《居家健身宝典》
由山东体育休闲广播、山东体育学院共同制作
每天邀请山东体育学院专家分享居家健身建议
年2月4日上线嘉宾
山东体育学院竞技体育与体育教育学院院长、运动训练专业负责人张疆之教授
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室内健身活动方式主要有：有氧健身、拉伸、力量练习一、有氧练习
（一）功能
1.改善心肺功能，使心脏的肌肉变得更加强壮、跳动更有力。
2.改善肺功能，提高肺活量。
3.降低血脂和全身脂肪含量。
4.增加血管弹性、预防动脉硬化，降低心血管病的发病率。
（二）具体方法
1.跑步机2.椭圆机3.健身操4.有氧舞蹈
5.连续不断的拉伸或轻力量练习
二、拉伸
第二类比较好的健身方法是拉伸，拉伸，即拉伸我们身体的肌肉和韧带。
拉伸的好处：
1.改善韧带、肌肉过于僵硬和收缩的状态，可以加强韧带、肌肉的伸展能力，增加肌肉的弹性和关节灵活性。
2.有效促进局部的血液循环，加强局部氧气及营养物质的供应，加快有害物质的排泄，能够有效的缓解局部的疼痛。
3.可改善一些慢性病症状，促进血液循环和新陈代谢，也可作为有氧练习的一种方法。
具体方法
1.身体各部位韧带和肌肉的拉伸
2.传统武术中的一些功法。
3.瑜伽中的一些练习。
三、除了前面介绍的有氧练习和拉伸外，今天还要重点介绍一下居家力量练习。
（一）功能
1.增加骨密度、预防骨质疏松，已患骨质疏松者，可以有效改善。
2.增加肌肉量，提高机体燃烧脂肪的能力，控制脂肪增加。
3.使得肌肉强健有力，能更好的保护关节，减少运动中的损伤。
4.提高肌体运动的平衡性和灵活性。
5.使得身体强健有力，让人充满精力，不易疲劳。
6.改善型体、矫正畸形。
（二）具体方法
1.徒手练习：原地蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等。
2.利用简单家具的练习：手持板凳或重物的弯举、推举、提拉、蹲起等。
3.双人互相帮助的抗阻力练习。
四、练习时注意事项
（一）练习时通风，在氧气供应充分的情况下进行，不要在过于封闭的环境练习。
（二）要有较充分的热身，可以通过原地走、高抬腿或者拉伸等，使身体在正式活动前达到较好的状态。
（三）强度低，持续时间长，一般每次锻炼不少于30分钟，每周3-5次。
（四）低强度，脉搏在最大心率的70%左右，或自我感觉心跳加速、大口喘气、出汗，但又不太难受。
（五）要保证练习的量：时长、次数、组数等，可以采用循环练习，以保证一定的运动量。练习时，动作不要过快，尤其是力量练习要动作舒缓。
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