如何让排骨男增重25斤变身“肌肉男”?首先你要了解几个瘦人增肌的误区:
瘦人增肌误区1.:多吃肉长肌肉
蛋白质是肌肉增长的原料,但如果单靠吃肉来获取,会造成过量脂肪的摄入,你要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,或者鸡蛋白;或服用一些蛋白粉增肌粉,有效帮助你增肌而不增脂。
瘦人增肌误区2.:只重训练不重营养
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱公式:适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
瘦人增肌误区3.:蛋白质补得越多越好
对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就能够满足需要了,过量蛋白质会引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。
瘦人增肌误区4.:忽视蔬菜、水果的补充
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。
蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,有利于促进肌肉生长,使增肌达到事半功倍的效果;保护肌肉细胞,促进疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5.:睡前加餐有助于增肌
如果你睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。
建议:在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品;其次,每次锻炼结束后30分钟内是营养补充的“*金时期”,补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉,有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛的减轻。
排骨男增肌的健身计划表:
星期一胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部
肩部:哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部:杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
对于瘦人来说,由于初期身体刚接触大强度的训练,会导致暂时的体重下降,但是不要紧,注意营养和休息加上力量训练,坚持4-5个月,都会有8KG-12KG体重的增长。
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