蓄肌肉，保激素关键词：碳水控制，饮食计划健身者的最大恐惧
为了减肥，你需要通过饮食和训练来造成热量赤字。这就意味着你所摄入的热量要少于身体维持目前状态所需的热量，或者通过锻炼来消耗更多的热量。问题在于，热量赤字也会打开每个自然健身者的恐惧之门——掉肉。幸运的是，你可以在减去脂肪的时候不损害辛苦得来的肌肉。降到多低？
“在不掉肌肉的前提下，我能够使用的最激进的减肥饮食方案是什么？”这是一个很常见的问题。不幸的是，在这个快餐社会，每一位用过氧雄龙、秀出腹肌的小伙子都成为了专家。更糟糕的是，许多研究会在分析最大减脂率的时候将肥胖人群和未曾训练过的人群作为研究对象，而不是努力训练的健身者。这回避了一个问题：如果你的身材已经不错了，如何在不消耗肌肉的情况下快速减脂？有一项研究针对采用激进减脂赤字方法的20-35岁精壮的男性运动员，测量其人体成分和做功表现。在激进减脂组中，运动员在四周内采用热量赤字为24%的高蛋白低碳水饮食，他们仍然能够提升运动表现和减脂。研究的具体内容
研究邀请了至少有五年跳远和短跑（-米）比赛经验的男性（国家级和国际级）运动员。也可以说，他们是顶级的田径运动员，马力超强，并不是花天酒地的半吊子。·8人被分配至大减重组：热量限制=低于基本需求卡，24%的赤字。·7人被分配至小减重组：热量限制=低于基本需求卡，12%的赤字。结果总体来看，体重平均增加了2.5千克。体脂率在10%以上的运动员（腹肌可见，但不明显）比较瘦的运动员更加能够保持去脂体重。血清睾酮、皮质醇、和性激素结合球蛋白并没有显著变化。这是一条好消息。激素平衡是减脂中的重要部分。健康的睾酮水平（当然还有心理因素）对于最优表现是非常重要的。研究确定了，健康的男性睾酮水平既能够提升肌肉重量，还能够减少身体脂肪。
还没完。他们的饮食方案不仅能够减脂和保持健康的激素平衡。大减重组的专项运动表现也有提升。跳远的跳得更远了，短跑的跑得更快了。这些都代表了相对力量（一种在空间中移动身体的重要能力）的提升（减去多余的脂肪，跳得更远跑得更快）。归根结底，这些开创性研究的结果—通过减少24%的热量摄入（平缓地减少碳水和增加蛋白质），能够每周减脂约0.5千克，而不对肌肉质量或者激素平衡造成负面影响，还能提升运动表现。来来来，DIY有了合理的（减脂或者增肌）饮食方案，你首先需要搞清楚你所需的基础热量。来看一看基准线。为了非常精确，你可以用几周的时间来记录摄入量，但以下这个等式会给你一个估值：
体重（千克x30）例如，你体重千克:·基础热量需求=x30=0卡/天·采用24%的热量赤字，那就乘以76%（也就是1-24%）·那么，0x0.76=卡/天简单吧。记住，根据这项研究，为了达到最佳效果，你需要每天减少24%的热量摄入，80%的热量减少来自于碳水。如果百分比太大，那就保持高蛋白质。尽管研究只持续了4周，你可以持续使用热量赤字，直到你达到你的减脂目标。我建议你将饮食计划以4周记。当你采用激进方案时，越瘦越难瘦，肌肉越容易掉。仔细记录过程。在4-6周的减脂之后，如果数字出现反弹，进行一个维持周。控制阶段以卡/天为例，你的饮食应当包含：40%的热量来自于蛋白质·x0.40=卡·卡除以4卡/克=克所以，你需要每天摄入克蛋白质。30%的热量来自于碳水化合物·x0.30=卡·卡除以4卡/克=克所以，你需要每天摄入克碳水化合物。30%的热量来自于膳食脂肪·x0.30=卡·卡除以9卡/克=76克所以，你需要每天摄入76克脂肪。加起来就是：·卡/天·克蛋白质·克碳水化合物·76克脂肪
根据你所花费的时间和来自身体的反馈，你可以循环一两个维持周。看着秤，如果你在几周的时间里每周减1千克，那就上调你的热量摄入。记住，鲁莽减肥会导致肌肉损失，得不偿失。这个减脂方案的目的是帮助你维持大部分地肌肉质量和最健康的激素水平，以使你保持最佳表现。维持阶段以0卡维持基准为例，你的维持周是这样的：30%的热量来自于蛋白质·3,卡x0.30=卡·卡除以4卡/克=克所以，你需要每天摄入克蛋白质。40%的热量来自于碳水化合物3,caloriesx.40=1calories·0卡x0.40=1卡·1卡除以4卡/克=克所以，你需要每天摄入克碳水化合物。30%的热量来自于脂肪·3,卡x0.30=卡·卡除以9卡/克=克caloriesx.30=calories所以，你需要每天摄入克脂肪。加起来就是：0卡每天·克蛋白质·克碳水化合物·克脂肪
记住，维持周就是连续4个减脂饮食周之后的1个恢复周。坚持。注意体重。在必要的时候稍作调整，减脂，而不是掉肉。为什么有效？这个饮食计划让你降低碳水的摄入，而不对激素平衡造成负面影响。碳水化合物和膳食脂肪是保持健康睾酮水平的两个关键，它们是最优燃脂和增肌的必要条件。
即便限制了碳水，你的供应仍然足以防止激素水平趋向于分解代谢。
例如，需要减少热量和碳水的健美运动员会在比赛准备阶段的“peakweek”会大幅度地的降低这两项。但在准备阶段的大部分时间里，他们会坚持上述的减脂公式，以在保持肌肉的同时持续每周减脂0.5千克。
自然健美者会将大部分的赛前准备时间内保持较高的睾酮水平。但在最后一两周，通过热量赤字和碳水赤字，激素平衡会受到影响，当然也是不可持续的，因此健美运动员会在比赛之后“反向饮食”。当摄入更多的热量（大多数情况下是增加碳水）使激素回到平衡时，健美者会开始再次显出大块的肌肉，并且有希望在下次登台时更胜一筹。总结因此，最激进的减脂不掉肉饮食是什么？那就是减少基础热量摄入24%，主要是通过减少碳水化合物。然后，稍微增加一点蛋白质。
如果你采用了这种饮食方案，你的睾酮水平不会太受影响，运动表现会有所提高。试一试吧。
记录你的基础热量需求，跟着公式来达到你的目标体重。保持4周，然后在有必要的时候做出调整。
——EricBach
08/01/18Ref：1.Huovinen,H.T.,Hulmi,J.J.,Isolehto,J.,Kyr?l?inen,H.,Puurtinen,R.,Karila,T.,Mero,A.A.().BodyCompositionandPowerPerformanceImprovedAfterWeightReductioninMaleAthletesWithoutHamperingHormonalBalance.JournalofStrengthandConditioningResearch,29(1),29-36.doi:10./jsc..oung,N.R.().Body