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这份减脂塑形健身训练计划由11个练习动作组成，练习者按照以下顺序依次完成各个动作的练习次数。如果不能用图片中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：
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动作一：凳上反屈伸10-20个
动作二：深蹲20-30个
动作三：后踢腿跑30-50个
动作四：开合跳50-个
动作五：仰卧交替卷腹30-50个
动作六：高抬腿50-个
动作七：直立杠铃划船10-20个
动作八：直立杠铃弯举10-20个
动作九：直立杠铃推肩10-20个
动作十：平板支撑1分钟
动作十一：俯卧撑10-20个
练习要求：
1、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
2、整套动作做2-4个循环，动作与动作之间尽量不要休息，做完一个循环后休息1到2分钟。
3、全套动作完成后，可再进行至少20分钟以上的有氧运动。
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