老伯爱比比
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1.前言
在1月19日那天，我发了自己减肥成功的两张照片，然后有不少人点赞评论了，也有人问我是怎么减的，所以我就问大家需不需要我弄一篇减肥健身过程中的一点小心得和踩过的坑，也是有部分人想要的，所以呢，拖了这么久，就还是弄了这篇推送出来了。
整篇推送主要采用QA的方式来讲解，如果觉得全文太长的话，可以直接看看Q的部分，是自己感兴趣的再看A的部分就好了。我认为比较重要的会用红色字体标出来。
这篇东西可能比较偏新手向，以减脂的内容为主，也会涉及到一些健身增肌相关的知识。主要是一些理念以及刚踏入健身这条路时会遇到的一些问题，但我还是希望大家看完了能有收获然后给俺点个“在看”，那样真的感激不尽。
我下面说的所有东西都是基于我自己亲身经历以及一些别人做过调查和研究而得出来的参考价值比较高的东西。就是尽量做到不无的放矢，有理论和研究支撑（但由于篇幅原因，我就不把详细的研究报告之类的贴上来了，只说结论。）
如果文章有任何错误或遗漏的地方，欢迎大佬指出。
当然要是自己有经济能力可以请到私教或者营养师的话，肯定比我这种自己摸索探寻的要更加专业更加好，我还是建议你直接去找他们，只要他的资质和经历没问题的话一般都没有什么问题的。
下面开始进入正题。先上自己当天发的减肥前后的对比图：（图一斤，图二斤）图片不知道为毛上传了之后有点糊。。
2.健身前的准备
2.1有没有必要去健身房办卡？
这相信是很多新手刚开始接触健身前都有的问题。
我的回答是，如果你能保证自己定期规律的去往健身房，并且经济方面没问题的话，那就去办！
因为健身房里一般都有着可以锻炼自己身上所有部位的各种器材与设备，而且健身房里的运动氛围也是非常不错的。
还有一点，办了卡以后有可能会有着“既然我都办了卡，不去健身不是很亏”这种想法，从而促使自己去运动健身，这样也挺不错的。
不过办了卡以后建议还是继续学习一些健身的知识。
我以前也办过一张卡，可惜那时知识太浅薄，训练的效果虽然也有，但我感觉可以更好。现在是想着办卡也没什么时间去然后就算了。
2.2如果不办健身卡，我应该怎么训练？有没有什么需要买的东西？
其实我现在主要采用的就是“自重训练”的方式来进行训练。就是指依靠自身的重量来进行训练。比如俯卧撑之类的。
但即使是自重训练，我认为也是有一些必须要购置的器材的，当然这些器材不会花掉你很多的钱，我粗略算一下可能只要多块钱，你就能打造一个适合你自己的家庭健身房了。
首先是必须的三件东西：瑜伽垫、门上引体向上杆、弹力带。有这三件东西基本可以满足各种自重训练动作的需求了。
其次是一些可有可无但是有的话会更好的：哑铃套装、负重背心、健腹轮、俄式挺身支架、可调节健身椅。
当你想要进行某个训练但却发现自己没有所需要的器材的时候怎么办？
嘛，办法总比困难多，比如我就试过背着两箱牛奶来替代负重背心来做俯卧撑；或者拿着两桶桶装水来替代大重量哑铃来进行农夫行走；或者干脆点，换个动作。
动动你那可爱的小脑袋，会找到办法的。
2.3关于健身目标
在你进行健身前，你一定一定要明确自己的目标，是减脂？是增肌？是塑形？是增强运动表现？是为了去健身房拍照（笑）？
虽然有些时候这些目标是可以重叠的，比如你在减脂的过程中运动表现可能也会增加。但是在事先确定好自己的目标，会使得你在定制自己的训练计划和训练的过程中事半功倍。
这点非常的重要。
我之前发上面那两张减肥照时的配文就是“励志的故事第一季结束。”为什么说第一季结束呢？因为我已经达到了自己减脂、打好体能基础的这个目标了。
接下来我的训练重点会放在增强自己的运动表现上面，即跳得更高、跑得更远、跑得更快。
