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今天james看到了IFBBPRO孙良轩老师分享的两则健身干货讲的是教你如何做增肌期和减脂期的饮食计划，james觉得很不错所以给大家分享一下孙良轩老师讲的内容，今天分享的是增肌期的饮食计划下期分享减脂期的计划
孙良轩：
哈喽大家好有很多小伙伴私信想知道饮食该如何安排，今天就讲一下饮食，对于我们运动员来说一年没有四季只有两季：赛季和非赛季，也就是减脂期和增肌期，所以说饮食的安排也要根据自己的需求来做下面咱们先讲一下这个增肌期
孙良轩：增肌首先你要有一个热量盈余也就是说你每天的摄入肯定要大于你的消耗，这样才有可能增肌，那很多人就会想着我怎么去算每天的总热量呢，其实这里有个小技巧就是你没有必要去算食物的总热量，你只要算出三大营养素的量就可以了，三大影响元素大家应该都知道蛋白质碳水化合物和脂肪
孙良轩：
以增肌期为例普通的健身爱好者每天摄入的蛋白质应该是每公斤体重1.5到2克之间，碳水化合物应该是每公斤3到5克之间，脂肪是每公斤体重0.5到1克之间，咱们以体重80公斤的人为例，经过计算我们可以得出他每天所需要的蛋白质大概是到克，碳水是到克之间，脂肪是40克到80克之间以上就是大概的我们一个饮食安排
孙良轩：
但是每个人的差异比较大，所以说饮食也会略有不同，就拿同样是80公斤的两个人，一个人的体脂是20%，另一个人的体脂是5%，他们的肌肉量肯定相差很大，所以说饮食不是同样的饮食，那个肌肉量大的人不能按照上面最低的标准进行计算要以最高的计算三大营养元素会算了之后咱们下面教你们如何选择食材
孙良轩：
首先是蛋白质，蛋白质的选择种类比较多，一般以鸡肉为主牛肉鱼肉蛋类为辅，因为鸡肉的好处有很多，首先性价比很高其次是蛋白质含量比较多，我一般非赛季会以去皮的鸡腿肉为主，为什么会选择鸡腿肉呢，首先鸡腿肉要比鸡胸肉好吃太多，其次鸡腿肉去皮之后它的脂肪含量也高不了太多，高出的这一点点脂肪对于增肌期的我们可以忽略不计说完鸡肉下面咱们讲一下牛肉
孙良轩：
牛肉也是一个比较好的蛋白质来源，牛肉富含大量的肌酸可以提升我们的训练状态，牛肉之后还有鱼肉，鱼肉尽量选择海鱼为主，淡水鱼可以少吃一点海鱼可以多吃一点，因为海鱼含有大量的不饱和脂肪酸，就相当于你在吃鱼油对于健康很有帮助然后就是鸡蛋它也是一个很好的蛋白质来源
孙良轩：
虽然说吃起来可能比较难以下咽，我以前都是几十个几十个鸡蛋这样的吃比较痛苦，所以我还是选择了以肉为主，但是鸡蛋有一个好处，就是鸡蛋的蛋白质非常的容易会被人吸收，就是它的吸收效率很高，所以说我建议你们的饮食可以适当加一些鸡蛋进去，当然如果你感觉鸡蛋很好吃，吃多少都吃不腻，那你可以以鸡蛋为主也可以的下面讲一下这个碳水化合物
孙良轩：
碳水化合物也可以理解为我们说的主食，主食我选择以米饭为主，米饭是一个既性价比高又优质的碳水来源，比如说你每天要吃克的碳水换算成米饭就是克的重量，这是一个碳水的选择然后就是脂肪的选择
其实我们增肌期吃的那些肉类已经含有足够的脂肪了，所以说在一般情况下我们的脂肪不需要额外的补充，因为你在做饭的时候还需要放油，虽然说是在增肌期但是这脂肪的量是够的，如果你想额外的补充可以每天多吃一把坚果，什么坚果都可以，加一把坚果脂肪的摄入就足够了以上就是增肌期的饮食安排咱们下期再讲一下减脂期是怎么安排
本篇素材是根据IFBBPRO孙良轩老师的分享进行分享的，如有侵权请联系james删除好了今天的分享就到这里了我是james我们明天见
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