大家好，这里是怀着澎湃心情，辞旧迎新等着放假的小海。
说话就到了，不少健身朋友已经开启了节前最后一波减脂大计！
正所谓，三分靠练，七分靠吃，饮食对身材的影响不言而喻。
除了我们常说的，减脂期保持蛋白质补充，增肌期适量提升碳水摄入。网络上，还流传着各式各样“剑走偏锋”的神奇饮食方式：
狂吃肉也能越吃越瘦？
像原始人一样吃饭更健康？
今儿呢，咱就来盘点一下：网上火热流传的几种饮食方式，它们的原理以及利弊。
No.1
“碳水循环”饮食法
简单来说，就是在低碳饮食的基础上，融入了具有规律性的高碳饮食。
减脂期，人们常常会面临肌肉流失的问题，而随着肌肉量变少，基础代谢下降，减脂本身也会变得愈发艰难。
为破解“高效减脂的同时，如何最大程度保护肌肉，甚至增加肌肉”这一难题，碳水循环饮食法诞生了。
低碳日：让热量摄入＜消耗，搭配较小训练强度或休息日，负责减脂。
高碳日：补充足量碳水，让肌糖原恢复，搭配一定训练强度，负责增肌，维持肌肉围度。
这种将“低碳饮食”和“高碳饮食”有规律的组合在一起，反复循环，以达成降体脂的同时，对肌肉进行加固的做法，称为——碳水循环
碳水循环饮食法，并不存在一套标准定式，所谓的最佳组合，完全因人而异。
循环模式，也分日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环等等。
对于刚打算尝试碳水循环减脂的同学，这里举个例子，大家根据实际情况参考~
入门：三天低碳，一天高碳
适应后：高碳—中碳—低碳—高碳—高碳—低碳—低碳（形成一周一周的循环）
高碳低脂日：宜搭配高强度力量训练；
中碳中脂日：宜搭配小肌群训练or有氧训练；
低碳高脂日：宜搭配休息日，放松恢复，别在这天极限挑战；
适宜人群：
有长期健身习惯，且对营养摄入有一定把控能力，减脂塑形人群。
重点摘录：
并非所有人都适合碳水循环，根据自身情况，量力而行。
碳水循环饮食法不存在固定模式，不要照搬别人经验。
先做计划，严格执行，脱离了健身训练的碳水循环没有意义。
放下奶油蛋糕，奶茶，冰激凌，等碳水与脂肪混合的食物，它们会让你很难计算营养摄入比例。
无论高碳日还是低碳日，蛋白质的摄入必不可少。
No.2
“代餐”饮食法
通俗来讲，代餐，就是具有更高“营养密度”的食物，类似“减脂健身餐的速食版”。
无论起名叫：蛋白奶昔，代餐棒，还是乳清大火烧……各类有“减脂”效果的代餐产品，都有一个相同的本质：
让人在吃饱肚子，营养均衡全面的前提下，比一顿正餐摄入更少的热量。
以海德力小蓝瓶举个栗子~
每瓶富含4-5个鸡蛋所含的蛋白质，g西兰花所能提供的膳食纤维，日常所需的14种维生素及矿物质……而热量，约等于两个苹果。
用其代替一餐，便比常规的一餐米饭炒菜，少摄入了将近一杯奶茶的热量，自然能帮助减脂。
不过值得注意的是：生活中常见的谷物粉，黑芝麻糊，混合果汁，并不是真正的代餐。
碳水含量不低，蛋白质和其他营养素，却很难做到足量，更适合作为点心或饮料。
健身者的代餐需满足：
足量蛋白质：最少不低于17g，健身者的代餐，最好在20g以上；
丰富的膳食纤维：高含量膳食纤维，可以维持饱腹感，促进肠道通畅；
全面的维生素及矿物质；
适宜人群：
适合大部分没时间准备健身餐的减脂人群。
重点摘录：
代餐是当饭吃的，不是当零食吃的。
无需运动，代餐也能有效帮助减脂，不过搭配运动，一定减的更快（运动消耗的提升，会扩大热量缺口）
代餐重在营养均衡足量，并非热量越低越好，极端的压低碳水，反而会加速肌肉的流失。
高品质代餐，长期吃也不伤身。但每日代1餐足以，3餐全吃代餐实在不幸福。
No.3
“生酮”饮食法
生酮饮食法，又被唤作“饥饿疗法”。这种高脂肪，低碳水化合物的饮食方案，最初被用于治疗癫痫病。
简单粗暴来说：不吃米面，不吃淀粉，不喝有糖分的饮料，甚至对于水果以及根茎类蔬菜摄入都有很强的限制。通过多吃脂肪，去消灭脂肪！
追其原理，这是因为我们的常规饮食结构，决定了身体的能源利用顺序：
一般情况下，碳水化合物转化成的糖原，是身体的优先选项。
生酮饮食，则是通过让身体适应高脂肪的饮食结构，让身体逐步转化成以脂肪酸为首要供能来源。
理想很美好，但指望多吃点炸鸡腿，就能快乐减脂，显然是不现实的~
传统严格的生酮饮食结构是70-75%的每日摄入热量来源于脂肪，5%来源于碳水化合物，20%来源于蛋白质。基本等于和米饭馒头say拜拜…..
