每一位减肥中的小伙伴应该都知道“少吃”在我们减肥大业中的重要性。
而今天小编要介绍的这位主角，如果提高它在你平时食物中所占的比例，一定能让你的减肥达到事半功倍的效果哦，那就是——膳食纤维。
到底什么是膳食纤维呢？
膳食纤维这个词我们听的很多，实际上膳食纤维究竟怎么定义，目前营养学界和各国食品标准上的定义还有一些冲突，其大致的定义为——不能被人体利用的多糖，不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木质素。
一般来说，我们印象中的膳食纤维，就是粗纤维。粗粮、蔬菜里面，那些难以消化的东西。这部分食物多属于不可溶性膳食纤维，但膳食纤维的品种很多，还有很多看起来不像“纤维”的东西，也是膳食纤维。比如低聚果糖、抗性淀粉、果胶，实际上都属于膳食纤维。这部分不像纤维的膳食纤维有着很多潜在有益的强大功效。
膳食纤维分为两种
不可溶性纤维不溶性的膳食纤维指的是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，看起来比较粗，主要作用是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。
像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜则富含不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维可溶性膳食纤维指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。
不仅有助于粪便形成，预防便秘，对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用。
我们每天需要摄入多少膳食纤维？
膳食纤维是营养界认定的“第七类营养素”，世界各国卫生机构和营养机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的摄入量。
世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。
美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。
中国版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30克膳食纤维。
多才多艺的膳食纤维
1、控制体重，帮助减肥
膳食纤维遇水膨胀，还与食物抱团结合，体积变大会占据胃容量，都能产生饱腹感，让你自然少吃。同时它不提供热量，还能帮助我们减少能量的摄入。
所以，执行低碳饮食，多摄入膳食纤维是很有必要的。
2、控制血糖，维持平衡
膳食纤维不被肠道消化吸收，不提供能量，因此不会升高血糖。同时，它与食物的结合，减少小肠对食物中糖分的吸收，延缓血糖的升高，胰腺需要生产的胰岛素减少，工作压力减轻，降低了糖尿病的发生率。
3、降低胆固醇，预防心脏病
肝脏会分泌胆汁酸，促进人体对脂肪、胆固醇的吸收。而膳食纤维却能吸附胆汁酸，降低了脂肪和胆固醇的吸收率，起到了降低血脂的作用，同时降低了冠心病的患病风险。
4、增强肠道功能，治疗便秘
膳食纤维吸水后能膨胀-倍，和肠道中粪便结合后，增加了其的体积和湿度，软化粪便，有效预防便秘。膳食纤维还能促进肠道蠕动，加快排便。由于其吸水性，对腹泻者也具有一定缓泻作用。
同时，膳食纤维还能吸附肠道中*素、代谢垃圾，随着便便排出，起到清洁肠道的作用。
5、滋养肠道有益菌
肠道中细菌种类多达-多种，数量达到万亿个。肠道内有益菌、条件有害菌、致病菌相互制衡。
水溶性膳食纤维经肠道细菌发酵合成短链脂肪酸，能调节肠道PH值，利于益生菌生长，维护肠道健康。
同时，膳食纤维摄入后，能加速便便的排出，让其体内停留时间变短，防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间接触，从根本上减少癌变的可能性，可预防结肠癌。
一张图看懂各类食物中所含膳食纤维
膳食纤维虽然对我们的健康很重要，但是营养均衡更是减肥的关键哦!所以不管是膳食纤维还是蛋白质，脂肪，维生素，咱们减肥期间可一样都不能少哦！
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