很多粉丝希望主页君直接给出食谱，但请大家理解，每个人的实际情况不一样，要求也不一样，变量太多，小编是无法给出统一的标准。但下面这些食物你们可以作为参考，在制定食谱时可以借鉴。记住方法都已经教给你了！加油吧
蛋白质
1、鸡胸
蛋白质：19.4g
脂肪：5g
碳水化合物：2.5g
热量：kcal
2、瘦牛肉
蛋白质：20.2g
脂肪：2.3g
碳水化合物：1.2g
热量：kcal
3、瘦羊肉
蛋白质：20.5g
脂肪：3.9g
碳水化合物：0.2g
热量：kcal
4、三文鱼
蛋白质：17.2g
脂肪：7.8g
碳水化合物：0
热量：kcal
5、鳕鱼
蛋白质：20.4g
脂肪：0.5g
碳水化合物：0
热量：88kcal
6、豆腐
蛋白质：8.1g
脂肪：3.7g
碳水化合物：4.2g
热量：81kcal
7、*豆
蛋白质：35g
脂肪：16g
碳水化合物：34.2g
热量：kcal
8、一个蛋清（30g）
蛋白质：0.35g
脂肪：0.03g
碳水化合物：0.9g
热量：18kcal
9、一个蛋*（17g）
蛋白质：2.6g
脂肪：4.8g
碳水化合物：0.6g
热量：56kcal
10、牛奶
蛋白质：3g
脂肪：3.2g
碳水化合物：3.4g
热量：54kcal
11、脱脂奶
蛋白质：2.9g
脂肪：0.2g
碳水化合物：4.8g
热量：33kcal
12、奶酪
蛋白质：25.7g
脂肪：23.5g
碳水化合物：3.5g
热量：kcal
碳水化合物
1、糙米（生）
碳水化合物：76.5g
蛋白质：7.2g
脂肪：2.4g
热量：kcal
2、米饭（蒸）
碳水化合物：25.9g
蛋白质：2.6g
脂肪：0.3g
热量：kcal
3、全麦面包
碳水化合物：50.9g
蛋白质：8.5g
脂肪：1g
热量：kcal
4、红薯
碳水化合物：24.7g
蛋白质：1.1g
脂肪：0.2g
热量：99kcal
5、香蕉
碳水化合物：22g
蛋白质：1.4g
脂肪：0.2g
热量：91kcal
6、苹果
碳水化合物：13.5g
蛋白质：0.2g
脂肪：0.2g
热量：52kcal
7、燕麦
碳水化合物：66.9g
蛋白质：15g
脂肪：6.7g
热量：kcal
脂肪
1、花生油
脂肪：99.9g
热量：kcal
2、橄榄油
脂肪：99.9g
热量：kcal
3、鳄梨
脂肪：15.3g
蛋白质：2g
碳水化合物：7.4g
热量：kcal
4、杏仁
脂肪：50.6g
蛋白质：21.3g
碳水化合物：19.7g
热量：kcal
5、核桃干
脂肪：58.8g
蛋白质：14.9g
碳水化合物：19.1g
热量：kcal
6、花生（生）
脂肪：44.3g
蛋白质：24.8g
碳水化合物：21.7g
热量：kcal
注：以上无特殊注明均为每克含量
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