健身时，教练总跟我说“三分练七分吃”，要对饮食做严格规划，尤其是主食的量，控制的特别严格，推荐我用藜麦代替大米和面条，说藜麦是“超级食物”，热量低，营养高。
作为一个热爱面食，喜欢尝各式美味的北方吃货，让我把主食全换成藜麦，臣妾妥妥做不到的。大概但不仔细的了解一下，知道藜麦是健身减肥时适合的食物，所以也经常会买藜麦饭藜麦沙拉吃，但完全从来没把适合减肥的食材跟老人孩子挂钩过。
前些日子六奶奶去世后，我们一家三口回去陪六爷爷的日子就多了起来。发现六爷爷在年纪大了之后，因为牙口不好，也因为肉进胃里消化不好，他就很少吃肉食了。守着一个美国注册营养师确实很方便，在上周一个夜深人静的晚上，我和咱的营养学yang博士跨时差聊天时就说起这种情况，yang博士随口支招：“那你可以用藜麦替代他的部分主食啊，大米面条这种可以换成藜麦”。
what？藜麦不是减肥时吃的么？补充营养时也能吃？老人适合，那我是不是应该把六六的米饭面条也都换成藜麦？
yang博士当时给我细细讲解了一番，藜麦到底在不同情况下有什么作用，为什么六爷爷应该换部分主食为藜麦，为什么六六这种情况藜麦也可以吃，但没必要刻意换。听完之后对我特别有启发，于是就邀请她来跟咱讲讲藜麦这种传说中的超级食物，是否有传说中那么好，到底该怎么吃。民以食为天，食材里，学问大着呢！
文：yang博士
说起藜麦，我本身是很喜欢的，美国的很多营养师也都在推荐吃藜麦。但有着“超级食物”之称的藜麦也就是一种粗粮，神话它也是没有必要的。罗罗邀请我来跟大家讲讲这个网红食物的“前世今生”，那我就跟大家分享一下，它到底值不值得吃，怎么吃。
1完美的全营养食物？
藜麦原产于南美洲安第斯山区，是纯正的“印加土著”，它的走红来自于两个传说。
一个说它被美国航空航天局（NASA）选为太空食物，甚至说如果未来人类只能带一种食物移居太空，那一定是藜麦；另一个说联合国粮农组织（FAO）认为藜麦是唯一一种可以满足人体基本营养需求的单体植物，推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食物。
这两个头衔看起来都挺牛的，特别是FAO对它的评价，已经可以等同于全宇宙最好食物了，但真的是这样吗？本着追根溯源的想法，我去查阅了传闻的真实性，得到如下信息。
传闻一：被NASA选为太空食物？在NASA的网站上，我的确发现了一份建议将藜麦作为太空食物的文件。这份文件说：“藜麦因其具有高蛋白质含量（12-18%）和独特的氨基酸组成，可以作为受控生态生命支持系统（CELSS）的新作物。赖氨酸是一种在许多粮食作物中缺乏的必需氨基酸，藜麦所含的赖氨酸接近于FAO为人类设定的标准。这种新作物富含蛋白质和适当比例的重要氨基酸，可以多方面地满足人类在长期太空任务中的需求。”
NASA文件
而FAO于年发布的一则新闻也表示，NASA真的把藜麦带上太空了。
FAO网站新闻
不过我仔细读了读这份文件，发现NASA把藜麦选为太空食物的原因除了它本身营养丰富外，还有一个重要原因是它很适合进行无土栽培，而且生长迅速、产量好，还能在室温下长期保存。所以说，藜麦的确被NASA选为太空食物，但原因有多个，营养丰富是其中之一。
传闻二：最适宜人类的完美的全营养食物？第一个传说被证实了，我接着又去了FAO的网站。FAO的确对藜麦评价很高，但我没看到那句说它是“完美的全营养食物”的评价。相反，它还特意强调了一下：“尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。”
FAO对藜麦的评价
这个评价看上去靠谱多了，因为几乎没有一种食物是可以单靠吃它就能满足我们所有营养需求的。
从下面这份来自美国农业部（USDA）的藜麦营养数据中也可以看到，藜麦虽然营养丰富，但它几乎不含维生素C、B12、A、D和K，所以叫它全营养食物也有点言过其实。
USDA藜麦营养数据
罗罗乱入：按照yang博士的追根溯源，藜麦的营养价值的确得到了NASA和FAO的肯定，但它并非“完美的全营养食物”，不是非吃不可。
2在健身减脂的罗罗要不要吃藜麦？
藜麦虽然不能叫全营养食物（也没有其他的食物可以叫做全营养食物），但它的蛋白质、膳食纤维、镁、铁、B族维生素等含量在粮食作物中非常突出。按克干重来算，藜麦的蛋白质含量超过我们常吃的其他主食，特别是大米，几乎是它的两倍。而且它所含的是优质蛋白质，就是含有所有9种人体必需氨基酸的蛋白质，在植物里，只有大豆能在这一点上与之媲美。虽然藜麦的脂肪含量略高于其他粮食，但主要为健康脂肪，正常吃不会对健康产生不利影响。从整体看，藜麦依旧是低脂食物。
FAO关于藜麦的数据，蛋白质和矿物质含量都高于其他常见粮食
