从医学角度上来看，大多数体质瘦弱的人，脾胃功能都是较差的（医院体检一次），由于脾胃功能差，就会影响到身体对食物营养的吸收和利用。
体质瘦弱者的普遍特征是：体内水分较少，脂肪储存不多，肌肉缺少弹性。这些人身体的新陈代谢较快，吃进的食物营养不容易被吸收（即消化强、吸收弱），无论怎么锻炼，肌肉和体重都无法蹭蹭蹭往上涨。
针对这一部分人的生理机能特点，要想拥有线条饱满的肌肉，增加体重，就必须要有一个完善的增肌饮食计划。
01摄入足量的糖糖：碳水化合物的简称，又可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。每人每天要摄入多少糖，要根据自身的体重、脂肪的含量和新陈代谢的强弱而定，不可过多也不可少。体质瘦弱者可以摄入高糖，不必顾虑因糖过高而转化为脂肪。因为天生体质瘦弱的人，其新陈代谢的速率总体来说是较快的，用不着担心会因为多吃了些就有脂肪的堆积，何况有也是求之不得的事。身体拥有一定的脂肪做基础，可以让整体的肌肉显得更饱满。如果没有较多的肌肉量，过分的追求低体脂，反而让整个人看上去极为瘦弱。摄入足够多的糖，可以有效防止肌肉中的糖原被分解掉，同时可以为健身训练储备一定的能量。身体只有保持充足的能量，锻炼时或锻炼后，机体才不会出现疲劳的情况。而当你每天的糖量摄入不足时，体内的能量就会极为有限，从而使得肌肉中的糖原被分解掉。最终肌肉就会萎缩，也就达不到增肌目的。▲一碗丰富的碳水化合物
老丁建议大家：体质偏瘦的人想要增肌，每天的碳水摄入量，可按照每一千克体重就摄入4~6克碳水的比例。例如50kg的体重，则每天至少摄入-g碳水量。
碳水的主要来源是：米饭、面食、燕麦片、土豆、莲藕、蔬菜和糖分高的水果等日常食物。
小提示：日常饮食中可多吃莲藕，有健脾胃、补气血的功效，改善脾胃功能，有助食物的吸收和利用，对体质偏瘦的人极为友好。
02摄入优质的蛋白质每一位健身人都必须要重视每天蛋白质的补充量。蛋白质是肌肉在进行修复生长的时候，最重要的一种营养素。但也并不是说摄入越多的蛋白质就越好。需要根据每个人的体质而定，适量才好。尤其是体质偏瘦弱的健身人群来说，摄入一定量的蛋白质是必须的，但是切勿过量，否则非但会不利于肌肉的生长，还可能会引起一系列的不良反应。在这里就不得不提到的是：许多体质偏瘦弱的朋友，由于对相关的营养知识缺乏了解、理解，更有甚者是受到一些“伪知识”“伪科普”的影响，对蛋白质摄入的问题存在误解，认为蛋白质的摄入量是“多多益善”，健身结束后过度的依赖蛋白质补充。这样的增肌其实是不理想的，不但无法达到想要的增肌效果，反而会给身体造成负担。蛋白质过量引起消化不良、躁热、腹泻以及加大肝脏、肾脏的负担，影响身心健康。同时还会在肠道内分解产生排气增多，会经常“放臭屁”。在现实生活中，很多体质偏瘦偏弱的人，出现的原因并不是由于蛋白质摄入不足，而是摄入过量。▲优质的蛋白质对于肌肉增长至关重要，要合理摄入老丁建议大家：体质偏瘦弱的人，想要增肌、增壮，每天的蛋白质摄入量可按照每一千克体重就摄入1克左右的蛋白质最佳。例如：50kg的体重，则每天应摄入约50g蛋白质，多则超量。蛋白质主要食物来源：鸡、鱼、肉类、蛋类、豆类、奶类、奶制品和蛋白粉等。03脂肪不能少有策略的摄入脂肪能促进人体激素的分泌，达到增肌目的。