这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，要求练习者按照以下顺序，快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：
动作1：开合跳30-60次
动作2：仰卧举腿20-30次
动作3：仰卧卷腹10-20次
动作4：凳上反屈伸15-20次
动作5：深蹲20-30次
动作6：侧步蹲10-20次
动作7：仰卧交替举腿左右各15-20次
动作8：仰卧交替卷腹左右各15-20次
动作9：俯卧撑10-20次
动作10：坐姿左右转体左右各20-30次
练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。