周一啦，推送继续更新哦！
关于健身中的饮食控制、如何处理暴饮暴食、如何抑制食欲。
是后台询问率最高的几个啦，今天和大家详细聊聊吧。
有任何关于健身饮食的话题想要了解，
肌友们请在后台或者文末给Ally留言。
饮食控制版块
控制食欲处理暴食版块
饮食案例推荐
饮食控制板块
一、饮食控制
首先，先明确一下真正意义上的饮食控制！
饮食控制不等于节食！！！！！！！！！更不等于绝食！！！！
为什么会出现这种误解呢？我猜可能是英文单词所带来的翻译歧义，这词即可以翻译为，也可以翻译为。但在我们大中华民族的理解里貌似更偏向于“节制、克扣饮食”。（容我咬文嚼字一下，毕竟Ally是一条学中文专业的健身狗哈哈哈），那么很多人就会把“节制饮食”和不吃、吃的极少、甚至绝食混为一谈了。
接着，怎样才算是饮食控制？
饮食控制指的是：吃合适的食物！！合适的品种！！适合你的量！！做到营养均衡！！荤素搭配(淀粉、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质）以保持身体各种需求，同时保持血糖平稳达标。而不是一味地：吃得少吃得少吃得少！
二、节食是徒劳吗
不是徒劳，并且效果显著！但是非常容易反弹！！！并且后患无穷！！！！！
“少吃点”大概是有史以来最Fashion的减肥方案了吧，应该没有之一。因为懒货们觉得“迈开腿”太累。而“管住嘴”貌似简单些，只需要对自己残忍一点。况且这个方案所依据的理论逻辑无死角——只要吸收的热量小于消耗的热量，收入小于支出，减肥就只是个时间问题而已。运动少、消耗少，没关系，吃的更少就可以了。但是妹妹，你是不是太天真啦！如果事实的确如此的话，满大街划过的早只剩下一道道闪电了，哪里还有胖子？事情的真相总是冷艳又骨感：想靠节食瘦下去，难说会饿胖了！！没错，饿胖了！！
节食这件事情，才不是咬紧牙关对自己狠点那么简单的。身体对热量的“收入”和“支出”这件事，不是由你控制的，而是你的大脑。大多数人没意识到，饥饿感和脂肪燃烧转化能量的过程实际上是由大脑控制的，而且是在你毫无知觉的情况下。很多时候大脑在幕后干了很多事，比如昂：你在看连续剧的时候不必纠结如何呼吸，你在思考中午饭吃什么的时候不会去疑惑该咋个走路。
关于体重，大脑有它自己的想法，不管是有意无意的，你可能会发现，自己能够减少的体重有一个范围（大概是5-7公斤），跳出这个范围是一件非常非常困难的事情。除非你真的是超级肥仔，基数超级大。下丘脑是人的大脑中掌管体重的区域，大脑通过调整身体的饥饿感，肌肉活动与新陈代谢率，保证体重在外界环境的变化下依然维持在一个稳定的范围。
经过千百万年的进化，人体体重“该”有多重这件事基本上已经不是我们自己能做主的了。再简洁一点就是，妹妹们体重能有多“轻”这件事，已经不是你自己能做主的了。UrbrainisyourBOSS！！
记住：人类天生就有一个能力：吃的适量。一切与人类天性所违逆的行为，都是徒劳与非科学的！！！！
人们每减少10%体重，他们的新陈代谢就会被抑制，比正常人少代谢-卡路里（这是科学家说的，不是我编的，貌似是哥伦比亚大学什么教授，不太记得了。）就算你保持了减肥后的状态长达7年，你的大脑仍然会努力地让你回到“过去”。
刘恒老师说过一段Ally觉得可以贴给大家看一下：
如果你的目的是一年中胖天，瘦5天，节食不是徒劳。
如果你的目的是一年中胖天，瘦65天，节食可能不是徒劳。
如果你的目的是保持理想身材60年，那么节食减肥是徒劳！
不少妹妹特迷信网上那些减肥食谱，特别迷信很多网红的“减肥饮食前后对比照”，Ally不想泼冷水，但还是要告诉妹妹们一个事实：减肥只能是彻底改变生活习惯饮食习惯，并且是可以长期维持的方式，注意：长期的意思是forever！
否则你再怎么晒对比照，再怎么看上去牛逼励志，都会弹回去！！！！换句话说也就是你需要不断的去探索，找到符合你自己口味的，精致的，能够真正停下来享受食物的饮食方式。Eathealthy！！Eatrealfood！！
节食的危害妹妹们心知肚明，网上也有千百个帖子科普过，不想赘述，但为了保持这篇文章的完整性，Ally还是简单汇总一下。
1、节食会导致人体所需营养元素缺失，影响个体身体的机能。营养元素的摄入不全，会导致胶原蛋白流失，令皮肤无光泽、易衰老。营养摄入不足，会导致酶和激素不能充分生成，导致新陈代谢紊乱，内分泌失调，抵抗力下降等。另外，营养吸收不足时，身体会优先消耗体内肌肉，所以节食减肥消耗的不仅是脂肪，还有大量的人体肌肉。
2、食物摄入不足，会导致机体会开启“饥饿模式”。什么是“饥饿模式”你可以理解为手机的“省电模式”。身体为了延长能量使用的时长，会通过降低新城代谢，减少脂肪燃烧而保存这些能量来源。换言之，你越是饥饿，你就越不容易燃烧脂肪。
3、在你长期处于饥饿状态时，你会对高热量食物产生极大的兴趣，你的身体由于长期的营养不足，对营养物至的吸收能力也会大大提高。所以，一旦你控制不住，开始大吃大喝时，那恭喜你了！你的体重将会达到一个新的高度！
