瘦身学院派
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作为一名一直在跃跃欲试但不知如何付诸行动的减肥新手，一套现成的实用有效的减肥计划一定是你迫切想得到的。今天，STYLE君就给你送上这样一套福利。如果你愿意的话，可以在实施本计划前留一张照片，也可以到健康机构或健身中心去接受下人体成分分析仪的检测，把你的体重、各部围度、皮下脂肪含量、肌肉含量等数据一一记录下来，经过8-12周的减肥计划后，你将看到一个全新的你--更加结实、更加苗条、更加健美。
当然,最终的减肥的效果还取决于你开始时的身体状况、你的新陈代谢情况，以及你在此期间对既定的锻炼和饮食计划的依从性。如果坚持得不错，那么大多数人在维持或提升现有肌肉含量的情况下一举减下了5-8公斤，所有这一切只需12周时间。
秘诀就在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动。
饮食计划的制定
12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们的总热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，也许最终会让我们变得更胖。过少的热量摄入导致新陈代谢平均速度会随之降低很多，足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。
热量摄入的原则
既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少卡的热量是不可取的，而是应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。
蛋白质摄入的原则
鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量。对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入0.67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0.8克，因为当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。
摄取更多的蛋白质，有利于节食的同时维持肌肉的强度。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。当你结合运动计划时，你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练得苗条和健美，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在本计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克，介于常规建议摄入量和职业运动员摄入量之间。
糖类和脂肪摄入的原则
我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类（碳水化合物）、蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划更加强调肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多，那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。因此，本计划对碳水化合物及脂肪的摄入所设定的原则是，维持糖类的摄入量，减少脂肪摄入。
综上所述--含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。它不仅能保护你的肌肉，而且可以让你维持较高的新陈代谢率。
新手减肥计划之饮食原则综述本计划的饮食原则就是增加蛋白质摄入量（每天每磅体重补充1克蛋白质）、维持碳水化合物（糖类）摄入量、减少脂肪的摄入。计划实施期间，每天的总热量摄入削减15%。
好，你现在要马上做的，就是去请身边的一位营养师朋友，根据你目前的体重状况及饮食热量摄入情况，按照本计划所提出的三大营养素的摄入比例调整方案，按照总热量削减摄入15%的的原则，制定出具体的周食谱或月食谱。之所以不在本文里编制出一套通用食谱，是因为，每个朋友由于性别、体力活动状况、身高体重、基础代谢率水平......等等等等的不同，基本情况是完全不同的哦。但是，本计划的原则是统一的，你需要在这样的原则下制定具体的一份个性化食谱。STYLE君如果有空，也可以帮你做一份这样的食谱（各位，前提是有时间的情况下哦，医院的营养科的营养医师，都可以做这项工作）。相比之下，新手减肥之健身计划可以给你更具体的计划安排。
OK，明天进入健身计划环节的阐述，剧透一下，就是为你安排好具体的有氧运动及举重练习的锻炼日程。敬请期待吧。
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