导语：健身运动后迅速补充耗尽的糖原储备，同时补充电解质和水分，并且修复肌肉组织是非常重要的。今天分享5种食物*金搭配和5大营养建议，助力健身运动后迅速恢复。
很多朋友都在问，健身运动后，怎么补充食物和饮料能帮助迅速恢复？
健身运动后迅速恢复，非常重要，能为下一次运动做好准备。
今天分享一些运动健康的饮食营养建议，帮助喜欢高强度运动的朋友在健身运动后能够迅速恢复：补充耗尽的糖原储备，同时补充电解质和水分，并且修复肌肉组织。
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运动后食物搭配的*金原则
在许多有关运动后的营养研究中，蛋白质已经被确认为对恢复时间和肌肉修复的影响最大。
蛋白质由各种氨基酸组成，尤其有一种名为L-肉碱的氨基酸，能够帮助恢复运动后的肌肉组织内的机械损伤。
而碳水化合物与运动恢复并不直接相关，但是它能在高强度的运动后帮助恢复糖原水平，耐力和能量储备。
运动后理想的食物搭配的*金规则是：
碳水化合物：蛋白质=4:1。
很多喜欢健身运动的朋友都非常熟悉这个原则。
研究表明，运动后摄入碳水化合物与蛋白质的比例为4：1会比单独摄入碳水化合物储存的糖原更高。
但是，补充更多的蛋白质会减慢补水的效果和糖原的补充速度。
因此4：1的比例对于每天运动的人，尤其喜欢耐力训练的人是比较理想的选择。
但是大家要留意的是，虽然我们说碳水：蛋白质=4:1是帮助恢复的*金规则。但是每个人的体质状况是不同的，平时和运动前的营养搭配，运动类型强度都不同，所以还是应该根据个人的实际需求来安排适合自己的营养搭配（碳水：蛋白质）。
因为很多帮助运动恢复的食品和饮料价格昂贵，而且有一些食物的质量也不能保证。
所以自己准备一些方便而且营养丰富的食物和饮料，对很多人来说是更好的选择。
这里提供一些食物和饮料搭配的选择供大家参考：
1.1个中号香蕉+1杯低脂牛奶(毫升）
2.一碗Granola麦片或者全谷物麦片(大概克）和1杯低脂牛奶（毫升）
3.两片全麦吐司上涂上杏仁酱或者花生酱
4.1杯低脂老酸奶或者希腊酸奶（毫升）+半杯莓果（草莓，蓝莓，蔓越莓等）
5.1杯低脂巧克力牛奶（毫升）
巧克力奶
小贴士：
1.有些人发现运动后食欲下降，不想进食。
这样的情况下，饮料相对于固体食物是更好的选择。
而牛奶所含的关键营养物质，包括丰富的蛋白质，钙和维生素D，是运动饮料无法比拟的，所以是非常好的运动后恢复的饮料。
2.低脂巧克力牛奶食谱：
做法：把1杯低脂牛奶放到微波炉里加热15-20秒，这时牛奶微热，然后加1汤勺可可粉，搅拌混合均匀即可。可根据自己的口味选择加不加蜂蜜或者枫糖。
巧克力奶
生可可粉指的是没有烘焙加工过的原可可粉,颜色要比没有烘焙过的浅，英文是cocoa(烘焙后的可可是cacao)。
生可可因为没有经过烘焙加热过，所以含有更多的微量元素和抗氧化物，更健康。
3.巧克力牛奶的益处
1）巧克力牛奶具有比较理想的碳水化合物与蛋白质的组合，非常适合运动后恢复。
2）巧克力牛奶里含有电解质钾和钠
在高强度运动后会出很多汗。出汗会减少身体的水分和电解质。
巧克力牛奶提供了这些必需元素以及水分，能够使身体保持电解质平衡和水分充足。
3）巧克力牛奶含有丰富的微量元素
巧克力牛奶是钙，磷和镁的良好来源。另外它还含有维生素A，B12和D。
这些重要的营养素有助于增强骨骼和能量，提高免疫能力和改善视力。
是很好的运动恢复饮料。
4）一项研究对大学生足球运动员在运动后饮用运动饮料和低脂巧克力牛奶做了比较，对于运动后的恢复几乎没有差别，比如运动后的肌肉酸痛和疲劳程度相似。
但喝了巧克力牛奶后，运动员的肌酸激酶（表明肌肉损伤）比喝普通运动饮料后的肌酸激酶少。这表明，巧克力牛奶对预防运动后的肌肉损伤益处更大。
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健身运动后的营养建议
1.30分钟内进行营养补充
为了充分利用运动后补充的食物和饮料里的营养，最好是在运动后30分钟内补充这些东西。
尤其在耐力运动后的2个小时内，吃到克碳水化合物对于补充糖原储备至关重要。
研究表明，运动后30分钟内进食（按照碳水化合物与蛋白质的比例为4：1），储存的糖原量是运动后2小时以后进食的三倍。
2.补水非常关键
运动以后，需要喝足够的水补充因汗液流失的水分。
运动期间如何补水取决于运动强度，时间，健身水平，甚至天气情况。
一般的建议如下：
运动前两个小时，补充3-4杯水。
每15分钟运动喝一杯水/饮料。
运动后每失去一斤的体重，补充大概三杯水/饮料。
如果你要确定每次喝多少才合适，最好方法是在每次运动前后都称一下自己体重。
如果忘记称体重了，可以观察一下运动后数小时内尿液的颜色。
如果尿液颜色相对清澈，和平常差不多，则说明补水量是合适的。
如果尿液颜色比较重，则说明补水还不足够，需要补充更多的水。
如果运动强度很大或者运动时间很长（超过一个小时），出了大量的汗，补充因为汗液流失的电解质也很重要。
可以考虑富含电解质的运动饮料，或者其他天然饮料，比如椰子水等等代替水。
运动时补水
3.不要空腹时运动
如果在运动过程中身体的燃料供应充足，而且没有完全消耗掉，那么运动后的恢复也会更快。
这意味着在运动前和运动时需要补充一些食物和水分。
如果运动的时间大约需要一个小时，运动前半小时左右补充易于消化的食物（比如一根香蕉），再在运动过程中补水就可以了。
但是如果运动超过90分钟，则在运动过程中除了补水以外，还需要补充消耗掉的碳水化合物。
可以考虑运动过程中补充一些运动饮料，能量棒或其他易于消化的食物（例如香蕉）。
4.每天的饮食都需要营养均衡
大多数人运动的主要目标是改善个人健康，促进肌肉组织的增加（增肌）。
为了达到这个目的，最大化运动的益处，需要丰富的营养素来增强身体对运动产生的变化做出反应和响应的能力，所以营养丰富均衡的食物非常重要。
可以为运动时大量使用的肌肉提供优质的能量。
最简单的方法是早餐丰富均衡，同时在一整天里补充高品质和营养丰富的的食物。
现在低碳成为了时尚，但是低碳的饮食结构是不适合经常运动的人的。
因为碳水化合物能够为运动提供燃料，所以如果你长期坚持运动，每天必须摄入足够的碳水化合物。
另外每天也需要补充一定的优质蛋白和健康脂肪。
所以对于经常健身运动的人来说，一日三餐三大营养素的组合是非常重要的。
这里依然推荐哈佛健康餐盘的原则来设计一日三餐的饮食搭配。具体如下图：
哈佛健康餐盘
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