减肥之所以成了难题，是因为大多数人都用错了方法。
很多人启动减肥项目，都是从轰轰烈烈的划出一整块时间来进行剧烈的运动，全面革新自己的饮食习惯开始。
比如以下场景是不是你熟悉的？
办个健身卡，参加个瑜伽班，请个私教，不花钱的也是从网上down一个运动计划，要么早起要么晚睡，必须腾出一整块时间才完成计划；
突然就放弃了大鱼大肉，变成水煮西蓝花、水煮鸡胸肉、白水煮蛋配*瓜、偶尔聚会吃个火锅，必须拿一碗白水涮了又涮才肯入口。
而你，或者你身边的几个人，因为这样的方法真正成功减肥不反弹复胖了呢？你可能会问，减肥不就是管住嘴迈开腿么？这些方法哪里出错了呢？图片来源：pexles
俗话说“吃饱了才有力气减肥”，还真不是一句玩笑话，靠谱的减肥，并不需要饿肚子。
同热量对比
想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。
于是，很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？
食物的“饱腹感”
这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感（满足），第二吃完之后一段时间内也不容易饿。
让人有饱腹感的食物，不是简单的“体积大，占肚子”而已，也并不单纯由热量决定的。
不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有4大特点：
?蛋白质含量高
蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。
?膳食纤维含量高
能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。
?脂肪和精制糖含量低
同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多。
?咀嚼性好
耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。
通常，蛋白质在延长饱腹感方面最有效，其次是碳水化合物。
相反的，油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物，热量虽然非常高，反而可能让你没啥饱腹感，而且还容易上瘾吃到停不下来。
那么，哪些食物是饱腹感更强的呢？
饱腹食物SI指数越大饱腹感越强
参考值白面包饱腹感SI=
蒸土豆
饱腹感指数SI＝
饱腹感冠*??
把土豆当主食、别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。
燕麦粥
饱腹感指数SI＝
燕麦中含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖，适当摄入可降低胆固醇水平
全麦面包
饱腹感指数SI＝
相比普通面包，全麦保留了膳食纤维。不过要注意，配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。(详情见之前文章)
糙米饭
饱腹感指数SI＝
糙米属于全谷。多吃全谷物，增加膳食纤维摄入，可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。
意面
饱腹感指数SI＝
硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉，让它的吸收变得缓慢。
?像土豆这类经常被当成蔬菜的“主食”还不少，比如番薯、山药、芋头。它们本身的碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且因为含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中的一餐可以选用这类。
?如果吃不惯糙米，可以试着搭配一些大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃。杂豆食物蛋白质含量通常高达20%以上，且膳食纤维、钙、铁含量较高。
?喜欢拿面包做主食的，整体饱腹感会差一些，尽量选择全麦面包这类油糖少的。
加餐小食SI数值越大饱腹感越强
参考值白面包饱腹感SI=
减肥期间，因为单独一餐的热量摄入减少，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。
橙子
饱腹感指数SI＝
水果中的饱腹感冠*??。热量相等的中等大小香蕉和橙子，橙子饱腹感更强。
苹果
饱腹感指数SI＝
含糖量和热量都算中等，一日一苹果，饥饿远离我。
葡萄
饱腹感指数SI＝
葡萄虽甜，热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的，可以选择葡萄来过过嘴瘾，但别贪嘴，一次10颗差不多。
鸡蛋
饱腹感指数SI＝
运动期间可以多补充；蛋*也要吃哦。
香蕉
饱腹感指数SI＝
补充能量小能手，但热量并不低，更适合运动前来一根，运动效果更好哦。
需要注意：
?水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食来得强。
?加餐可以放在正餐的2小时后，细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。
?别想着用烘培食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿！
要少吃食物具有极高诱惑性，饱腹感弱冰淇淋
饱腹感指数SI＝96
名副其实的「糖脂混合物」，其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。
薯片
饱腹感指数SI＝91
同样是土豆，薯片里的油占了1/3。同样的食材，做法很重要。
花生
饱腹感指数SI＝84
坚果热量较高，每天吃10～15克就够哦。
甜甜圈
饱腹感指数SI＝68
和普通面包相比，最大区别是高温油炸的，吸收了更多的油脂，热量更高。小小一个就抵2两饭。
牛角包
饱腹感指数SI＝47
牛角包主要成分是面粉和油，也就是国外的「油条」。
本文来源：丁香医生。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