by吴辉
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。腹肌训练应该从下面这几个方面平衡安排。
▌饮食
过多的食物将增加脂肪。如果坚持的在锻炼腹肌却没有任何效果，那么你的饮食肯定有问题。
▌频率
隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练2次。
▌数量
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，我觉得当最基本的能做50个以上了，OK！完全有条件让你的腹肌变的线条分明。
▌重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。关键在于“意念”
▌持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
▌训练动作
通过经常改变它们的顺序和节奏来避免单调。
腹肌分两种功能，
▌一是肌肉协调的增效性，拉起臀部的功能
低阶：仰卧举腿中阶：仰卧提臀高阶：悬垂举腿，瑜伽球下腹
仰卧举腿仰卧提臀悬垂举腿瑜伽球下腹▌二是伸展，拉肋至盆腔的功能。
低阶：仰卧起坐中阶：举腿仰卧起坐高阶：坐姿卷腹，瑜伽球卷腹
仰卧起坐举腿仰卧起坐坐姿卷腹瑜伽球卷腹▌综合：平板支撑
全方位拉伸腹直肌，不能忽视伸展腹直肌时背部的拱起。下拉肋骨腔至骨盆位置，牵引臀部至躯体，结合上腹部和下腹部。区别对待腹部的不同功能，借助其他肌肉群来锻炼腹部的力量，如臀部······
▌运动后拉伸动作
超级兽骨妞将在吴辉老师精益求精地指导下在今后推出更精准、更系统、更图文并茂、深入浅出的健身训练答疑，敬请期待。图文编辑/超级兽骨妞答疑教练吴辉