这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背和肩部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。
如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：
练习动作一：杠铃划船4-6组*8-12RM
练习动作二：哑铃划船4-5组*8-12RM
练习动作三：俯身哑铃侧平举4-6组*15-20RM
练习动作四：杠铃硬拉4-5组*8-12RM
练习动作五：仰卧交替举腿4-5组*20-30个
练习动作六：仰卧半身起4-5组*10-20个
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。
备注：想要了解什么是RM、慢动作、长位移等健身术语，请回复相应关键词。比如想了解“RM”，就回复关键词“RM”，系统会自动回复给你。
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