-材料-
INGREDIENTS
2杯液体
（水、植物奶、茶）
2汤勺“粘合剂”
（刚切燕麦、花生酱、杏仁酱、浸泡的杏仁、磨碎的亚麻籽、奇亚籽）
2-4汤勺植物蛋白粉
2把冷冻水果
（草莓、蓝莓、桃子、蓝莓、蔓越莓、芒果）
1汤勺甜味剂
（甜菊糖、糖浆）
1个软水果
（香蕉、牛油果）
1.5汤勺油（可选择）
超级食物（可选择）
（海盐、柠檬汁、青柠汁）
-步骤--COOKING-将它们一并放入搅拌机便是一顿清爽的早餐。—豆饭食谱—-材料-
INGREDIENTS
1杯糙米
1罐冲洗并沥干的豆，或者2杯豆类煮熟
1杯胡萝卜
1汤匙植物油
-步骤--COOKING-1.用电蒸锅煮熟糙米，锅中中火热油，搅拌入豆类并加热，加入盐和胡椒，最后与米饭一起食用。2.当然，你也可以加入自己的喜欢的食材，比如白菜碎、菜花、番茄、土豆等，变成更加丰富多样的豆饭。素汉堡食谱制作约18个小馅饼的用量-材料-
INGREDIENTS
1磅罐装的豆子
（或者1.5杯煮熟的豆子）
2杯切成丁的蔬菜
（胡萝卜，芹菜，蘑菇，菠菜切碎，羽衣甘蓝切碎，玉米，西葫芦，南瓜，甘薯）
2茶匙+2汤匙用于煎炸的油
（建议：橄榄油，椰子油，葡萄籽油）
3汤匙液体调味料
（芥末酱，番茄酱，酱油，照烧酱，香醋，纯素沙拉酱，意大利面酱，水）
4茶匙香料
（结合两种：辣椒粉，小茴香，孜然粉，五香粉，意大利调味料，蘑菇精，黑胡椒，咖喱粉）
1/2茶匙粗盐
（如果液体或香料中含有盐，则省略或减少）
1杯干料成分
（建议：荞麦，面包屑，玉米面，燕麦片）
1/2杯增加口感的成分
（建议：切碎的核桃，橄榄，鳄梨，各式各样的西红柿，剩下的煮熟的米饭/藜麦/碾碎干小麦，香菜，罗勒）
-步骤--COOKING-1.用锅中火热油，翻炒蔬菜，直到变软，大约5分钟。2.用破壁机或者搅拌机，将豆类，液体调味剂，香料，盐混合在一起。3.加入干料和增加口感的成分，弄成球型，然后压成小馅饼。4.用中火加热2汤匙油。小馅儿饼每边煎2-3分钟，直到焦*并加热。这样汉堡饼就做成了。Tips纯素食其实充满了创造性，找到一个想吃的菜谱，将里面的肉或动物食材替换成豆制品或者是植物食材就可以了，只要掌握了窍门，其实是件很容易上手又很有乐趣的事情。03健身者的健康饮食公式对运动员来说，以植物为基础的饮食计划，除了不吃肉和动物制品之外，与正常健康的饮食并没有什么不同。如果你原本的饮食包括很多营养丰富的全食物，那么你实际上并不需要为了素食进行很多调整，只是把肉和动物制品从菜单中替换掉就可以了。一些素食主义者和纯素食运动员倾向于使用原始饮食和无麸质饮食，原因是能量摄入更大。训练期间，锻炼前后的膳食以及锻炼本身消耗的卡路里会直接影响我们的发挥。幸运的是，对于运动员来说，最佳锻炼营养的准则与植物性营养完全一致。纯素食主义者的超级马拉松传奇人物斯科特?尤雷克曾指出：“大多数人在跑步或锻炼时总要吃纯素食。”下面将锻炼营养分为三个部分：锻炼前，锻炼中和锻炼后的饮食。虽然这些建议主要是针对遵循植物性饮食的运动员的，但是无论你的饮食如何，它都普遍适用。锻炼前吃什么？以3:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，可以达到理想的吸收。对于大型的训练，最好提前3-4小时吃一顿大餐。运动前的时间越短，吃的应该越少。如果运动前有一个小时或更多，摄入30g的碳水和10g的蛋白最佳，否则数量减半。然后在训练马上开始前可以吃一些主要是碳水的零食，例如一根香蕉或者几颗枣。食谱示例（以下只选择一类食物即可，重要的是尝试出最适合你的方法）：?锻炼前2小时：选择1：燕麦片（煮熟的1.5-2杯），添加水果、坚果或一点植物蛋白质粉。选择2：白吐司（1-2片）加花生酱、杏仁酱（1-2汤勺）?锻炼前一个小时：选择1：白土豆或米饭（1个中号土豆或1杯白米饭）选择2：苹果（1个苹果）、花生酱、杏仁酱（+1汤匙）?不到一个小时的时间：选择1：水果，蜜枣、香蕉选择2：果汁（ml-ml）锻炼中吃什么？对于持续一个多小时（最多4到5个小时）的锻炼和比赛，你每小时需要30-60克碳水化合物。更准确的方法是你将你的体重（以磅为单位）除以4，以获得每个小时最低的碳水需求（以克为单位）。再配合运动饮料或果汁。如果你要坚持喝水，请确保摄入含有一定量的电解质的补给。锻炼后吃什么？为了满足肌肉恢复所需的能量，锻炼结束后的一个小时内，就应该吃些东西了。至于饮食的比例，碳水化合物与蛋白质的比例接近5：1。经过最艰苦的锻炼或比赛后，每磅体重消耗约0.75克碳水化合物，并消耗相应的蛋白质。锻炼后摄入一点点脂肪也会有好处。通常，脂肪的摄入量是蛋白质的一半。例如一份意大利面加入一些豆类；一大盘沙拉配上豆子。如果你不熟悉运动营养，觉得上述的内容过于复杂，那么只记住下面简单的公式就可以了：锻炼前，力争碳水化合物与蛋白质的比例为3：1。锻炼过程中，碳水化合物与蛋白质的比例应为4：1。锻炼后，碳水化合物与蛋白质的比例为5：1（4：1也可以）。大多数运动员在制定决策时都会使用3-4-5原则作为指导。但是每个人所吃的食物都取决于自己的身体和需求，因此在公式的基础上进行调整，可能才是最好的选择。对于素食与运动，我们可能需要摒弃固有的刻板印象，去接触、去了解、去尝试，有可能你会发现，开始接纳、开始享受、甚至会爱上植物性饮食带给你的变化、即便你还不是一个素食者，也不妨敞开心扉去试一下。而对于已经素食的朋友们，为“素食有助于运动成绩”高兴的同时，不要忘记更加科学全面地搭配自己的饮食。我们每一个人都可以成为素食即力量的代言人！文雨薇编
霜霜图
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