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中学生健康饮食
1.多吃谷类，每日-克，并视活动量而有所不同，以保证身体获得充足能量。2.多摄入优质蛋白质，每日可吃鱼虾25克、肉克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育，也会影响免疫力与智力发展。3.中学生骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙，应每日摄入牛奶毫升和豆类克。女生还应常吃海产品以增加碘的摄入，预防青春期甲状腺肿。女生因月经失血要补充铁，增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。4.中学生须增加无机盐、维生素的摄入量，应每日吃水果克，新鲜蔬菜克。宜多食牡蛎、贝类等含锌、铜高的食物，预防近视眼的发生。中学生活动多，学习负担重，易饿，最好早、中、晚三餐外，按实际情况加餐，这样既可以减少饥饿感，随时适量补充能量，也可避免正餐时因饥饿而进食过多。三餐能量分布应为30%、40%、30%。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼，以避免盲目节食而影响正常生长发育，或者进食过多而导致肥胖。2
中学生补脑最佳食物
??鱼功效：鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力。鱼还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。推荐食谱：鱼头豆腐原料：鱼头1只，豆腐6小块，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），葱段，姜片，花椒几粒，*酒，胡椒粉。做法：1.鱼头收拾干净，一剖两半。草菇洗净切瓣，豆腐入锅加水煮开，去除豆腥味，切块。2.砂锅加水煮开待用，炒锅入油将鱼头煎*后，放入葱姜炸香，加几粒花椒和一点*酒。3.将鱼头倒入一旁煮滚水的砂锅内，大火保持片刻转中火继续炖煮，待汤色发白时，下入豆腐和草菇，稍煮一会儿，约十分钟后即可。给盐调味，洒入一点胡椒粉和葱花。??南瓜功效：南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日一次，疗程不限，有较好的治疗效果。推荐食谱：南瓜虾丸汤原料：鲜虾，南瓜，冻豌豆，黑胡椒粉，盐，料酒，鸡精。做法：1.虾去皮去虾线，用盐抓洗干净并沥干；虾剁成细腻的泥，加料酒，少许黑胡椒，盐抓匀。2.南瓜蒸熟去皮，加适量水，放料理机里打成细腻的糊；南瓜糊倒入锅内烧开后，加入焯过水的豌豆并加盐和糖调味。3.转最小火，虾丸用抹了油的勺子一个个舀入汤内，全部完成后，再转大火煮开后即可。??香蕉功效：香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高。一根中等大小的香蕉就含有毫克的钾，常吃有健脑的作用。推荐食谱：香蕉吐司卷原料：吐司2片，鸡蛋1-2个，香蕉1根，炼乳5克。做法：1.吐司切去掉四边，放微波炉叮30秒打软；香蕉切成和吐司差不多长度的2片。2.吐司片将香蕉卷起卷紧，开口朝下。3.鸡蛋打散，将吐司卷均匀的裹上蛋液。4.平底锅中油热，将吐司卷放置锅中。5.中小火煎至吐司金*，煎好盛出，淋上炼乳即可食用。??花生功效：花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退。实验证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名副其实的“长寿果”。推荐食谱：红枣栗子花生饭原料：大米1碗，栗子6粒，红枣6颗，花生1小把。做法：1.栗子切成小块，红枣去核切成小块，花生洗净（不去红皮）。2.大米淘净后和栗子红枣花生一起放入电饭锅，焖熟即可。??牛奶功效：牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。推荐食谱：鸡蛋牛奶羹原料：鸡蛋2个，牛奶毫升，白糖1茶匙。做法：1.鸡蛋打散，加糖搅拌均匀。加入牛奶，再次搅拌。把蛋液过筛，滤去浮沫。2.倒入容器中，加盖盖子（如果容器没有盖子，可加盖保鲜膜，用牙签扎几个小孔），放入笼中蒸。中大火10分钟即可。??芝麻功效：芝麻中含有丰富的磷脂质，它是我们人体发育所必须的的营养元素。磷脂质中含有的脂肪、氮、磷等化合物，也是制作脑组织和神经的主要营养成分。当用脑适度的时候，体内的磷脂质就会逐步的被耗费，如果能够吃点芝麻，对补充大脑的养分有很大的好处。推荐食谱：芝麻核桃豆浆原料：*豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。做法：1.备好原料，*豆、核桃仁和黑芝麻。