一般来说，男生要想让双腿更有力量，肌肉线条更结实更立体，首先要注重力量训练。男生可以多练器械，根据自身力量水平进行负重，多做一点高强度、高爆发的动作。在负重训练时，不要盲目上重量，要在掌握基础动作的前提下慢慢增重。健身练腿的动作姿势非常重要，最好是在专业人士指导下进行，基本遵循“大重量、低次数、高组数”的原则，搭配合适的器械。
箭步蹲和深蹲都有助于腿形的塑造，同时搭配一定重量的哑铃能达到更好的效果。哑铃在健身房里是很常见的一种器材，既可以用来练臂，也可以用来练臀部和腿部，它的主要作用就是增加身体的负重。
负重蹲起尤其适合两腿肌力不平衡的男生，也能提高核心肌群的力量和身体的协调能力。当跨步较小时，主要锻炼股四头肌；当跨步较大时，主要锻炼腘绳肌和臀大肌，也会带到股直肌和髂腰肌。挺直腰背，身体保持中立，屈膝下蹲至膝关节为90°，保持小腿垂直于地面；以8-12次为一组，做4-6组。
女生练腿重在减脂克服自重为主一女生练腿的目标是想让双腿更纤细，大腿、小腿看起来更匀称，同时避免练出“肌肉腿”。女生每周一到两次的臀部训练对减脂塑形有很大的好处，女生分泌的雄性激素是男生的十六分之一，因此不必担心自己会练得很壮实。
此外，女生可以多做徒手训练，以克服自身重量的动作为主，或者稍微增加一点负重，避开高强度、高爆发的动作，基本遵循“小重量、高次数、高组数”的原则，比如一些可以持久做的动作。
一周一次的腿部训练，每次训练时间达到40分钟即可，在体能状态稳定的情况下，再适量增加有氧运动可以达到更好的健身效果。
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