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健康食谱
HealthyRecipes
健康饮食必备
?营养丰富
?健康美味
?科学搭配
中国营养学会提出了指导人们合理营养食物指南，并形象的称为”营养金字塔“，众所周知古埃及金字塔是世界上的奇迹，是智慧和科学的结晶，是最稳定最稳固的建筑形式。同样营养“金字塔”也是膳食的最佳结构，根据塔的原理平衡营养需求，是调整膳食结构、达到合理营养、增进健康的有效方法。
平衡膳食五层塔
01
谷物为主，粗细搭配
谷薯类：g--g
1
全谷类0-g：小麦、小米、大米、玉米、燕麦、荞麦、高粱
2
杂豆0-g：红豆、绿豆、芸豆、花豆、绿豆、*豆、蚕豆、豌豆
3
薯类50-g：红薯、白薯、马铃薯、山药、芋类
02
多吃蔬菜和水果
蔬菜类：g---g(1斤）
1
首选当季蔬菜。白菜、西兰花、菠菜、香菜、胡萝卜、南瓜、洋葱、*瓜、菜花、萝卜、白菜、蘑菇、金丝瓜、芹菜、豆芽、青椒、番茄、卷心菜、花椰菜、莴苣、油菜、青瓜、芥兰、西红柿、紫甘蓝、芥菜、芥蓝、蒜*、茭白、苦瓜、韭菜、芦笋等。
水果类：g--g（半斤）
2
首选当季水果。苹果、小西红柿、圣女果、火龙果、柑橘类、柚子、桃子、杨桃、柠檬、山竹、猕猴桃、*皮
03
奶类、豆类或其制品
奶类及奶制品：g（1-2杯）
1
低脂或脱脂牛奶、纯牛奶、鲜牛奶、奶粉
大豆及坚果类:25-30g
2
*豆、黑豆、青豆、豆干、豆腐、核桃、花生、榛子、葵花籽
04
鱼、禽、蛋和瘦肉
蛋类：40-50g（1个）
水产类：40g--75g（一两左右）
畜禽类：40g--75g（一两）
1
鱼、虾、贝类
2
鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉
05
少油，少盐，少糖
1
油：25-30g
2
盐：＜6g
3
糖：＜25g
专家
建议
VS.
同学
感悟
以下文章《在校健身，饮食小贴士》来自于文学院韦宇同学。
还处于手术康复期的韦宇同学告诉我们：因为宿舍不准用锅子，又因学校的菜大部分油很大，同学们有想减肥的就只能干吃面包，但其实食堂还是有很多健康饭菜的，也有一些自己的小窍门和健身的饮食注意项，想乘这次《居家抗疫体育先行》活动分享给同学们，希望可以帮助到大家。也欢迎小伙伴讨论交流！
配图为韦宇同学上学期在校坚持健身打卡的图片分享。
（向上滑动启阅）
在校健身，饮食小贴士｜韦宇同学
你冬天一过，脱去厚重的外套，身上辛辛苦苦，一口一口贴出的肥膘就露出来了。于是小仙女为了穿漂亮裙子便开始了漫漫减肥路。众所周知，减肥不仅要迈开腿，更要管住嘴。高热量高糖的食物就不要吃啦，可是放眼大南师的食堂，入目皆是麻辣香锅、麻辣烫、私房小炒、炸鸡、奶茶……于是偌大一个食堂，竟无健身减肥者一席之地，而宿舍更是不给用锅子。这里，我就跟大家分享一下在师大减肥，如何解决一日三餐。
一个成年人一般一天的基础代谢为1大卡左右，所谓基础代谢就是维持正常生命活动所需要的能量。以我为例，我的基础代谢是大卡，也就是说我一整天躺在床上光呼吸，就可以消耗掉这么多的卡路里。再加上爬楼梯、走路等等运动，一天差不多有1大卡左右的消耗量。想要减肥，就意味着消耗大于摄入，所以控制饮食是很关键的一环。因此在减肥之前，最好去测一下自己的基础代谢，体科院可以测，一般的健身房也都可以。
当然，节食并不可靠，虽然我高二的时候通过节食在一个半月内瘦了22斤，但是节食毕竟不是长久之计。摄入地少了，身体就会自动认为你不需要这么多的能量，继而基础代谢降低。一旦恢复饮食，就会迅速发胖。合理的运动和饮食才是王道。
其次就是学会换算，有包装的食物一般都会在外面标注卡路里，一般以KJ为单位，我们所说的大卡是Kcal，1kcal约等于4KJ，所以拿到食物之后先计算一下一袋食物的卡路里，再决定你要不要买。另外，也要注意糖分，以可乐为例，一听可乐大约75大卡，但是含糖量却巨高，因而热量与含糖量应当综合考虑。
一、早餐：
（一）早上有课版本（即可以边走先吃或上课偷吃版本）：
1、两片全麦面包，一盒脱脂牛奶，一个白水煮蛋（茶叶蛋勉强可以，煎鸡蛋不可）。
全麦推荐教超的桃李面包，请买全麦吐司。一片全麦吐司的热量我计算过约为Kcal，虽然热量不算低，但是含糖量少，并且容易饱腹。我比对过学校附近售卖的全麦吐司，包括巴黎贝甜、红跑车、金鹰超市，桃李的全麦吐司是热量最低的，而且价格仅为其他家的一半，口感相差无几。另外，在购买时一定要注意看生产日期，因为一袋面包有八片，保质期只有5天，很容易吃不完就过期，如果宿舍有一起减肥健身的小伙伴，可以和她一起吃。
