对于刚刚接触健身的人来说，
常常会有这样的疑问：
每天到底应该吃什么？吃多少？
蛋白质，碳水化合物，
脂肪的比例应该如何安排？
想要解决这些问题，就涉及到一个营养问题——营养计算。尽管太过计算的人生了无生趣，然而掌握营养计算的原则，仍然是种对自身饮食状况的梳理。
热量摄入与消耗的平衡点
l每天的热量消耗途径有哪些？
消耗的热量主要取决于——
?基础代谢BMR（与年龄、性别、所处环境温度等因素相关）
?日常活动（与工作类型、精神活动等因素相关）
?运动消耗
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐基础代谢率计算公式：
男人18～44岁:(15.3M+)95%45～59岁:(11.6M+)95%
女人18～44岁:(14.7M+)95%45～59岁:(8.7M+)95%
M／体重单位／公斤
在计算出基础代谢后，再乘以一个每日活动系数，就可以大概算出每天的总热量消耗了（运动健身人群一般属于中度或重度活动人群）：
男子活动系数
轻度1.55
中度1.78
重度2.10
女子活动系数轻度1.56中度1.64重度1.82
举例：25岁女性，体重55公斤，白领，每天运动一小时（属于中度活动）
每日热量消耗：（11.6*55+）*95%*1.64=.5
网上还有几种关于热量消耗的公式，都可以拿来计算，计算结果较为接近。
l什么吃到嘴里的会产生热量？
?如何确定每天的营养摄入？
知道了这些基本数字之后，我们就可以根据自身的情况和目标，制定每天所需要的热量及营养物质搭配比例了。
l想增肌应该怎么吃？
?那么增肌期的营养比例是什么呢？
6:2:2=碳水-蛋白质-脂肪，也就是一天60%来自碳水，20%来自蛋白质，20%来自脂肪。
那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有千卡热量来自碳水化合物，来自蛋白质和脂肪的热量各千卡。
结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想增肌至70公斤的男性每天需要摄入：
克碳水，克蛋白质和77.8克的脂肪。
把这些所需营养物质合理的分配到一日三餐中需要参照：3:4:3=早餐-午餐-晚餐，也就是早餐要摄入30%的营养物质，
即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分别需要.5克碳水，52.5克蛋白质和23.3克脂肪。
如果上午和下午各一次加餐则是：2:1:4:1:2=早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐。
l如何吃才能瘦？
减脂期的每日摄入热量每日消耗热量，这样创造的热量缺口才能达到减脂的目的。减脂期每天每公斤目标体重所需热量是30千卡，
如：一个55公斤的女性想减脂至50公斤，那么她一天所需要的热量就是50公斤*30千卡=千卡。
同样的，碳水-蛋白质-脂肪=5:2.5:2.5，相对于增肌期来说，碳水化合物的量有所减少。也就是50%的热量来自碳水，25%的热量来自蛋白质，25%的碳水来自脂肪。
三餐的热量比例与增肌期相同，同样是3:4:3=早餐：午餐：晚餐。
了解了这些基本的营养摄入原则后，结合饮食阶段性的目的是增肌还是减脂，其次确定每天的热量消耗，
然后按照上面的公式方法思考目前的饮食结构，结合自身情况相应的调整饮食安排吧。
最后，以大卡的参考食谱来举个栗子：
早餐：-大卡
参考分量：
面包2片大卡+水煮鸡蛋1个80大卡+牛奶1盒大卡+中等大小苹果1个95大卡=大卡
黑米粥1碗（克）大卡+馒头1个（克）.00大卡+鸡蛋1个80大卡=大卡
注意：蛋糕一小块通常有热量多大卡，不是减肥的明智选择。三鲜馅的水饺一个大约60大卡，10个就是大卡。
上午加餐：大卡左右
参考分量：
酸奶1盒（克）大卡/牛奶1盒（克）大卡/核桃2个大卡/开心果7粒大卡/苏打饼干4片大卡
午餐：大卡
参考分量
米饭1碗大卡+小白菜克34大卡+冬瓜（煮，加盐）克22.00大卡+炒鸡胸肉克大卡=
注意：通常在外吃的快餐例如白切鸡饭等（有饭、菜和肉搭配好的）一份热量大约+大卡；在外吃的一碗面、粉等大约-大卡；
汉堡包1个大卡加上一包薯条和一杯可乐，热量就可以达到一千多大卡了（不是减肥的明智选择）
下午加餐大卡左右
加餐内容参考上午加餐
晚餐：-大卡
参考分量：
水煮玉米1个约大卡+少油的蔬菜一碗（克）约50大卡+鱼肉克约大卡
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