上一期分享了关于减脂减肥的饮食设计，我们应该基本遵循以下七个步骤：
女性应该怎么安排饮食？（第三讲）——制定减脂饮食策略（点击链接）
1.建立一个基础摄入量；
2.制定热量缺口，以正确的速度减肥；
3.计算你需要摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪来满足这些热量，并遵循进食时间间隔、食物成分和补充剂；
4.实时跟踪体重，确保进度正确；
5.根据需要调整卡路里和三大营养素，以保持体重的下降；
6.减脂饮食计划持续时间；
7.进入减脂期一定要建立积极稳定的心理和生理状态。
上期展开说明了前6点，这期我接着分享第7点！
减脂计划中心理和生理问题一般在执行减脂饮食计划一段时间后，我都会要求我的学员重新调整新陈代谢和心理状态（例如安排欺骗餐跟降低执行难度）。因为长期（尤其是12周或更长时间）的低热量饮食对减脂学员的生理和心理有以下影响：
a、甲状腺功能降低而降低新陈代谢；
b、高负荷的训练和低热量摄入增加全身疲劳；
c、高负荷的训练和低热量摄入增加AMPk激活;
d、克制反弹的难度增加；
e、饥饿和对美味食物的渴望增加；
f、过度劳累和单调导致失去减肥动。
A、甲状腺功能降低而降低新陈代谢
长期（数周）的严格的低热量摄入环境会导致甲状腺激素分泌下降。甲状腺激素（T3和T4）仍在分泌，只是水平没有那么高。而甲状腺激素的主要功能之一是设定人体内每个细胞的基础代谢率。一般来说，血液中甲状腺激素越多，代谢率就越高。
在减肥减少摄入过程中甲状腺激素的分泌降低，均衡饮食，补充充足的维生素和矿物质，是确保甲状腺活动尽可能高的好办法；
甲状腺激素分泌的正相关于饮食中的总热量水平。所以由于甲状腺激素减少而导致的新陈代谢下降，是持续低热量饮食不可一直持续的一个重要因素。
如果减脂周期太长，甲状腺活动会下降到很低的程度，新陈代谢就会大大降低。
这会使得减脂变得更加痛苦，而且由于甲状腺功能的减少，你会感到精力越来越不足。避免甲状腺活动过度下降的最后一个重要原因是，由于过渡减脂后新陈代谢大大降低，即使是以前正常的热量摄入（减脂前）也会导致体重迅速增加，这也是很多靠节食来迅速降体重会导致反弹的重要原因。
这对于立志于将好身材持续保持，积极锻炼、健康饮食的初衷是完全背道而驰的。
B、高负荷的训练和低热量摄入会增加全身疲劳
训练时，会引起肌肉的微细损伤，这一过程启动了身体的愈合修复反应，大量细胞生长因子聚集到受损的部位，从而吸引卫星细胞合成新的肌纤维，最终实现肌肉体积的增大。
适当的恢复策略和对训练量的把握，可以使这种疲劳得到及时的康复和恢复。
但是低热量的饮食，会影响我们的自身恢复，加上如果睡眠时间不足或质量不佳，伴随减脂所需要的的抗阻训练和有氧运动，我们会逐步累积大量疲劳。
感觉身体被掏空！！！
虽然通过合理的训练计划和饮食恢复计划，可以在很大程度上延缓疲劳的积累过程，但这个过程只能延缓，并不能阻止疲劳。
随着卡路里的减少和减脂饮食持续数周到数月，疲劳最终会累积到不可持续的水平。这种高水平的疲劳导致运动表现下降（力量、耐力、速度等）、肌肉损失，甚至可能受伤的可能性。
所以为了使得饮食计划和训练计划的可持续性，我给学员设计计划时，一定会考虑累积疲劳的问题。适时的安排deload可以把疲劳降低到较低水平。这样整个周期才能得以进行下去，而不会产生反作用或风险。比如饮食热量恢复或者训练容量降低等。
C、高负荷的训练和低热量摄入增加AMPk激活
随着减脂计划的进行，我们可以通过观察AMPk的变化来得知疲劳程度。
AMPk作为调控能量稳态的重要激酶，是真核生物细胞和有机体代谢的中心调节剂之一，负责监管细胞的能力输入和输出，维持细胞生理活动的平稳运转。AMPk是细胞中参与多种信号传导通路的关键蛋白（尤其是在肌肉细胞中），AMPk或腺苷一磷酸激酶是一种能量调节器。
当热量高，碳水化合物含量高，活动量相对较低（尤其是耐力运动，如有氧运动），AMPk的活动量就很低；否则，随着训练量的增加，尤其是耐力运动量的增加，卡路里和碳水化合物减少，AMPk变得更加活跃。
AMPk是做什么的？
简而言之，它发出肌肉分解代谢发生的信号，减少肌肉生长，并将肌肉纤维转化。长期减脂，AMPk活动就占主导地位。热量缺口的进行，肌肉的损失以及运动表现下降程度肯定会越来越严重。如果没有足够热量盈余和碳水化合物的增加和训练量的减少，AMPk活动将继续增加，对女性保持一定肌肉量是不利的。
D、克制反弹的难度（设定点）
为啥有时候体重减下来了，或者增肌增上去了，过段时间又反弹回原来的样子，其实人体有一套很玄学的系统，维持体重的动态平衡。当体重上升或下降时，会进行各种调整以使其重新正常化。
科学家们把这种维持体重动态平衡的现象称为“设定点理论（setpointtheory）”，并且在相关文献中得到了很好的支持。就是说你如果保持了一个体重很长时间，一旦你体重变化，你的身体会想办法回到你这个初始体重，在增肌理论上没这么明显，减脂减肥上体现的尤为明显。
你减掉的体重越多，身体就越试图把你拉回到原来的体重。如果你在12周内从磅增加到磅，你的身体会通过各种机制，包括新陈代谢减缓和饥饿程度的增加，把你的体重拉回到磅的设定值。所以，每当你减肥的时候，你的身体都想恢复原来的体重！
但是设定点setpoint主要考量的是你过去几个月体重，也就是说，如果你从60kg减到50kg，并且保持50kg足够长时间，那么你的身体开始在50kg左右建立一个新的设定点。
也就是说：
减脂减到目标体重后回到不受限制恢复“正常”饮食是绝对不行的，你的setpoint仍然在旧的体重范围内；
保持一个低体脂体重几个月后，身体想恢复到原来的体重的动力就会大大减弱。
E、饥饿程度的增加和对美食的渴望
根据上述身体有回到原来设定值的冲动，所以随着减肥的进行，饥饿程度的提高。你会越来越渴望超高热量的食品（披萨、冰淇淋、汉堡等）。
你的身体想恢复到原来的体重，你不自觉的会想通过高热量食物快速恢复体重。意识到这个问题，我一般会给我的学员安排欺骗餐来度过难关。
可以看我之前写的关于如何安排欺骗餐的文章。
解答有关减脂的两个常见问题2(点击链接)
F、过度劳累和单调导致失去减肥动力
在有较大热量缺口的情况下，减脂阶段是一件非常疲劳的事情，而且严格训练以及相对单调的食谱，身体疲劳加上单调乏味会导致我们继续计划的动力越来越低。
很多时候，自己做饮食的小伙伴可能就会逐步或直接选择放弃：要么偷偷不锻炼、要么偷吃、甚至直接人间蒸发放弃计划。
这个时候我一般会安排热量不变的饮食或者略微增加热量的饮食，让学员保持体重一段时间，把注意力更多放在训练上，