除了教超的全麦吐司，红跑车的全麦面包也可以购买食用，记得让商家帮忙切好，不然很硬。
脱脂牛奶可以喝教超卖的安佳，冬天如果觉得牛奶比较冷，可以喝脱脂奶粉，我买的是雀巢脱脂奶粉NIDO，奶味比较重，36元g，每天都喝的情况下可以喝一个月，性价比极高。
2、一个菜包、一杯粥（如果不够，可以再吃一个白水煮蛋）
青菜包就是普通食堂里的那种，油油的锅贴和肉就别吃了，东区优选的萝卜包子也不错。粥也尽量是小米粥之类，很甜的八宝粥最好不要喝。
切记切记，不要长期把青菜包子搭配豆浆一起吃，我这样吃了一个多月，就得了肾结石，不得不去手术。经化验，是草酸钙结石，怪我初中化学不好，不晓得草酸含量高的食物和豆制品一起吃会形成草酸钙。
3、蒸玉米、蒸红薯、蒸紫薯都可以吃，但是紫薯球慎吃，如果吃起来很甜，就证明加了白砂糖。
（二）早上无课版本
1、一杯牛奶燕麦、两篇全麦面包或者加一点鸡胸肉（在宿舍不出门）
夏天可以直接用脱脂牛奶来冲，冬天可以用脱脂奶粉。里面加一些燕麦，注意是原味的燕麦，不是水果燕麦。教超有售的桂格燕麦就可以，口感软糯，价格便宜，买最小包装的食用，比较新鲜。若是觉得实在没味道，可以在旁边的货架上再买一盒桂格水果燕麦。一盒共四袋，一次最多放半袋或者加一勺蜂蜜，也是可以的。
鸡胸肉可以买速食的，一般罗森的商店就有售卖。学校附近的罗森有两家，一家在去学则路地铁站的路上，一家在金鹰的十字路口处。我一般在去健身房的路上顺便买两袋，一顿吃半袋。不要多买，虽然是真空的，但是鸡胸肉需要冷藏，宿舍没有条件，买多了容易坏掉。
2、一碗小米粥、一个玉米饼或一个鸡蛋饼
小米粥的热量比大米粥要低一些，玉米饼一般卖饼的窗口都会有。鸡蛋饼不是那种一个饼里面放上鸡蛋还刷着满满的酱，而是鸡蛋和面粉摊出来的小薄饼，东区优选有售，挑一个油少的吃。
3、一小碗清水面
食堂里的吉祥馄饨有卖，实在没有可以吃一份虾仁云吞面，你吃面，你朋友吃虾仁馄饨。或者去普通卖面的窗口，让人家给你煮一碗西红柿鸡蛋面，不加汤，加清水，少放面，口味清淡的同学可以尝试一下。
午饭：
午饭要适当吃一些主食，比如米面之类，东区和善园有卖窝窝头和馒头，都可以代替米饭，热量也低一些。
1、一小碗米、蔬菜、肉（白切牛肉、羊肉、去皮鸡肉、虾仁）
学校的菜一般比较油，所以严格一点的同学可以盛一碗清水一般的免费汤，把菜涮一涮再吃。
蔬菜可以吃清炒西蓝花、炒花菜、炒包菜、土豆丝，芹菜炒香干等不太油的炒时蔬，麻婆豆腐不能吃。
肉可以吃炒虾仁，一般的快餐窗口都有卖虾仁炒玉米，是不错的选择。东区的同学可以去吃优选的蒸鱼，蛋白质含量高，脂肪含量低。
有的同学喜欢打包带走吃，建议米和菜分开装。因为菜的油会漏到米饭上，吸得饱饱油的米饭，热量恐怖。
2、一碗面
强烈推荐羊肉烩面窗口的羊肉或者牛肉烩面，清汤不油腻，记得跟阿姨说少一点面，不然一大碗吃完会很撑，有时候阿姨会因此而多给你一些肉。烩面里的白切羊肉和牛肉可以吃，补充蛋白质。
3、用全麦面包和鸡胸肉，再买一点生菜可以制作三明治食用，搭配一杯脱脂牛奶，也是不错的选择。
4、一碗菜（这是最狠的版本）
要一份纯是菜的麻辣烫，不要加汤，简言之就是清水煮菜。
晚饭：
1、蒸红薯/蒸紫薯/煮玉米/白水煮蛋都可以，冬天食堂售卖的烤红薯可以吃。
2、牛奶燕麦和面包
3、一碗粥加玉米饼和一小盘菜
我一般晚饭吃得少些，若是饿了就吃一个苹果，苹果是一种热量低且容易饱腹的水果。
小零食：
若只是吃一些低热量的东西，难免会心情不好。偶尔可以吃一些零食来调节一下，我一般在良品铺子购买一些热量不高的小零食，海苔、鱼肠和一些坚果是不错的选择。
注意：
1、水果要吃，平常饿的时候也可以吃一些，总之不要让自己饿着；
2、肉也要吃，但是高热量的肥肉不能吃，可以吃牛肉、羊肉和去皮鸡肉；
3、运动流汗之后要多喝水，平常也要注意饮水，为消耗脂肪提供需要的水分；
4、如果身体适应了低卡环境，可以在每周吃一顿热量相对较高的欺骗餐，保证基础代谢，心情也会变好哦。
以上仅仅是我健身减肥期间的一点小经验，毕竟在学校减肥不容易，希望可以帮助到大家。
——韦宇（）
素材
网络
审核
王庆*刘晓丽李志荣
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