网络上流传着各式各样神奇饮食方式，今天来盘点一下网上火热流传的五大饮食方式，它们的原理以及利弊。
No.1
“碳水循环”饮食法
简单来说，就是在低碳饮食的基础上，融入了具有规律性的高碳饮食。
减脂期，人们常常会面临肌肉流失的问题，而随着肌肉量变少，基础代谢下降，减脂本身也会变得愈发艰难。
为破解“高效减脂的同时，如何最大程度保护肌肉，甚至增加肌肉”这一难题，碳水循环饮食法诞生了。
低碳日：让热量摄入＜消耗，搭配较小训练强度或休息日，负责减脂。
高碳日：补充足量碳水，让肌糖原恢复，搭配一定训练强度，负责增肌，维持肌肉围度。
这种将“低碳饮食”和“高碳饮食”有规律的组合在一起，反复循环，以达成降体脂的同时，对肌肉进行加固的做法，称为——碳水循环
碳水循环饮食法，并不存在一套标准定式，所谓的最佳组合，完全因人而异。
循环模式，也分日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环等等。
对于刚打算尝试碳水循环减脂的同学，这里举个例子，大家根据实际情况参考~
入门：三天低碳，一天高碳
适应后：高碳—中碳—低碳—高碳—高碳—低碳—低碳（形成一周一周的循环）
高碳低脂日：宜搭配高强度力量训练；
中碳中脂日：宜搭配小肌群训练or有氧训练；
低碳高脂日：宜搭配休息日，放松恢复，别在这天极限挑战；
适宜人群：
有长期健身习惯，且对营养摄入有一定把控能力，减脂塑形人群。
重点摘录：
并非所有人都适合碳水循环，根据自身情况，量力而行。
碳水循环饮食法不存在固定模式，不要照搬别人经验。
先做计划，严格执行，脱离了健身训练的碳水循环没有意义。
放下奶油蛋糕，奶茶，冰激凌，等碳水与脂肪混合的食物，它们会让你很难计算营养摄入比例。
无论高碳日还是低碳日，蛋白质的摄入必不可少。
No.2
“代餐”饮食法
通俗来讲，代餐，就是具有更高“营养密度”的食物，类似“减脂健身餐的速食版”。
无论起名叫：蛋白奶昔，代餐棒，还是乳清大火烧……各类有“减脂”效果的代餐产品，都有一个相同的本质：
让人在吃饱肚子，营养均衡全面的前提下，比一顿正餐摄入更少的热量。
不过值得注意的是：生活中常见的谷物粉，黑芝麻糊，混合果汁，并不是真正的代餐。
碳水含量不低，蛋白质和其他营养素，却很难做到足量，更适合作为点心或饮料。
健身者的代餐需满足：
足量蛋白质：最少不低于17g，健身者的代餐，最好在20g以上；
丰富的膳食纤维：高含量膳食纤维，可以维持饱腹感，促进肠道通畅；
全面的维生素及矿物质；
适宜人群：
适合大部分没时间准备健身餐的减脂人群。
重点摘录：
代餐是当饭吃的，不是当零食吃的。
无需运动，代餐也能有效帮助减脂，不过搭配运动，一定减的更快（运动消耗的提升，会扩大热量缺口）
代餐重在营养均衡足量，并非热量越低越好，极端的压低碳水，反而会加速肌肉的流失。
高品质代餐，长期吃也不伤身。但每日代1餐足以，3餐全吃代餐实在不幸福。
No.3
“生酮”饮食法
生酮饮食法，又被唤作“饥饿疗法”。这种高脂肪，低碳水化合物的饮食方案，最初被用于治疗癫痫病。
简单粗暴来说：不吃米面，不吃淀粉，不喝有糖分的饮料，甚至对于水果以及根茎类蔬菜摄入都有很强的限制。通过多吃脂肪，去消灭脂肪！
追其原理，这是因为我们的常规饮食结构，决定了身体的能源利用顺序：
一般情况下，碳水化合物转化成的糖原，是身体的优先选项。
生酮饮食，则是通过让身体适应高脂肪的饮食结构，让身体逐步转化成以脂肪酸为首要供能来源。
理想很美好，但指望多吃点炸鸡腿，就能快乐减脂，显然是不现实的~
传统严格的生酮饮食结构是70-75%的每日摄入热量来源于脂肪，5%来源于碳水化合物，20%来源于蛋白质。基本等于和米饭馒头say拜拜…..
