你有没有因为刚吃完饭后不久就去健身，而感觉胃很不舒服？或者是饿着肚子就去健身而在运动时感觉缺乏体力甚至晕眩？在对的时间吃对的食物，无论对低强度还是高强度的健身运动都很重要。那什么时间以及怎样健康合理地在运动健身前后安排饮食呢？今天我们来聊聊这个话题。
吃饭后多久可以运动呢？
你需要给身体足够的时间去消化吃的食物，才能使食物转化成营养能量。在吃饭和运动之间你有多少时间，以及做什么类型的健身运动这些变量是在计划运动前多久吃饭的主要考虑因素。一般情况下，建议在正餐后3-4个小时，或小食30-90分钟后再做运动。
如果做高强度健身，可以在健身前一小时吃一点儿简单容易消化的小食。如果只是做点低强度的运动，并且在四小时内吃东西了，那在健身前可以不需要再补充小食。
运动后什么时间吃饭呢？建议运动后30分钟左右可以吃东西。运动后食物的营养组合根据消耗的卡路里和运动强度来安排。
运动前后如何合理安排饮食呢？
我们的身体需要三种主要大营养素做能量：蛋白质、碳水化合物、脂肪。每一种营养对健身表现有不同作用。什么食物在健身前吃，什么在健身后吃，身体对这三种营养素的需求也不同。
蛋白质
摄入含蛋白质的食物帮助肌肉合成蛋白质促使肌肉增长。蛋白质在运动时给肌肉输送氨基酸以帮助肌肉恢复和修复。
碳水化合物
碳水化合物转化成糖原储存在我们的肌肉中。它也是我们在做运动时的主要能量来源和能量供给。碳水化合物主要分两种：复合碳水化合物和简单碳水化合物。复合碳水化合物较不容易消化，糖原指数也较低。全谷类、燕麦、藜麦、豆类、红薯都是复合碳水化合物。简单碳水化合物较快被身体吸收，相比复合碳水化合物来说，营养较少。但是两种碳水在运动消耗能量时都扮演重要角色。
脂肪
脂肪比蛋白质和碳水化合物都需要更长时间消化，也就是说在运动时，身体会先消耗存储在身体里的脂肪。脂肪对那些比较长时间、低强度的健身运动是非常好的营养补充。
运动时，我们希望从蛋白质和碳水化合物中获取更多的营养，因为身体有很多脂肪储备可以从中提取能力，而蛋白质和碳水化合物的燃烧速度更快。
在运动前后除了补充营养和适量的食物外，足够的水分也是必不可少的。运动时会消耗很多水，因此在运动前和运动中补充水分是很重要的。充足的水分保证身体功能的正常运作，包括调解体温，通过汗水和排泄排*，润滑关节等。
以上是对运动前后什么时间饮食的基本介绍。很重要的一点是，每个人都是独立的个体，饮食结构和习惯不同，新陈代谢不同，健身运动的类型和强度也不同。因此在参考基础建议外，需要根据自己具体情况来合理安排组合营养。
运动前食谱参考介绍（运动前3-4小时）
燕麦配香蕉和坚果
鸡胸肉或火鸡肉全麦三明治，配蔬菜和牛油果
烤三文鱼配糙米和青菜
藜麦配烤鸡肉或烤鱼和青菜
运动前小食参考介绍（60-90分钟前）
原味酸奶配浆果
一小把坚果
一片全麦面包配坚果酱
1-2个水煮蛋
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