.主食谷类（主要补充碳水化合物）——
（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；
比如：
红肉：瘦牛肉块，牛排；
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；
蛋类：把蛋*也吃掉，蛋*富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真*油，坚果，亚麻籽。
以下是健身食谱参考：
-餐次-时间食谱（红色为每日必吃）
-早餐-7-8点蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）碳水化合物：主食50克（在主食类挑选例如米饭面条）肉类：00克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：50克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
-加餐-0点蛋白质：酸奶副食：克（如红薯、面包）水果一份：（如苹果、香蕉）
-午餐-2点主食：克（如米饭、面条）肉类：克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）蔬果：克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
-午加餐-5点副食：克（如红薯+面包）蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）水果一份：（如香蕉苹果）
-晚餐-8-9点主食：克（如米饭、面条）肉类：克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）蔬果：克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
-晚加餐-2点副食：克（如馒头+土豆）水果一份：（如香蕉、苹果）蛋白质：脱脂奶一盒
-END-
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