健身是个得吃又得练的活，你不能光练好然而吃不好，这也是没有效果的，健身界有一句话说得好：用三分的力气去练习，七分的力气去吃东西。你练得好肌肉的恢复需要吃得好才能补充，在吃的过程中你不可避免的必须要有一份根据自身身体情况计划出来的一份健身饮食计划，这份饮食计划是在一定程度上可以影响到你的肌肉恢复生长的情况，所以对健身者来这是万万不可小视的，很多小白健身者刚开始进入健身领域，都不注重于对健身饮食计划的制定，导致肌肉的增长很慢，甚至身体脂肪含量还增加了，这都是不注重健身饮食计划的制定的后果。那么如何去制定健身饮食计划呢？首先你得去理解什么是宏量营养素。
一宏量营养素
宏量营养素顾名思义，它是宏量的，相对于微量的营养素来说它的相对体积较大，对于人体作用也是非常大的，对于肌肉的增长起到了不可替代的作用。宏量营养素有三种，蛋白质、碳水化合物、脂肪。这三种宏量营养物在我们的饮食计划的制定中起到了极其关键的作用。百分之八十的健身计划都是根据这三种营养物的去规格制定。蛋白质的作用是身体用来生成、修复、维持肌肉组织的。在我们的各种高强度的练习中都需要补充大量的蛋白质。在肌肉的增长中更加是不可避免的要摄入大量的蛋白质，会比我们以前没有锻炼的时候多上不止一两倍。碳水化合物是身体获得主要的能量来源，碳水化合物主要是糖，为身体不断的提供能源。脂肪是这三种营养素中能量密度最高的，总所周知脂肪在我们身体内可以起到三个基本作用是：1、储存体内的主要能量；、为重要内脏提供缓冲和保护；3、保存体内热量并抵御外界寒冷。
二蛋白质
在运用“蛋白质”的过程中，你要明白一部分的蛋白质的摄入需要有必需氨基酸的存在才能被加以利用，必须氨基酸是要在人体外另摄取的。而有些食物呢是有完全的蛋白质的，就比如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类等这些食物。在蛋白质的利用中我们也要了解食物单位重量内的蛋白质纯利用率是多少，比如一个鸡蛋中只有1%的重量是蛋白质，纯利用率有94%；而牛奶中4%是蛋白质，纯利用率有8%；而大豆粉中4%的重量是蛋白质，纯利用率只有61%。因此可以看出鸡蛋的利用率相对来说是非常高的，只有摄入利用率高的蛋白质食物才可以有效的增加体内的蛋白质吸收。小编给大家列一份蛋白质质量的比分排行，大家可以多食用利于吸收的蛋白质食物。
1鸡蛋蛋白质质量
鱼肉蛋白质质量70
3瘦牛蛋白质质量肉69
4牛奶蛋白质质量60
5糙米蛋白质质量57
6大米蛋白质质量56
7全麦蛋白质质量44
8花生蛋白质质量44
9土豆蛋白质质量34
这个比分排行榜大家可以参考看看，在自己的健身饮食计划中可以参照的加入些，这些东西的蛋白质都是很高的，并且有很高的吸收率，食物也不复杂，都是日常生活中大超市都可以买的，平时可以多买些备在家中，健身完后可以马上拿出来处理，这样子免去了还要餐馆买饭怕厨师给你加什么乱七八糟的的调料。（一般健身爱好者都会有一手好的厨艺，这样子可以不用去担心吃的不好了）。在这个排行中鸡蛋的含量算的是全蛋，虽然在健身界很多人都不喜欢吃蛋*，只吃蛋白，因为在蛋*中含有了少量的脂肪，其实这都是没有太大的影响，没必要去在意这些，蛋*中还是有一定的蛋白质的。（如果你真的很怕胆固醇的话那就是另说了，因为蛋*中确实是含有胆固醇的）
三碳水化合物
碳水化合物是主要的能量来源，在肌肉中的储存的碳水化合物也就是糖原能够支持你进行大重量，高强度的训练，当你的身体内的每个细胞中都存储了大量的糖原和水分时，你的肌肉就会变大。所以碳水化合物在健身饮食的制定中也是扮演着非常重要的角色。健身者在锻炼结束后的0分钟快速补充足够的碳水化化合物是很重要的，这样子可以大大提高你的健身效果。因为你在练习中由于高强度的训练你身体已经失去了过多糖原和水分，锻炼结束后的补充是必不可少的。
三脂肪
很多看到脂肪都是很怕的，在饮食中更是不会摄入过多的脂肪，因为都知道脂肪只会让你长出一身肉，其实不是的，脂肪也是有好脂肪和坏脂肪之分的，我们可以在脂肪的摄入上选择好的脂肪去摄入，这样可以不仅可以让我们身体避开了坏的脂肪摄入，还对身体的肌肉增长有好处。脂肪是在所有的营养物中卡路里的量是最高的，你在训练的过程中如果你练习的量很多很累，这时候身体的能量一部分都会从脂肪中获得，不断补充能量。
相信大家看完这篇文章都会对宏量营养素有个初步的认识了，对于健身餐的制作也算是有点眉目了，可以根据这三个宏量营养素合理调配，进而制作出一份合理的健身饮食规划。在健身计划的制定上我们要合理有据，不要每天都乱吃，这样子你锻炼的时间在长都是在无用功，只有在一份合理健身饮食指导下去吃东西，才会逐步的提升自身的锻炼效果从而促进肌肉的增长。在饮食计划的制作中，你明白了宏量营养素的理论知识和运用，从而在制作饮食计划上可以避免些不健康的垃圾食品的摄入，这样走对于肌肉的质量的提高是非常有效的。还有在制作饮食计划后，也不能一成不变，可以每周都更换一次计划表上的饮食摄入，因为你锻炼量随着时间的变化在增加，因此你的饮食摄入量也应该是一直在增长的。
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