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Day1：胸
上斜俯卧撑
（热身）
（史密斯）平板杠铃卧推
（4组×12次）
平板哑铃飞鸟
（4组×12次）
上斜杠铃卧推
（4组×12次）
拉力器夹胸
（4组×12次）
双杠屈臂伸
（4组×12次）
Day2：肩
热身
坐姿哑铃推举
（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（4组×12次）
哑铃前平举
（4组×12次）
哑铃侧平举
（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（4组×12次）
Day3：背
热身
俯身杠铃划船
（4组×12次）
引体向上
（4组×每组力竭）
坐姿器械划船
（4组×12次）
高位下拉
（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（4组×12次）
Day4：腿
热身
哑铃深蹲
（4组×12次）
杠铃直腿硬拉
（4组×12次）
杠铃箭步蹲
（4组×12次）
器械腿屈伸
（4组×12次）
哑铃箭步蹲
（4组×12次）
Day5：手臂
热身
二头：
哑铃锤式弯举
（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（4组×12次）
哑铃集中弯举
（4组×12次）
三头：
站姿拉力器绳索下压
（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（4组×12次）
板凳负重屈臂伸
（4组×12次）
Day6：腹部
（4组×25个）
第７天：休息
存起来慢慢学吧！