感谢maxtack发表在滑大论坛初来乍到板块的《Max说健身饮食篇》一贴。
健身帖第三弹出炉啦！
今天的饮食篇饮食篇就介绍介绍健身期间的三餐该怎么吃才能又健康又能帮助健身呢？
健身日常饮食的一点个人心得：
早餐先喝一大杯水，因为身体一夜通过身体和鼻口丢失很多水分+高蛋白食物(鸡蛋、三文鱼、proteinshake、牛奶等等)+Lowgi食物，建议选择先吃些水果。水果普遍是lowgi食品，而且水果中的果糖是一种lowgicarb。我个人喜欢吃一个橙子或者香蕉，其他Lowgi的食物比如wholegrainbread也可以。先吃水果一是为了打开胃口，水果多汁易于进食。而是为了尽快摄入果糖，一旦果糖被吸收，身体便会停止夜晚的蛋白质消耗模式，开始使用果糖作为能源，这样可以减少肌肉损失。切记不能不吃早餐，早餐至关重要。如果不吃早餐，身体会持续消耗蛋白质直到身体摄入carb为止。最后，摄入蛋白质为了修复夜间消耗的肌肉（如果你不吃晚餐或者晚餐吃很少）。
训练前如果你的训练可以在一个小时左右完成，练前吃lowgi或者highgi的meal都无所谓。如果你的训练在一个小时以上，练前尽量多吃写lowgi的meal，比如wholegrainbread，红薯等等。可以把这些跟米饭或者面条合着一起吃。保证训练期间稳定的血糖水平，不会导致乏力。我个人从来不吃任何氮泵或者肌酸或者任何形式的pre-workout。我觉得这些人工合成的东西都不自然，虽然有一定效果但是副反应也很多，其中之一就是影响正常睡眠，所以我不建议大家吃。根据自己身体的反应和感觉训练，是用训练跟自己的身体交流而不是用训练伤害自己。pre-workout影响了身体的正常反馈，强迫自己做自己不能做的那额外的重量和组数，我觉得是在自残。
训练期间训练期间不要吃highgivalue的食物，比如有些人没吃午饭又着急训练，会吃一些energybar比如snickers。这样虽然会使血糖水平短时间提升，但是血糖水平难以维持，身体会分泌大量胰岛素，造成训练期间低血糖，进而导致在训练期间难以集中注意力或者乏力。训练期间可以喝一些快蛋白shake，蛋白质也是分快慢的，一般训练期间喝一些快蛋白，有助于减少肌肉损耗帮助肌肉恢复，维持体内氮平衡。慢蛋白一般在练后或者睡前喝，详见练后饮食。
训练后这顿是唯一可以cheat的meal，因为练后身体需要血糖恢复能量储备，多吃highgivalue的食品，比如甜点，但是注意控制不要吃多。除此之外就是吃高蛋白的食物，比如牛排，鸡蛋和牛奶，有条件的同学在睡前还可以和一杯慢蛋白shake，慢蛋白的消化吸收比快蛋白慢许多，能保证身体在睡眠期间稳定的蛋白质供应。睡眠期间正是长肌肉的时候，怎么能没有稳定的protein供应呢?而快蛋白基本上一个小时左右就会全部被消化吸收，身体一小时以后便没了proteinsource。
其它维生素片我个人觉得没什么必要，除了让你小便变*没什么实际价值，而且个人觉得长期过量摄入各种维生素不是什好事。建议多吃蔬菜水果，只要吃足够的蔬菜水果维生素的摄入量不会不足。很多人低估蔬菜水果的重要性，或者觉得不好吃就懒得买。其实蔬菜水果中有大量重要的anti-oxidant帮助人体恢复，市面上也有很含天然（水果或者蔬菜）抗氧化剂的补剂。这些抗氧化剂会中和身体中由于训练或者日常活动正常衰老所产生的有害氧化物，加速身体的恢复速度，提高能量储备水平，改善睡眠不易疲劳。这些不是什么产品的功能介绍，而是我自己的切身感受。但是（打着水果和蔬菜代替品的）抗氧化剂的补剂不能真的代替水果和蔬菜，最好的补剂还是合理全面的饮食。
最后提一点，蛋白粉不能代替肉类蛋类和奶类，有人问我能不能只吃蛋白粉，显然不能。如果实在没条件或者没时间做饭，蛋白粉可以供给一部分蛋白质，但是蛋白粉只能供给蛋白质，这才是问题所在。我之前说过动物性脂肪对人体的重要性，而肉蛋奶除了能供应蛋白质之外,还提供了很多重要的动物性脂肪，这些都是蛋白粉所不能提供的。所以好还是不要偷懒，所有的补剂都只是满足人体部分的需求，任何补剂都不能代替任何食物。食物才是最好的补剂，如果你有时间有精力，保证吃的足量而且全面，那么完全不需要任何补剂一样会有显著的效果，我一直相信最自然的方式才是最好的。
再次感谢楼主maxtack贡献的技术贴！
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