健身教练之所以推荐罗罗吃藜麦，是因为我们在减脂的时候蛋白质需求会增加，除了增加蛋白质食物外，把主食换成藜麦也可以帮助增加蛋白质摄入。而且藜麦丰富的蛋白质和纤维含量还能增加饱腹感、平稳餐后血糖，让减脂的人不容易感到饿。
罗罗在减脂期除了注意饮食外，还会加入一些力量训练，这会导致蛋白质需求增加。但同时，她又要控制热量和油脂的摄入，所以在此期间最好的蛋白质来源就是油脂少的蛋白质，比如鱼、鸡胸、瘦肉、蛋清、低脂牛奶和大豆。但其实除了纯蛋白质食物外，很多主食也能提供一些蛋白质，如果把主食换成含蛋白质较高的藜麦，自然会更高效地增加蛋白质摄入。
我评估了一下罗罗目前的饮食状况，她肉蛋奶豆都吃，偶尔也吃杂粮，每天的蛋白质摄入基本达标。但在减脂期间，因为对整体热量有控制，而且应该适当增加蛋白质摄入，所以，我会建议她除了吃那些纯蛋白质食物外，在主食中加入藜麦。
（注意：之所以没有让她全部换成藜麦，是因为考虑到了口感和食物的多样性。吃过藜麦的人都知道，它的味道很淡，顿顿吃肯定坚持不下去。而在大米中掺入一些藜麦，能让我们比较容易坚持下去。而且藜麦虽好，但我们也不能忽视其他杂粮的好处，比如薯类、杂豆、粗粮等，都应该吃一些。）
罗罗乱入：按照yang博士建议，像我这种在健身减脂期的人，吃藜麦是为了更高效地增加蛋白质摄入，同时增加饱腹感，可以把部分主食换成藜麦。
3六六为什么不需要特别添加藜麦？
六六是处于发育阶段的小朋友，饮食均衡对身体健康非常重要。据罗罗说，六六属于无肉不欢型，蛋奶也都吃的很好，但主食喜欢吃面条、白粥等，特别是面条，可以呼啦呼啦吃一大碗。但我看了一下，六六的饮食缺少粗粮，根据美国农业部的建议，处于发育阶段的小朋友应该有一半的主食为粗粮。所以我也会建议六六在主食中，可以替换一部分为藜麦没问题。不过针对六六的重点是粗粮，其他粗粮也可以，不是一定是藜麦。
罗罗乱入：像六六这种爱吃肉，蛋奶都很充足，饮食比较均衡的情况，小朋友是不需要特别添加藜麦的。但不爱吃肉蛋奶豆或对这些过敏的小朋友可以主食换成或部分替换成藜麦，主要用来弥补蛋白质摄入不足。
4六爷爷为什么就建议添加藜麦？
按照罗罗的描述，六爷爷因为胃口以及牙口原因，基本不吃肉食了，蛋奶也不太吃。但老年人最怕蛋白质摄入不足，因为这个年纪的人本身肌肉流失速度加快，如果不吃蛋白质，不锻炼，肌肉进一步萎缩，很容易造成跌倒、骨折，得了病也折腾不起。好在六爷爷没有肠胃病，还能吃粗粮，所以我建议他除了吃豆腐、豆制品、坚果酱等蛋白质外，可以在主食中添加藜麦，弥补蛋白质摄入不足的问题。
罗罗乱入：好在六爷爷现在最爱吃的是杂粮粥，在做粥时只需要用藜麦替代大米就可以了，完全不麻烦。
5藜麦应该怎么吃？
如果你开始对藜麦这种食物有兴趣，想知道藜麦应该怎么吃，其实最简单的方法就是把它当主食吃。
比如在米饭和白粥中掺入藜麦，做藜麦饭，或者藜麦饭团。如果用电饭煲做藜麦饭，1份藜麦2份水。在入锅之前记得先把藜麦淘洗一下，去掉表皮上有苦味的皂角苷。有些精装的藜麦已经清洗过了，但多洗一次也无妨。
或者尝试一下西方人的吃法，可以试试这个藜麦鲜虾沙拉。
罗罗乱入：藜麦鲜虾沙拉是我的最爱！自己一个人在北京时，如果偷懒不想自己弄，就会点盒马里的“烤菌菇烟熏鸡肉藜麦仁色拉”凑合。如果愿意出去转转，咱在《北京亲子游，玩点不一样的，这些地方快来打卡吧》里分享过的重力餐厅，里面的藜麦饭比盒马的好吃些。
END
罗罗有话说：咱的yang博士有些日子没来了。上一篇营养学科普《喝胶原蛋白不如吃个橙子？——营养学博士揭秘这个网红的真相》的评论里，呼声最高的就是点评燕窝等各种营养品，保健品。yang问我写不写，我说：“因为我从不吃保健品，不吃就会完全不关心，不真正关心的事情，我文中乱入不进去，有话说也写不出来。更何况，保健品营养品，就像天价护肤品一样，别人再说没有用，也挡不住愿意消费买安心的冲动，而且，如果真的信了，也难保会有安慰剂的效果，只要不伤害身体，我们就不写了”。
当然，如果有些产品，有些成分，是吃了对人体有害的，我们想到了一定会跟大家说，守护读者以及家人们的身体健康，是我约稿以及一起学习营养学科普的动力。在辟谣以外，以后咱的营养学内容，会更多贴近我们每个人实际生活，比如常见的食材，怎么选，怎么吃，很多食材是被误解着的；比如怎么更科学的喂养孩子，真的有高营养密度食物么？诸如此类。随着咱们志愿者专家越来越多，营养学内容一星期也轮不到一篇，分享的，一定都会是实用且有价值的。
今天开始，六六就来北京过寒假了。期末成绩出来后，想起期中考试后的《当我拿到期中考试卷子，看到8+4=4......》，我感触和思考还都挺多的，回头跟大家聊聊，咱公号学龄孩子多不？
延展阅读点击?《喝胶原蛋白不如吃个橙子？——营养学博士揭秘这个网红的真相》
点击?《用这三道简单美味的方子，和不健康的零食说再见！》
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