*豆洗净，用水浸泡一晚上。2.核桃仁，黑芝麻洗净，沥干水；所有原料倒入豆浆机，加水到0ml的位置。3.豆浆机接通电源，选择“五谷豆浆”按启动即可；大约过15分钟，豆浆机吱吱的响就熟了，盛出即可食用。??海带功效：海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功效。海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。推荐食谱：海带鸡蛋丝原料：海带丝，鸡蛋，*瓜，蒜末，盐，糖，醋，黑芝麻。做法：1.将海带丝泡发洗净，在开水中煮熟，沥干水分备用。2.将*瓜去皮切丝。3.鸡蛋打散在平底煎锅中摊成蛋饼，上面撒上黑芝麻。将蛋饼切细丝。4.将*瓜丝、海带丝和蛋丝加入盐、糖、醋搅拌均匀（成人吃可用辣椒花椒把油煸香倒入）。5.摆盘后即可食用。??鸡蛋功效：实验证实，吃鸡蛋的妙处在于，当蛋*中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。推荐食谱：蘑菇炒鸡蛋原料：鸡蛋3个，各种新鲜的菌菇g，胡萝卜0.5根，葱花1小把，盐，胡椒粉。做法：1.几种鲜菌菇洗净，胡萝卜去皮，切成丝。将几种蘑菇和胡萝卜丝放入开水锅焯2分钟后捞出沥干水分，菌菇撕开成小朵。鸡蛋打散。2.把撕好的菌菇和胡萝卜丝倒入蛋液中，调入盐，打匀（可以撒一点点白胡椒粉）。锅烧热后倒入油，将混合蛋液倒入锅中，撒一半葱花。不停翻炒至蛋液凝固，撒入剩下的葱花即可。??小米功效：小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止朽迈的作用。假如平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。推荐食谱：银耳小米粥原料：小米70g，银耳25g，冰糖40g，枸杞适量。做法：1.银耳用温水泡发去蒂撕成小朵备用。锅中放入适量水，加入淘洗干净的小米。再加入银耳。大火烧开，转中小火。2.经常搅动粥，这样可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分钟左右，这时银耳变软糯，小米也充分煮熟，加入冰糖。煮至冰糖溶化，加入枸杞。再煮小火十分钟左右即可食用。??玉米功效：玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。推荐食谱：玉米猪肝汤原料：甜玉米1根，番茄2个（中等个），猪肝1小块，姜丝少许，盐，清水。做法：1.所有食材洗净。猪肝上如有筋膜要剪掉，切成薄片，一个大碗里放大半碗清水，把猪肝放入浸泡20分钟左右。2.玉米切成小段，砂锅中放半锅清水，放入玉米段和姜丝，大火煮开后，转小火煲10分钟；锅中玉米煲10分钟后，番茄切块放入锅中一起煲。3.把浸泡好的猪肝用流动水冲洗一遍，沥干，放料酒，少许盐和淀粉抓匀腌制备用。4.番茄入锅10分钟左右，开盖加盐调好味，关火。把腌制好的猪肝用筷子一片片夹起浸入汤中，即可上桌。3
中学生健康饮食安排表
??星期一早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱*瓜、夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜??星期二早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳、枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝??星期三早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋、素炒三丝、鸭梨一个(或西瓜几片)中餐：红枣米饭、*豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块、清炒菠菜、青椒土豆丝??星期四早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆、香蕉(或*瓜)1支中餐：二米饭、香菇*花黑木耳肉片、红椒炒*瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝??星期五早餐：虾肉馄饨、牛奶ml中餐：米饭、木须肉、酱焖茄子、绿豆汤晚餐：黑米馒头、糖醋排骨、海蛎子炖豆腐、银耳蛋花汤??星期六早餐：鸡蛋薄饼、牛奶ml、炒绿豆芽午餐：煮水饺、绿豆粥晚餐：红小豆饭、炖刀鱼、炒芹菜干丝、干贝豆苗汤??星期日早餐：面包、牛奶ml、煮鸡蛋50克午餐：米饭、孜然炒羊肉、香菇烧油菜、拌小青菜晚餐：百合粥、馒头、葱爆两样、青椒豆腐丝、紫菜虾皮汤—END—
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