现在的生活节奏都变得快了，很多人每天忙于上班工作赚钱，却很少给自己的身体充电。而且现在的工作大多数需要坐在电脑前，除了吃饭上厕所会有走动，其余时间基本是坐车，坐的时间长了运动少了自然要长肉了，一个个游泳圈都出来了。
1反身臂屈伸
动作要领：椅子最好是靠在墙壁上，手臂撑着，身体垂直地面，直上直下的做，全程感受肱三头肌的发力，每组做15次。
2.后抬腿跑，每组做30秒，做4组
3.后撤箭步蹲
动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手交握放在胸前，一只脚向后撤一大步，吸气身体向下蹲，呼气身体直立收回后面的脚，左右交替完成20-30个。
4.徒手深蹲
动作要领：双脚分开与肩同宽，双手交握放在胸前，吸气臀部向后向下蹲，膝盖与脚尖成同一方向，并且不超过脚尖，呼气臀部和大腿发力向上站直，一组做15-20次。
5.芯带扭转(4组*20次)
双手抓住阻力带的一端，肩并肩平行站立，双脚张开约肩宽，双臂必须伸直，但不能完全伸直，但要有轻微的弯曲。然后，核心收紧后，两人扭向身体外侧，也就是从右往右，从左往左。需要注意的是，下半身不动，上半身左右旋转感受核心肌群的力量。同时需要注意的是，整个个上半身向身体外侧旋转，双臂拉弹力绳的姿势不变。两人向外旋转，同时拉动弹力绳，然后同时回到身体前方。
6.交替俯卧撑摸肩，双脚可以打开一点，比较稳定，每组组20次，做4组
7.空中蹬车
这个动作能够帮助锻炼到腿部的肌肉，借助拉力绳的力量，锻炼腿部，改善大粗腿的情况，每天坚持做5组，每组控制在三分钟左右，有助练出大长腿。
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