「减·脂」
健身计划
01
在制定健身训练计划的时候，我们需要充分考虑个体差异。
根据每个人的运动基础、健康状况、体脂率、体型差异来综合考虑。
02
制定训练计划的原则
训练计划通常以周为单位，重复使用3个月左右，再次评估调整。
一次完整的训练应该包括热身、训练、放松三个环节。
身体的大肌群有：胸，背，臀腿；小肌群有：肩膀，手臂，腹。
合理的训练量每周为4-5天，最多6天，最少3天，每次锻炼1-2个肌群。
每次训练至少完成5-6个动作，每个动作4-6组，每组10-15次。
每组动作之间休息1分钟之内，两个动作之间休息2分钟之内。
力量训练建议以多关节的复合动作为主，2个或者2个以上关节同时运动的为复合动作，比如：深蹲，卧推，硬拉等。
大肌群训练间隔为72小时，小肌群的训练间隔为48小时。
根据体脂率判定是否需要增加有氧运动或HIIT高强度间歇训练。
03
训练阶段划分
提高体能阶段，1-4周，每周5次。
加强心肺功能，改善身体柔韧性，提高核心区肌肉力量。
减脂阶段，5-12周，每周5次。
降低体脂率，提高心肺耐力，提高身体各部位肌肉力量，增加肌肉含量，提高基础代谢水平。
塑形阶段，12-16周，每周5次。
针对性训练，身材更加紧致，继续提升心肺功能、身体柔韧性、协调性，塑造身体线条。
04
下面根据几种不同的身材类型做了一个范本，仅供参考。
不同体型的具体训练计划
体脂率低于20%，以力量训练+HIIT高强度间歇训练为主。
体脂率20%-30%，以力量训练为主，有氧运动+HIIT高强度间歇训练为辅。
体脂率大于30%，不论何种体型均以有氧训练为主，力量训练为辅。
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