在这个过程中，我的体脂可能又会稍微上去一点，但只要达到了自己提高运动表现的目标，上升的这点体脂也就不算什么了。
2.4有没有完美的健身计划可以推荐一下？网上计划太多了都不知道用哪个好。
没有完美的健身计划，只有适合自己的健身计划。
我有同学也问过我关于健身计划方面的东西，我是给他发了十几个视频，然后跟他说到什么程度做哪个训练这样子，算是简单的定制吧。
因为健身计划这种东西其实真的蛮悬的，我举个例子，如果有个人的目标是减脂，我大可以直接把insanity整个系列的视频发给她，让她照着做，做完包瘦。
但是那个的训练强度，就连现在的我都不敢说能完整顺利的做下来。我当时第一次练那个的时候，一个小时的视频我用了两个小时才做完，完事儿还整个人像滩泥一样瘫在地上。
没错，那个是能让你变瘦，但是它真的适合你吗？你练这个能保证自己运动过程中不受伤吗？
而且，训练计划是要按着自己的实际情况更换的，像我现在基本是2个月换一次健身计划。
所以，踏踏实实的找一个适合自己的健身计划，总比你随便找一个“三十天让你瘦成闪电”的计划要靠谱。
2.5那我到底该去哪找适合自己的健身计划呢？
第一种方法，花钱找私教或某宝上比较靠谱的店铺定制，优点是可以找到比较适合自己的计划，缺点是贵。
第二种方法，去Keep上开个会员，做一个评估和选择，然后让它给你生成一个计划。其实这个我感觉挺不错的，也不算很贵，计划方面也还不错。
第三种方法，买书，按着书上的计划（一般都有适合不同阶段的训练者使用的）来训练。这里我推荐一本自重训练的书《无器械健身》。这本书我觉得还是比较科学的，而且里面有很多可供选择的动作。
第四种方法，找一些相对而言的确比较万金油的计划，比如k计划之类的，这些计划的优点在于免费，而且也是各个部位都有训练到，训练强度方面一般只要换动作或者哑铃的重量就可以了。缺点是这些计划一般都是以有健身房为前提而写的，没有健身房的某些器材的话可能就要找一些替代动作。
第五种方法，自己定制。比如周一练胸肌、周二练腿……然后练胸那天选几个适合自己的动作，比如俯卧撑、卧推、蝴蝶机夹胸之类的。这种方法建议是对健身有一定了解和基础的人才去使用。
第六种方法，健身环大冒险。这个其实不是不行，趣味性很高，可以拿来当做一个打基础的工具。不过它现在也不便宜。
3.训练期间应该注意的东西
3.1关于健身的动作
第一点，不要对动作的标准性妥协。
举个例子，比如你在做腹肌撕裂者，跟着视频做，因为做不了25个，所以越到后面那个动作越扭曲越变形。
与其这样子，你不如把视频暂停一下，先缓一缓，再继续跟着做；或者你没办法像他做得这么快，那你就放慢点，他做25个标准的，你可能只能做15个，那你就尽可能的把这15个做标准，这才是更重要的。
一味的追求数量和重量，不仅训练的效果会变差，还可能会有受伤的风险，真的得不偿失。
而且我曾经在一个训练的视频里见到一句我认为很好笑的弹幕：“不吹不黑，除了腿没他伸得直，其他的毫无压力”。
我寻思着你有空发这个弹幕，不如多练一下把自己练的能像视频里的人一样腿伸直？
第二点，健身是讲究“念动合一”的。比如当你训练胸肌的时候，你如果不把注意力放在自己的胸肌上，很容易就会造成自己的动作“代偿”，就是明明是练胸肌的，但是最后却是手臂酸痛。
还有一种很常见的现象，举个例子，你在做深蹲，但是一边做一边手里拿着手机刷朋友圈。或者你在做二头肌弯举，但是一边做一边在和隔壁的人：“heyman巴拉巴拉巴拉。”或者一边跑步一边看着手机给人聊消息刷微博。
说真的，这样子训练不如不练。
你不把心思放在自己的身体上面，你就别想你的身体能给你什么反馈。
有关某些动作的发力方式和注意事项如果觉得自己找不到要领的话，可以去b站上找找视频。我在文章的最后也会贴一些