这份男女通用减脂塑型训练计划由11个动作组成。练习者按照以下顺序，依次完成各个动作要求的练习次数，具体请看以下动作图解：
动作1：原地开合跳30-50次
动作2：俯卧撑5-10次
动作3：高抬腿30-50次
动作4：仰卧卷腹10-20次
动作5：徒手深蹲15-30次
动作6：高抬腿30-50次
动作7：俯卧撑5-10次
动作8：仰卧反向卷腹15-30次
动作9：开合跳30个
动作10：靠墙蹲1分钟
动作11：仰卧卷腹左右各10-20次
练习要求：
1、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
2、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息2到3分钟。
3、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
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