最近夏天来了
身材好的肌肉男
可谓是铺天盖地
这还不止
下面这位英国35岁大叔
LloydStevens
英国《每日邮报》报道
仅用12周
就从IT男蜕变为Muscle男
并且在前三周
轻松减掉了38斤
最终变为了这样
我勒个去！
实话说MAX作为健身主编
怎么能忍？
去年年底开始MAX着实肥了不少
因为
于是我果断
原以为自己是飞驰少年
没想到对面来车
一个近远光灯切换
这一刻我是绝望的
于是
很自然地
成了这样
但是
但是说到减脂
不知道你们会不会有这样的迟疑
刷脂会掉肌肉
脂肪两口就可能吃回来了
但是肌肉可是得练得累死累活才长那么点儿
ps：
肌肉增长速度：
最开始系统训练时，一个月大概能增加0.5-1kg的瘦体重，这种速度可能会持续大致一年左右，第一年也许能长个10kg，之后会下降到一个月0.3-0.5kg，这样大致按三年算，大致可以增加个10-15kg的瘦体重。
（前提是系统训练，而不是只是训练就好了，往往绝大部分人达不到这个标准的50%）
而在刷脂过程中，你必须需要吃得更少，加入更多的有氧类训练，那此时，在消耗你自己脂肪的过程中也会分解一定的肌肉来给你的身体提供能量。
首先完全避免是不可能的，MAX当然是很珍惜自己的肌肉的，所以MAX为自己制作了新的训练计划和饮食计划，来尽量得避免自身肌肉的流失。
修改准则：
1.全部之前的无氧类训练照旧，只是强度会下调，下调比例跟有氧训练的量和后续的碳水改变相适配，后面会详细说明；
2.有氧的类型多样化，同时在训练周期中慢慢增加有氧训练的比例；
3.不会单独安排长时间有氧训练，一般都会放在一次无氧训练后。
我们下面一个个开始分析一下：
总强度我会根据容量来看（容量=重量X次数X组数），比如
之前的一份训练
其中可以看到我的总容量为：，然后我准备设计一个为期为4周的第一阶段计划，那我第1周降低20%，然后第2周再降低10%，第3周保持，第4周再降低10%，那下面四周每周的训练容量应该为：
然后在降低容量后，你可以从训练动作数/重量/次数/组数这几个方面来调整你的训练，比如：
以上是通过主要修改次数和组数达成的总容量降低，具体怎么调整你可以按照你自己的方法调整，但是我的建议是下降幅度最终不要高于50%。
最后我在强调一下减脂期间无氧训练的重要性，虽然目的不是增肌了，但是稳定的无氧训练是可以帮你维持住你的肌肉量和训练水平的，所以绝对不可少！
有氧训练主要是种类的选择和时间的控制，会根据无氧训练和饮食的调整协同调整，但总的来说比例会持续加大。
一般我个人比较喜欢的有氧训练选择：
1.一般有氧：椭圆机/跑步机/划船机等，会以30分钟为基础，慢慢增加至60分钟，不用再超过60分钟了；
2.HIIT：会选择8个动作，做一个循环训练组，然后循环这个组4次，比如：
3.Tabata：会选择1个动作，做一个高强度循环训练组，一般这种是搭配前两种训练方式的，比如：
我会选择先无氧后有氧，根据主要来自于我们人类有三大供能系统，分别是：ATP-CP系统、无氧糖酵解系统、有氧氧化系统。
可以这么简单理解：
1.第一个系统ATP-CP系统主要能源是ATP，比如50米冲刺跑；
2.第二个系统无氧糖酵解系统主要能源是糖原，比如我们平时的举铁训练；
3.第三个系统有氧氧化系统主要能源是脂肪，也是我们减脂最关键的一个系统，比如慢走快走；
但是我们人体是极度聪明的，三个系统不是单纯依次使用，是着重使用的，比如50米冲刺跑主要利用ATP-CP系统，同时也会使用后面两个系统。
因此，我往往会在一般的有氧训练前，安排上无氧训练，来提前消耗糖原，来加大后面有氧训练的效率。
饮食当中，比如烹饪方式什么就不赘述了，简单来说肯定是各种调味料量都建议少，尤其是油盐糖这类，又或者老干妈这类复合型调味料。
下面重点说一下营养的比例，我一般情况下营养比例是碳水：蛋白质：脂肪=3:5:2，我会以这个基础来慢慢降低我的碳水，可能吃循序渐进降低，也可能是高中低碳水循环，下面是一份我自制的快速计算的excel表格，用百度云可以下载：
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