龙门架是我们在健身房经常会见到的大器械，也是健身爱好者最受欢迎的器械之一，主要因为这个器械的功能非常全面，配件也是非常丰富，练习者可以用不同动作将全身每块肌肉都练到，并且它的运动轨迹是自由的，还可以通过不同角度不同的握法对同一块肌肉进行锻炼。
本推文中的健身计划动作适合以增肌为目的的普通健身人群，本计划分为3部分，先是热身，让我们的身体做好运动的准备，避免运动损伤；然后就是我们常规的健身动作，这是健身计划的主体部分；最后是拉伸，目的是让我们身体更好的恢复。
龙门架全身增肌健身计划
运动目的：增肌
运动种类：抗阻训练
运动强度：中等
运动时间：约60分钟
运动频率：一周2-3次
注意事项：运动前热身，运动后拉伸
龙门架全身增肌健身计划
类型
动作名称
强度/次数/时间
组数
热身
1.开合跳
15—25次
2组
2.深蹲
10—20次
2组
3.“大”字开合跳
15—25次
2组
抗阻
4.龙门架站姿夹胸
10—15RM
3组
5.龙门架坐姿高位下拉
8—12RM
3组
6.龙门架深蹲
8—12RM
3组
7.龙门架站姿胸前平推（长杠）
8—12RM
3组
8.龙门架曲腿硬拉
8—12RM
3组
9.龙门架站姿开肘划船（把手）
10—15RM
3组
10.龙门架分腿蹲
8—12RM
每边3组
11.龙门架坐姿划船
8—12RM
3组
拉伸
12.拉伸胸大肌
15—30秒
每边2组
13.拉伸肱三头肌
15—30秒
每边2组
14.拉伸背阔肌
15—30秒
2组
15.拉伸股四头肌
15—30秒
每边2组
16.拉伸臀大肌
15—30秒
每边2组
动作演示
1.开合跳动作描述：
①身体自然挺直，大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸，双手放在身体两侧
②呼气轻轻跳起用前脚掌着地，双脚分开比肩略宽的同时，双手抬到头顶拍掌；吸气还原开始位置
③此动作做2组，每组15—25次
2.深蹲动作描述：
①身体自然直立、双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖；呼气臀腿发力蹲起还原
③此动作做2组，每组10—20次
3.“大”字开合跳动作描述：
①身体自然挺直，大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸，双手合十抬起与地面平行，置于胸部前面
②呼气轻轻跳起用前脚掌着地，双脚分开比肩略宽的同时，双手水平往后打开，直至肩胛骨收紧；吸气跳会开始位置；动作以中等速度重复
③此动作做2组，每组15—25次
4.龙门架站姿飞鸟夹胸动作描述：
①将滑轮调到与胸部同高，双手对握闭握住把手置于身体两边，双手自然伸直或微曲，大臂抬起与身体夹角与60°—80°；躯干略微往前倾，双腿打开与髋同宽，收腹挺胸，下巴收紧，平视前方
②呼气胸部用力双手往内夹，直至双手相碰；吸气将双手往两边打开，直至大臂略微超过身体背面
③此动作做3组，每组10—15次
注意事项：不能耸肩
5.龙门架坐姿高位下拉动作描述：
①将滑轮调到最高，坐在凳子上，双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼气背阔肌用力，肩膀下沉，双手往下拉，大臂往内收，直至杠杆靠近锁骨；吸气双手慢慢伸直还原
③此动作做3组，每组8—12次
注意事项：不能耸肩
6.龙门架深蹲动作描述：
①将滑轮调到比膝盖略高，将杠杆置于肩膀后面，双腿打开与髋同宽，膝盖和脚尖同一方向，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气臀部和腿部用力蹲起还原
③此动作做3组，每组8—12次
注意事项：膝盖保持稳定，不能左右晃动；不能弯腰塌腰
7.龙门架站姿胸前平推（长杠）动作描述：
①将滑轮调到与胸部同高，双手打开与肩同宽，屈肘大约90°正握闭握住长杠，大臂抬起与身体夹角与60°—80°；躯干略微往前倾，双腿打开与髋同宽，收腹挺胸，下巴收紧，平视前方
②呼气胸部用力双手往前推，直至双手自然伸直；吸气慢慢屈肘还原，直至大臂略微超过身体背面
③此动作做3组，每组8—12次
注意事项：不能耸肩，保持身体稳定
8.龙门架曲腿硬拉动作描述：
①将滑轮调到最低，双手抓住杠杆，双腿打开与髋同宽，膝盖和脚尖同一方向；上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②吸气慢慢屈膝屈髋俯身下来，直至杠杆到达小腿中间；呼气臀部用力拉起还原
③此动作做3组，每组8—12次
注意事项：不能弯腰驼背
9.龙门架站姿开肘划船（双把手）动作描述：
①将滑轮调到比胸部同高，双手正握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸
②呼气斜方肌中下束用力，双手打开与身体夹角45°—60°往后拉，直至肩胛骨收紧；吸气双手放松还原
③此动作做3组，每组10—15次
注意事项：不能耸肩
10.龙门架分腿蹲动作描述：
①将滑轮调到比膝盖略高，将杠杆置于肩膀后面，双腿前后打开大约2倍肩宽，膝盖和脚尖同一方向；上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②吸气慢慢往下蹲，直至前面的大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气臀部和腿部用力蹲起还原
③此动作每边做3组，每组8—12次
注意事项：膝盖保持稳定，不能左右晃动；不能弯腰塌腰
11.龙门架坐姿划船动作描述：
①将滑轮调到与胸部略低，坐在凳子上，双手打开与肩同宽反握闭握住短杆，上半身自然挺直，收腹挺胸沉肩
②呼气背阔肌用力，双手贴着身体两侧往后拉，直至短杠靠近身体；吸气慢慢还原至手臂自然伸直
③此动作每边做3组，每组8—12次
注意事项：不能耸肩
12.拉伸胸大肌动作描述：
①（以拉伸右边为例）站在固定物的一侧，大臂打开与身体夹角约45°，小臂紧贴固定物，右脚向前迈一步约2倍肩宽
②慢慢将身体往前牵引（髋关节往前顶）成弓箭步，当感觉到胸部肌肉有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
13.拉伸肱三头肌动作描述：
①（以拉伸左边为例）将左手伸直指向天花板，然后肘关节屈曲，将手掌置于身体背面，再接着用右手从脑袋后面抓住左大臂
②慢慢用力把左大臂向后牵引，当感觉到大臂后面有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
14.拉伸背阔肌动作描述：
①身体自然挺直，膝关节可微曲，双手抓住固定物
②手臂不动，把上半身慢慢向下牵引，当感觉到背阔肌有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作拉伸2组
15.拉伸股四头肌动作描述：
①（以拉伸右边为例）双腿打开成弓箭步，右大腿靠近膝盖处跪在垫子上
②双手抓住慢慢将右小腿往身体方向拉，当感觉到右边大腿前面有拉伸感时停止，保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
16.拉伸臀大肌动作描述：
①（以拉伸左边为例）平躺在垫子上，屈膝90°，把左边的小腿下部放在右边大腿的下部上面，就像跷二郎腿一样；双手从大腿内侧抓住右边大腿
②慢慢将右腿往腹部方向拉，当感觉到臀大肌（臀部）有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
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