（一）减少脂肪健身人群的膳食营养安排原则
在减少脂肪健身锻炼期间，控制饮食十分重要。有的人为了减少脂肪健身锻炼很刻苦，但锻炼结束后不控制饮食，摄入的总热量大于运动消耗时的热量，非但不能减脂，体重反而会上升。所以，在艰苦锻炼的同时应该按照一定的饮食原则，给自己制定出一套适合自己的饮食计划。
（1）热量摄入：不锻炼的当天，最低摄入量为kJ。锻炼当天，总热量的摄入量不要超过kJ。
（2）营养成分比例：脂肪15%-20%，蛋白质10%-25%，糖类55%-70%。每天做到少食多餐，约5-7餐，减少体内脂肪堆积的可能。
（3）不要依靠节食来减体重：相反，节食会消耗更多的肌肉，降低代谢水平。应尽量减少吃零食，特别是热量高的甜品。
（4）大量饮水：如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果（苹果或橙）。晚上9时以后，如感到饥饿只能喝水，不能吃任何食物。
（5）最好不要饮酒：酒精热量高，一般的运动很难消耗掉。
（6）选择自己喜欢的且热量低的食物：将自己喜欢的且热量低的食物加入到饮食计划中，这样可以更容易坚持饮食计划的进行。
坚持减少脂肪健身的膳食营养安排原则，加上专业的有氧运动锻炼，还必须持之以恒。经过半年到一年时间，会达到自己满意的效果。
（二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施
1.保持热量摄入的负平衡
膳食提供的能量必须低于机体实际消耗的能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平，这是减脂的前提。
2.安排好三餐的饮食量与饮食结构
早、中、晚三餐的比例各占到总食量的29%、38%、33%。尤其晚饭不要过食。作为减少脂肪者，其膳食应降低脂肪和糖类的比值，提高蛋白质比例，使得糖类、脂肪和蛋白质三大供能物质比例适当。
3.合理选择食物与烹调方法
少吃高糖、高脂肪和高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔，成年人在一天中食物的摄入比例为五谷杂粮-g，各种蔬菜-g，各种水果-g，豆制品50g，奶g，蛋1-2个，各种鱼肉-g，油脂等调味品25g；而减少脂肪者在此基础上要相对减少谷类和饱和脂肪酸油脂类的摄入量。少吃或不吃油炸食品；炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油类并尽可能少放；菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上，将菜肴表面上多余的油吸去后再食用；尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。
4.饮食上需注意的一些问题
（1）摄入一定量的糖类：当糖类摄入不足时会使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利，因此在减少脂肪节食的过程中不可过分限制糖类的摄入。
（2）限制酒精的摄入：酒精的热量相当高，会转化为脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。
（3）多吃奶和豆制品：脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进脂肪的分解。
（4）膳食中不能缺少蔬菜水果：芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变成脂肪，尤其时蔬菜中不含多余糖分，其中的维生素还能阻止脂肪成分的吸收，减少脂肪堆积；蔬菜水果中富含的维生素C、B和叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。
（5）尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解和*素代谢的作用。另外，饭前20min喝1杯温水，可以抑制过强的食欲。
（6）经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。
5.合理使用减脂营养品
（1）左旋肉碱：左旋肉碱（L-carnitine）是一种氨基酸衍生物，与脂肪代谢密切相关，只要供能是转运长链脂肪酸通过线粒体内膜进入线粒体基质进行B氧化供能。红肉及动物产品是其主要食物来源，但一般人只能从膳食中吸收50mg。在减少脂肪的运动过程中，建议每日摄入量不应少于mg，因此有必要补充一些左旋肉碱，以达到加速消耗体脂的效果。
（2）膳食纤维：膳食纤维是食物中一类不被人体分解、不可消化、不提供热量的成分，在胃中能够吸水膨胀，增加饱腹感，对抗饥饿感，减少食欲，还能延缓糖的吸收。减少脂肪期间仅仅通过饮食增加膳食纤维摄入量是不够的，所以有必要进行额外补充。魔芋中膳食纤维含量相当高，可以选择魔芋类产品，并配合饮水以产生饱腹感来节制食欲。
（3）多种维生素：减少脂肪期间，限制饮水会导致维生素A、C、B和E等的摄入不足，且减少脂肪的运动使身体代谢水平提高，消耗的维生素量上升，运动出汗也使一些维生素随汗液排出体外，造成纤维素缺乏。使用复合维生素补充剂可满足减少脂肪期间人体的需要。另外，维生素E和番茄红素还有抗自由基氧化作用，可以消除减少脂肪运动时产生的大量自由基对机体细胞的损伤。
（4）矿物质及微量元素：钙能显著抑制脂肪的生成，改变分解脂肪的速度。当减少脂肪者进食高钙饮食时，脂肪也会显著减少。营养调差表明，我国人群的钙摄入量普遍不足，仅达到推荐量的一半，因此每天都需要补充钙剂。钙与维生素D同用吸收效果更好。通过运动减少脂肪时导致出含量增加，体内的钠、钾和镁等无机盐也随汗液流失，造成体内电解质紊乱，体力下降，应及时补充含有这些矿物质和微量元素的营养补充品，以满足机体需要。
6.减少脂肪健身人群的一日膳食营养安排（如表）
注意：还要根据个人工作强度、运动量和身体状况进行调整。如果个体患有疾病，请遵医嘱。
总结至NaNa教练，摘抄至《运动营养学》第二版
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