「增·肌」
健身计划
作为一个健身初学者，你会处在新手福利期。这会是你健身经历中进步非常快的一个阶段，可以相对轻松的增加肌肉，提高训练重量，改变体型。
01
头3个月你的力量会有显著提升，这应该也是你的整个训练生涯中，力量水平突飞猛进最明显的阶段。
12周初学者训练计划大纲
●针对每个主要肌群做1个动作
●头3周主要练习动作模式，应使用轻重量
●3周之后开始稳定增加重量。先做1-2组简单的热身组，然后过渡到正式组。需要让肌肉在你预定的训练次数中达到力竭（或接近力竭）
●在第三阶段(第7-12周)，应该大胆地使用具备挑战性的重量。找准你可以实现目标次数的重量，如果你可以做更多次，说明重量太轻，反之则太重
●如果杠铃或哑铃动作对你来说太难控制，可以先训练类似的固定器械，然后过渡到自由重量
●每周训练3次，这三天是非连续的(如周一、周三和周五)
02
通常情况下，当你长时间坚持某个特定的计划时，力量增长会开始停滞不前。这个时候你的训练就需要做一些大的改变了。
你可以通过重新安排目标肌群搭配、训练频率、以及每组训练次数来改变你的训练方式。重置这些变量可以让你的训练保持新鲜感，并重新带来肌肉和力量的快速增长。
渡过了稳扎稳打的12周，你可以进阶到一周4练，练2休1，一天练推类动作一天练拉类动作，这个阶段也可以持续12周。
12周初学者进阶训练计划大纲
●动作的选择取决于你去健身房训练的频率和时长
●推拉分化的训练频率很高，所以每次训练不要太疲劳
●推拉分化能帮助你增加肌肉尺寸，对长期发展有很大益处
●每次原则上会使用3个复合动作，2个孤立动作，和1个核心训练动作，每天总共6个动作
●每周训练4次，练2天休息1天，练2天休息2天。(如周一、周二、周四、周五)
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