：对于那些本身体重就在正常范围内的妹子们，真的不要瞎折腾，你折腾半年，多半会更重。
控制食欲，处理暴饮暴食板块
有时候食欲就像暴风雨，说来就来而且来势汹汹，急着想吃东西当然就一定会选择身边最唾手可得的东西，薯片？糖果？饼干？面包？反正大多都是速食垃圾食品。Ally建议妹妹们养成不在身边囤积垃圾食品的习惯，然后最好可以提前做好下一餐的准备~关于怎么备餐，请戳这里：聊聊健身饮食如何备餐
那么怎么科学的控制食欲和处理暴饮暴食呢？我给出以下几点建议：
1、
选择一项自己喜欢的运动，并找到让自己舒服的运动量，不要过度运动，运动不但能提升内心的愉悦感，还能降低食欲，提升自控力。Ally个人经验是力量训练貌似更能抑制食欲，相反，过多的有氧会提高食欲，不过因人而异。
2、
高碳会让血糖像过山车，很容易引起暴食的，高碳还会让你吃完很快就饿了。亲测早上吃的包子花卷卤面小锅米线之类的，很快就饿了，但是如果吃煮蛋或蛋羹、煎蛋，豆浆这类就好太多！聊聊减脂饮食碳水化合物完整版另外就是多吃膳食纤维嘛，这一点真的是老生常谈了，膳食纤维不仅可以极大的增强你的饱腹感，同时还能促进排便。所以选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅可以帮你持续的提供能量还能增强饱腹感。
3、
结合上一条里Ally说了早饭从高碳改到蛋白质饮食后更能管饱，因为蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，蛋白质消化时间长，需要更多的能量去消化，可以增加新陈代谢。聊聊健身饮食蛋白质完整版
4、
强调一下，这里的咖啡是黑咖啡，不是各种加奶加糖加XXX的饮料啊啊啊啊啊！！！咖啡有很多健康好处，其他不说，就说两个妹妹们最关心的好处：提高新陈代谢降低食欲，咖啡会增加酪酪肽的分泌，这种激素是肠道中分泌的，能够提升饱腹感。同理的还有黑巧克力，别一听到巧克力就如临大敌好吗，黑巧中的硬脂酸（十八酸）能降低消化速度，提升饱腹感，还能抑制对甜食的渴望，妹妹们完全可以用黑巧来替代你们手中其他的甜食。关于黑咖，我推荐两个不错的：
或者是云南小粒咖啡，超市就有，便宜实惠方便。如果妹妹们不是为了追求口感的话，黑咖真的速溶的是最实惠的了，上面两款都挺不错，不喜欢苦味那你可以加奶啊！
5、
Ally发现好多妹妹都喜欢一边看电连续剧一遍吃饭，三心二意地吃饭，很容易让你在不知不觉之间就摄入过多的热量。要想控制食欲，减少进食量，就得专心进食。清晰知道哪些食物该少吃，把握进食的量。妹妹们需要用心去感受食物，用心去进食。
6、
越是压抑越容易爆发，妹妹们是要控制食欲，但并不能打击食欲。当你非常想吃东西的时候可以适当满足一下，很想吃薯片，你可以允许自己吃几片。然后其他剩下来的薯片可以分给别人吃了。聊聊减脂饮食悦纳自己，想吃就吃。
7、
睡眠不足会干扰激素水平并且导致不正常的食欲。有研究证明睡眠不足的人与睡眠充足的人相比有55%的更高可能性会超重。我知道这个时候有人要来反驳我啦：”我身边就是有这样一群天天熬夜打游戏精神亢奋的人，他们就是越来越瘦”……这个嘛，他们就是不熬夜也很！难！发！胖！熬夜，瘦的人会越来越瘦，胖的人就是越来越胖……因为是激素的原因，所以不要随便模仿那些靠熬夜瘦的人！！！
8、
个人经验，不要迷信
蒸鸡蛋羹。
煮红薯煮玉米，饱腹感强，而且营养丰富，但不可以多吃。吃柚子，vc超多，而且酸度可以，抑制食欲。吃苹果喝酸奶，坚果加葡萄干。醋溜白菜，凉拌海带，凉拌木耳简直是夏天必备啊啊啊，关键还解馋。
蒸菜，这个简单，原汁原味而且可以放些醋酱油，料酒等。
蔬菜沙拉。
方向比速度更重要。在方向与速度之间的是方法。Fitness的身体状态才是目的，减脂只是副产品。
饮食模式参考案例
没有任何一种减肥方法是适合所有人的，Ally的模式仅供参考，请妹妹们根据自己的实际情况调整或设计。
案例一：控制碳水化合物的种类和数量，以谷物为主，配合大量的蔬菜和蛋白质，训练后会额外喝一份乳清蛋白粉。
早：1杯奶、3个蛋白、1片全麦面包（或半杯燕麦加上一小把葡萄干）。午：80-克鸡肉或鱼肉、半碗豌豆、一份芦笋、半个土豆。加餐：1份乳清蛋白粉+坚果。晚：80-克瘦肉、一份芦笋（或西兰花）、以及50克藜麦（或者糙米）。睡前：1个苹果、1勺花生酱。
案例二：倒三角饮食模式。从早上到晚上，碳水化合物的摄入是越来越少的！原理在于随着活动强度的降低，以及睡觉时间的临近，减少碳水化合物的摄入是不错的选择。
早：5个蛋清、克燕麦（熟）、一杯黑咖啡。午：80克鸡胸肉、80克红薯、一份豌豆。加餐：橙子一个，坚果少许。晚：80克牛肉、克蔬菜、汤一碗。睡前：一份酪蛋白
Ally病未痊愈，所以要早早和大家多晚安啦，明晚见！如果你喜欢本号，请扫文章底部