一旦进入生酮饮食，还需要长期严格把控各项营养摄入。
且生酮饮食并不利于大重量训练时的运动表现，虽可用于减脂，但对增肌往往弊大于利。
综合而言，选择生酮饮食要合理判断自身体质，及生活习惯是否适合。操作难度较高且较难坚持，对于一般健身者不建议尝试。
适宜人群：
饮食习惯高度吻合，且有严格营养把控能力的减脂人群。
重点摘录：
不是每个人都能适应生酮饮食。进行生酮饮食需进行详细身体检查，并咨询医生意见，糖尿病患者绝对不要尝试。
必须长期告别绝大部分碳水化合物，包括奶茶，薯条等等，并不快乐。
生酮饮食适应阶段，可能出现如头晕、无力等多种因能量急速下降而伴生的副作用。如果想从生酮饮食状态，回归普通饮食结构，还需要同样痛苦的适应期。
No.4
“原始人”饮食法
原始人饮食法，又称“旧石器饮食法”。这个挺好理解：原始人怎么吃，我们就怎么吃。
这一理念最早是由运动科学博士罗伦．寇狄恩（LorenCordain）研究数百万年前旧石器时代人类饮食结构提出，倡导：避免加工食物
原始人饮食法“白名单”：水果、蔬菜、瘦肉、海产品、坚果、种子类食物
原始人饮食法“黑名单”：乳制品、谷物、加工食品、酒精、豆类
不过这个事吧……其实咱们祖先的饮食习惯，更多源于当时生存环境的限制：
食物短缺，生死看天，为了一口肉与猛兽搏斗。并不是祖先选择了吃什么，而是能吃什么，就吃什么。
随着时代的变化，人们的饮食结构已经有了天翻地覆的变化，现代人的肠胃菌群也已经和原始人大不相同，完全照搬祖先的饮食方案，意义不大。
我们更适合从“祖先”的饮食模式中，总结一些值得借鉴的亮点：
大量肉类进食：相当于多补充蛋白质
水果蔬菜的大量摄入：补充足量的膳食纤维和维生素
用简单的方式烹饪：清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒（小油煎）＞油炸
避免酒精摄入：对肌肉生长和体脂的维持均有好处。
No.5
“地中海”饮食法
“地中海饮食法”起源于希腊和意大利。
它的兴起可追溯至年，AncelKeys进行七国研究时发现：
居住在希腊（克里特岛）和意大利南部的居民，虽然饮食中摄入的脂肪量不低，但在医疗条件有限情况下，却拥有最低的心脏病发病率和更长的人均寿命。
这种饮食法的特点，可简单归纳为：有益的多吃，无益的少吃。
具体来说：
摄入大量富含膳食纤维的水果、蔬菜以及全麦食品
增加鱼肉及海鲜类食物的摄入
用橄榄油代替动物油烹饪食物
用草本调料、大蒜、洋葱调味，降低盐的摄入
吃低脂奶酪以及酸奶等乳制品
少吃加工食品，增加坚果和豆类的补充
红酒可以小酌（不超过一杯，约-毫升）
营养均衡全面，没将任何一类食物，彻底划为“禁忌”，因而比较好坚持。
适宜人群：
适合多数普通健身者，长期优化饮食习惯。
重点摘录：
地中海饮食，对健康和体脂控制，有循序渐进的改善作用，短期瘦身减脂效果不算显著。
地中海饮食中，适量饮酒的建议，指偶尔想喝时，可选择少量慢饮，并非每天一小杯酒的习惯更利于健康。
总得来说~面对各种饮食法，我们不用将某一类定义为最佳，或归类为绝对的错误。
就像我说过，只吃苹果的饮食法行不通，但这不代表苹果就是有害的啊~
取其精华去其糟粕，根据自身实际情况，选择最适合自己的饮食方案，才是良策。
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