一旦进入生酮饮食，还需要长期严格把控各项营养摄入。
且生酮饮食并不利于大重量训练时的运动表现，虽可用于减脂，但对增肌往往弊大于利。
综合而言，选择生酮饮食要合理判断自身体质，及生活习惯是否适合。操作难度较高且较难坚持，对于一般健身者不建议尝试。
适宜人群：
饮食习惯高度吻合，且有严格营养把控能力的减脂人群。
重点摘录：
不是每个人都能适应生酮饮食。进行生酮饮食需进行详细身体检查，并咨询医生意见，糖尿病患者绝对不要尝试。
必须长期告别绝大部分碳水化合物，包括奶茶，薯条等等，并不快乐。
生酮饮食适应阶段，可能出现如头晕、无力等多种因能量急速下降而伴生的副作用。如果想从生酮饮食状态，回归普通饮食结构，还需要同样痛苦的适应期。
No.4
“原始人”饮食法
原始人饮食法，又称“旧石器饮食法”。这个挺好理解：原始人怎么吃，我们就怎么吃。
这一理念最早是由运动科学博士罗伦．寇狄恩（LorenCordain）研究数百万年前旧石器时代人类饮食结构提出，倡导：避免加工食物
原始人饮食法“白名单”：水果、蔬菜、瘦肉、海产品、坚果、种子类食物
原始人饮食法“黑名单”：乳制品、谷物、加工食品、酒精、豆类
不过这个事吧……其实咱们祖先的饮食习惯，更多源于当时生存环境的限制：
食物短缺，生死看天，为了一口肉与猛兽搏斗。并不是祖先选择了吃什么，而是能吃什么，就吃什么。
随着时代的变化，人们的饮食结构已经有了天翻地覆的变化，现代人的肠胃菌群也已经和原始人大不相同，完全照搬祖先的饮食方案，意义不大。
我们更适合从“祖先”的饮食模式中，总结一些值得借鉴的亮点：
大量肉类进食：相当于多补充蛋白质
水果蔬菜的大量摄入：补充足量的膳食纤维和维生素
用简单的方式烹饪：清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒（小油煎）＞油炸
避免酒精摄入：对肌肉生长和体脂的维持均有好处。
No.5
“地中海”饮食法
“地中海饮食法”起源于希腊和意大利。
它的兴起可追溯至年，AncelKeys进行七国研究时发现：
居住在希腊（克里特岛）和意大利南部的居民，虽然饮食中摄入的脂肪量不低，但在医疗条件有限情况下，却拥有最低的心脏病发病率和更长的人均寿命。
这种饮食法的特点，可简单归纳为：有益的多吃，无益的少吃。
具体来说：
摄入大量富含膳食纤维的水果、蔬菜以及全麦食品
增加鱼肉及海鲜类食物的摄入
用橄榄油代替动物油烹饪食物
用草本调料、大蒜、洋葱调味，降低盐的摄入
吃低脂奶酪以及酸奶等乳制品
少吃加工食品，增加坚果和豆类的补充
红酒可以小酌（不超过一杯，约-毫升）
营养均衡全面，没将任何一类食物，彻底划为“禁忌”，因而比较好坚持。
适宜人群：
适合多数普通健身者，长期优化饮食习惯。
重点摘录：
地中海饮食，对健康和体脂控制，有循序渐进的改善作用，短期瘦身减脂效果不算显著。
地中海饮食中，适量饮酒的建议，指偶尔想喝时，可选择少量慢饮，并非每天一小杯酒的习惯更利于健康。
总得来说~面对各种饮食法，我们不用将某一类定义为最佳，或归类为绝对的错误。
就像我说过，只吃苹果的饮食法行不通，但这不代表苹果就是有害的啊~
取其精华去其糟粕，根据自身实际情况，选择最适合自己的饮食方案，才是良策。
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