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很多人说健身，“三分练七分吃”连吃都不会，还谈什么健身！
今天小编就跟大家聊一聊，健身到底应该怎样安排饮食。
健身的宝宝们都知道——三分靠练，七分靠吃。
事实证明，如果吃跟不上的话。练的再苦再累，在很多时候也只是无用功。可见“吃”对于健身者来说非常重要！
如果要想让健身事半功倍，首先要把握最基本的原则——少食多餐。意思也很明确，就是每顿不吃太多。但一天需要吃六顿或者五顿这里还有一些健身饮食的原则的：
1.讲究营养和健身锻炼的膳食目的。
2.保证营养素摄取平衡。
3.优先选择热量较低、营养含量较高的食物。
4.以少量的食物摄取更多的营养。
5.坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。
6.大忌偏食。
7.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。
8.纠正不科学的烹饪方法，把营养损失降到最低。
看了这么多饮食注意原则，到底该怎样做呢？
确定你的饮食方案，计算你所需的卡路里
首先你要注意的是：食谱不是一成不变的！
饮食通常需要随着你的肌肉增长以及训练计划的改变而调整，如果你的体重增长了或者你的训练强度加强了，那么你自然而然需要摄入更多的热量；
如果你在减脂或者减重，你的训练强度降低了，那么你摄入的卡路里也应该有所降低。
你可能会问应该根据什么准则来调整你的饮食呢？
这里有两个有效途径可供选择：
一个是体重秤，注意不要每天都去称重。
如果一段时间内，体重增加了，那你应该判断是增肌了还是增肥了。
增肌的过程避免不了一定程度的体脂升高，但是你应该监控好你的饮食来确保增长的脂肪最小化。
另外一个有效的工具是皮脂夹。
每两周测量一下身体的体脂变化，如果你的瘦体重在下降，那么你应该提高你的摄入量。相反的，如果你的体脂在不断增长，那么你应该减少摄入。
这两个手段的终极目标是：寻找让增肌的同时保持体脂稳定的平衡点！
大部分健身房都有皮脂夹等测量工具，你应该保证你每次测量的结果都足够精确，你会发现，如果你的摄入是合适的，并且进行了有效的训练，那么你的去脂体重将会增加，你的脂肪重量将会减少。
但是如果你的摄入不足，你会发现你的去脂重量减小的同时脂肪重量增加了，这是你不想看到的结果！
如何计算体脂率？
以一个体重磅（每磅约g），体脂率21%的人举例。
了解你的体脂率后，那么下一次你测量体脂率后，你就可以看看你的去脂体重是否增长，你的脂肪质量是否保持不变或者有所下降。
如果并不是你所期望的结果，你需要反思一下是不是你练得太多却吃得太少，导致你的肌肉含量减小，从而去脂质量下降。
如果你是在家训练没有这些条件，那也没关系，我们可以用最传统的方法，那就是你每次用来欣赏自己的镜子。
了解了这些之后，我们就需要根据自己的情况制定饮食计划和训练计划了，今天咱们主要说下饮食。
那么我们应该如何定制一个正确的营养饮食方案呢？
首先，我们需要知道自己一天需要摄入多少卡路里的食物，除了我们的静止代谢以外还需要考虑日常活动以及训练的卡路里消耗。
使用这个计算规则来确定你每天的卡路里摄入：
卡路里的组成部分是30%的蛋白质；
百分之五十的碳水化合物以及百分之二十的脂肪；
你还需要记住的是蛋白质和碳水每克有4卡路里，脂肪每克为9卡路里。
例如，你一天要摄入卡路里，那么你摄入三大营养元素分别为：
l蛋白质：30%X=卡路里/4=.5g每天
l碳水化合物：50%X=卡路里/4卡路里=.5g每天
l脂肪：20%X=卡路里/9=64.4g每天
那么你现在能够准确的知道你每天需要摄入多少蛋白质、碳水和脂肪了。
下一步你需要确定你一天要吃几餐以及每餐需要摄入多少。
你应该通过多餐的形式来提高你的饱腹感，这有利于提高你的肌肉合成，让你时刻保持精力充沛，我建议每天4到6餐。
采用如下的计算公式来计算你每顿的营养元素摄入:
l每天6餐.(计算采取四舍五入)
l蛋白质:.5g/6=每餐36gx6
l碳水:.5g/6=每餐60gx6
l脂肪:64.4g/5*=每餐13gx5*
注意:在你训练后的那一餐，为了能够让食物更快消化吸收，这一餐可以不摄入脂肪（脂肪会减缓你的消化效率）。
增肌饮食计划
一日3餐
早餐：太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘热量：约千卡
做法：
锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出
*瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘
取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成
午餐：香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片
热量：约千卡
做法：
锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟
生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和*豆酱
摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成
晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶
热量：约千卡
做法：
糙米提前泡一夜，蒸50分钟，晾凉备用
蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散
锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒5分钟，可放椒盐和意酱调味
最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成
一日5餐
第一餐：7-8点早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个
第二餐：10点加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
第四餐：15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
第五餐：18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连自己也会厌烦，多点创新，健身餐也可以很美味。
本文素材源自网络
无论在增肌或减脂期，总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次即可，但记住吃完记得运动，减脂期要对自己更严格。
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