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男女都适用
特点：
计划目标：
增肌、塑形、增重、保持健康
适用场地：
家里、室内、健身工作室、健身俱乐部
适合人群：
青年、中年、健身爱好者、自由职业者
锻炼部位：
全身、胸部、肩部、腿部、腹部
训练器械：
腿举机、杠铃、哑铃
锻炼时间：
总时长1周
最合理的高强度一周健身训练计划星期一：大腿、小腿
深蹲10次×8组
腿举10次×5组
坐姿腿屈伸10次×5组
腿举机提踵20次×6组
坐姿提踵20次×4组
颈前下拉20次×3组
负重引体向上10次×4组
T杠划船10次×5组
硬拉10次×4组
反握窄距颈前下拉10次×3组
牧师椅弯举15次×4组
坐姿屈腕15次×4组
哑铃肩上推举15次×3组
提铃至肩10次×5组
俯身哑铃侧平举10次×4组
反向飞鸟10次×3组
钢索俯身侧平举10次×3组
腿举机提踵20次×6组
坐姿提踵20次×6组
自行车40-60分钟：
仰卧举腿30次×3组
交叉仰卧起坐30次×3组
跪姿钢索下压30次×3组
俯身腿弯举10次×5组
硬拉10次×5组
箭步蹲15次×5组
杠铃体前屈10次×3组
坐姿腿弯举10次×4组
哑铃上斜卧推12次×6组
上斜哑铃飞鸟10次×4组
俯身钢索夹胸10次×3组
下斜杠铃卧推10次×5组
下斜杠铃卧推10次×4组
钢索小臂下拉15次×3组
双杠臂屈伸10次×4组
仰卧臂屈伸10次×4组
正握仰卧臂屈伸10次×4组
杠铃弯举10次×5组
哑铃交替锤式弯举10次×4组
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