国家体育总局体育科学研究所封文平
健身要有效果，需要控制饮食！一个好的健身方法应与一个良好的饮食习惯相配合，注意营养的均衡搭配，科学合理地控制饮食，方能达到更好的健身效果。对于健身爱好者来说，饮食需要着重考虑的应当是摄入种类、摄入时间和摄入量，也就是老百姓常说的吃什么？怎么吃和吃多少？
合理的饮食需要保证摄入以下几种营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水。这些营养素都在我们日常的饭菜中。碳水化合物和脂肪是提供能量的两大营养物质，蛋白质的主要功能是增加和保持瘦体重，对个体而言，每天每千克体重摄入1.5-2.0克的蛋白质有助于提升对运动的适应性。维生素和矿物质的补充不仅能够维持整体健康、预防运动损伤和疾病，也有助于改善运动表现，加快机体恢复等。
健身期间的饮食建议大致如下：
1.膳食安排可以同平时保持一致，早餐、午餐、晚餐的能量摄入大致比例为30%∶40%∶30%，也可以少食多餐，每日吃5餐，大致比例为早餐20%，上午加餐10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐30%。每餐吃到有饱感即可，忌暴饮暴食。
2.膳食结构合理搭配，每日食谱建议是适度的蛋白质、较少的脂肪和较高含量的碳水化合物。3种主要营养素的大致供能比例为25∶20∶55。建议多吃富含蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉等低脂高蛋白食品。对于蔬菜类食物，建议多吃一些含营养素种类较多的食物，通常深颜色蔬菜含有营养素的种类多于浅颜色蔬菜。
3.每次健身时应注意前、中、后的补水补液，建议运动饮料为最佳。
4.健身后1小时内及时补充富含支链氨基酸的优质蛋白质，因为此时是肌肉细胞的“进食时间”，是补充营养素的最佳时机，有助于肌肉的快速增长及疲劳恢复。
5.不要空腹健身，在健身前可以适当补充一些运动饮料等能量物质，或者在餐后1小时后再健身。
预览时标签不可点