今天的午餐食谱非常适合懒人，不需要你动手烹饪，逛逛超市就能买到，1分钟后立刻开吃。
比起快餐来说，还能帮你控制卡路里。
最关键的是，它蛮好吃的，绝对不是你想象中的吃草吃成沙拉精。
1.能量参照：kcal
本食谱按照成年、轻体力劳动女性kcal的能量，来计算的
2.餐次比例早中晚为3:4:3，中餐能量kcal
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3.三大产能营养素的比例
蛋白质约占10%-20%；脂肪约占20%-30%；碳水化合物为约占50%-65%
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参考值：热量kcal、蛋白质27g-36g、脂肪16g-24g、碳水化合物90g-g
为什么要说这么多数字？我看得头疼！！！
这里看不懂不要紧，主要是让你知道，这才是科学的配餐。绝对不是你想象中的去网上搜一下即可，需要严格的数据计算。
因为是外面购买的商品，能量计算无法做到十分精确，所以这里狗狗只给一个大约推算值，仅供参考。
周一午餐食谱▼
因为各地物价不同，所以总的午餐费用会有差异，但总的来说价格并不贵。
而且超方便，从超市买回来之后，该洗的洗，该热的用微波炉热，同时拆开熟食的包装，就可以开吃了！吃完胃很舒服，扛饿，不长胖！
说明：
①女性朋友胃口小一些，可以少买点花卷或者千层饼，男性吃则无须做调整。
②如果有乳糖不耐受的人群（喝完牛奶后肚子不舒服），可以将牛奶替换成2杯ml的酸奶。
以下为营养师的搭配图：
周二午餐食谱▼
说明：
①红薯可以在办公室微波炉蒸熟，红薯洗干净，直接放到器皿里面，W的微波炉用大约二十分钟即可。
②食谱还可以做成凉拌菜，将*瓜、红薯切成丁、卤蛋切成小片，与梅菜笋丝一起混合，即可。
上一张真实图片：
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周三午餐食谱▼
说明：此食谱有2种吃法
①夏天：可以将生菜切成小段，鸡蛋和热狗切成丁，黑布林（李子）切成月牙状，做成沙拉即可；
②冬天：可做成汉堡，两片吐司，夹杂着蔬菜和蛋，酸奶当粘合剂。
如果想吃热的，可以微波炉加热1分钟加入（酸奶可出炉再放），既美味又营养。
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周四午餐食谱▼
说明：
①馒头也可以换成烧卖、花卷、包子，热量会稍微上调一点，更加接近推荐值。
②食谱非常简单易行操作，能量也达标，适合中午赶时间的上班族。
这个是不是超级简单？住宿舍的学生*不要再抱怨什么开不了火了！只要附近有超市就行。
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周五午餐食谱▼
说明：
①如果不喜欢生吃生菜，可以把它切成小段，放在热水中烫一下，再和花生米、鸡蛋、香蕉，拌在一起，做成沙拉。
②亲测，男性也可以吃得饱饱的。
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一周午餐总结说明：各地物价不同，价格仅供参考。
好了，一周5天午餐食谱放送完毕，省下来的钱，可以在周末吃大餐了有木有！
这套食谱同样也适合做晚餐，下班回家不想做饭的话，中午去超市买好食材，回家立马开吃。
你可以有大把的时间健身、看书、追剧，陪小孩，别再抱怨什么生活质量低下了！
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如果以上食谱吃腻了，狗狗传授给你搭配原则，以后你也可以自己变花样来吃，同样的健康、经济。
1.食谱能量合理
总能量基本都可以满足需求，蛋白质、脂肪、碳水化合物占比都在合理的范围内。
千万别为了减肥整什么低碳水饮食，这是极不健康的！→阿特金斯减肥
2.颜色搭配
方面建议考虑红、*、白、绿、黑的搭配，既营养也有利于促进食欲。
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3.食物多样化
尽量做到食物多样，粗细搭配。主食、蔬果、奶蛋类、肉类最好都要吃全。
别害怕这样会吃太多，其实更有利于控制自己吃零食，维持体重。
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比如已经吃完饭，但看到卤花生想吃，这样热量就超标了。
如果将食物移到主餐中来，则零食的量就少了，自然也有利于控制体重。
4.口味中和
可考虑一些咸香可口的凉拌菜，或者相对健康的熟食，像上文推荐的海带丝、金针菇等。
因为其它食物基本是食材的原味道，两种调和在一起可以中和口味，同时也满足味蕾对油盐的需要。
5.学会调味道和吃法
例如做成沙拉、汉堡、果汁都可以。这一点对于有孩子的家庭尤为重要。
6.如果某些食材盐味比较重，可以用白开水冲洗一下
作者介绍维他狗营养家，团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等+个平台转载。本文授权转载自