人体在长时间运动时，以及日常生活中所需要的能量，大部分都由体内的脂肪进行提供，脂肪便是人体能量的主要来源，也是人体重要的组成部分。同时，摄入足够的脂肪，也能促进睾丸激素的产生，睾丸激素十分有利于锻炼后肌肉生长。这也是为什么男性健身人士肌肉普遍比女性健身人士大块的原因，因为女性健身人士体内缺乏睾丸激素。不管是在进行运动前，还是运动结束后，在补充营养的饮食中当中，脂肪的摄入量总是会和血液中的睾丸激素浓度呈正比状态。因此，体质偏瘦弱者，要增肌增壮，就必须要多摄入脂肪，比其他人多是很有必要的。▲无需挑选低脂肪食物，但也不可暴饮暴食老丁提示：体质偏瘦弱的人群，每天食物中脂肪的摄入量应该占总热量的25%。脂肪较丰富的来源食物是：肉类（猪肉、牛肉、羊肉等等均可），还有油炸类食品，以及各种动物油和植物油等食物。04适量补充
维生素和矿物质
维生素(Vitamin)是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
维生素并不含任何可供身体利用的能量，但它是糖、蛋白质、脂肪代谢所需要的营养素。
而矿物质属于一种人体需求较微量的营养素，它同样不能够产生任何人体所需的热量（能量），但是对生理功能具有非常特殊的意义，它对维持人体中一些特定的新陈代谢和生理机能的平衡起到着调节作用。维生素可以分成很多种，矿物质同样有如钙、镁、锌、铁、硒等多样。▲日常饮食要重视维生素
老丁提示：日常所需的维生素，可从常见的蔬菜、水果等食物中摄入获得，而矿物质元素同样可以从许多肉类、瓜果蔬菜食物中可获得，也可挑选一些特定的矿物质零食。吃水果的时候，最好选择一些含糖份较高的，如：香蕉、桃子、榴莲、梨等甜果。除此之外，额外补充抗氧化剂，如维生素A、维生素C、维生素E等，可有效缓慢肌肉的分解速度，同时加快恢复速度，提高身体免疫力等。05给大家一份训练前后饮食建议：①锻炼前在每次运动前的30～60分钟时间，可以摄入少量的食物进行打底，比如：全麦面包、燕麦片等多糖食物，为接下来的锻炼提供足够的能量，可以防止肌肉群体消耗过大而出现疲劳，从而影响运动状态和锻炼效果。（在开始运动前的30分钟，补充一些乳清蛋白粉也是个不错的选择）②锻炼后
营养的及时补充，对肌肉群体的恢复非常关键。但吃什么以及如何摄取营养素，也要根据个人的锻炼时间长短、运动强度的大小和不同的锻炼目的而定。锻炼结束后及时补充单糖食物，可对身体状态进行加速恢复。
单糖食物有如：蜂蜜、新鲜水果、果汁及含糖和微量元素的运动饮料等，这些都是较为容易被消化的，比其他种类的糖更容易进入血液循环，快速让身体恢复状态，脱离疲劳，其他的糖类食物所达到的功效略有不及。
当然了，在锻炼结束后，喝上一些蛋白粉进行补充也是个不错的选择。大多数蛋白粉的主要成份是蛋白质和糖，用水冲开后又更容易被身体吸收。
从运动与营养学的角度来说，运动后摄入含有蛋白质又含糖的食物比单纯摄入糖或蛋白质对身体恢复的速度会更快。
提醒一下：运动结束后1小时左右必须要吃正餐（如果是晚上可以加一顿宵夜），否则会不利于身体消耗的恢复，而且还可能会因为饥饿导致肌肉分解，一不小心就一个晚上白练了！
天生体脂偏低，体质瘦的人，在训练的同时更要重视关于饮食方面的规划。贯彻落实一个理念：不吃怎么长？如果你还没有一个清晰的增肌饮食概念，或者不知道如何制定一个适合自己的饮食计划，可扫描识别下方