不论是回家陪陪家人或趁着连假出游爬山、冲浪♀
总是不可能维持原本的健身计划
照着镜子觉得自己的肌肉缩水，进而影响到假期的好心情
告诉你预防肌肉量流失或快速恢复状态的各种技巧
快收藏起来，安心出去玩！
真的掉肌肉了吗？到底流失了什么？
我们去健身房重训最常追求的两个目的
增加肌肉体积与力量
在停止训练后，多久会开始流失呢？
虽然几天不练视觉上肌肉就会明显变小，力量也是
但事实上真的流失肌肉与肌力所需的时间
可能远比你想的久！
肌肉量：
肌肉并没有我们想的那么容易流失
视觉上变小，主要是由于没有经常刺激
肌肉中储存的能量（肝糖）会减少
连带水分也会减少
这才是感觉不再饱满的主因
大约持续两周以上未受刺激，肌肉量才会开始慢慢流失，三周以上的衰退会更明显，并且脂肪可能增多，不过这也和饮食息息相关
我们等等会谈
肌力♀：
影响肌肉力量的一大因素是我们的神经系统连接
（感受重量、协调动作、征招肌肉等等）
通常衰退的比肌肉更快
通常一周没有训练就会有感，大约三周以上没有训练会有明显的衰退，但只要回归训练，渐进式增强
恢复的速度也比肌肉量更快
上述的两个项目老手会比新手率退得更慢，恢复也更快（老鸟有更多的本钱挥霍）如果一周能有至少一个部位一次足够刺激，可以大大减少肌肉量与力量的衰退
如何降低肌肉流失？
先简单的把停止训练的原因分成两类：
如果是因伤病而无法训练的
尤其是行动不便需要卧床的朋友
虽然肌肉与肌力确实可能流失更快
但无论饮食与复健，请遵你的医生的专业意见
但如果是短期出游或出差，注意以下三个方面的小技巧，仍然可以很好的帮助你维持状态（是少可以降低负罪感）
饮食：
1.摄入足够的蛋白质
摄入足够量的蛋白质是增肌减脂的关键，更是当训练刺激不足时留住肌肉的保证
尽量摄取体重＊2（克数）的蛋白质量（但在烤肉聚餐的时候也要避免太多脂肪）
更精确的技巧可以参考这篇
（观看更多
饮食基本功
三大营养）
2.热量同样很重要！！
除了蛋白质，顾及总热量更是重要，摄取太多容易增脂，摄取太少，流失肌肉的速度可能比前文预估得更快
大概以原本的TDEE（维持体重的热量）为基准就好
（更多知识TDEE是什么？掌握这三点，秒懂TDEE！）
尤其是天生瘦子，或假日从事大量户外运动的人更要特别注意
（观看更多总是练不壮？瘦子该怎么增肌）
训练：
在不能上健身房的时候
可以寻找手边可以用作阻力训练的物品
背包、桌椅、行李箱等等
对肌肉与肌力
简单的刺激
最方便的当然是自己的体重
也就是徒手训练
另外弹力绳也是外出旅行非常方便的物品
它的变动阻力
特别适合维持肌肉的感受度
居家弹力绳训练菜单
（蹦！大H居家训练菜单）
（健人盖伊居家徒手训练6个动作）
4.睡觉：
睡眠也是维持身体素质的关键
却也是连假嗨起来的各位最容易忽视的重点！
这段放松身心的时间，当作DeloadWeek
睡足七小时
当回到健身房，再度投入训练的时候，或许会有一想不到的进步
至于如何找回睡眠质量呢？
关于睡觉所有的知识，都可以在这篇里找到
（必须收藏：睡眠比你想的更重要）
尽快恢复的课表与方法
如果连假或旅游结束后，才拖着圆圆的肚皮与细细的四肢，回到健身房，也不用太担心
安排2~4周的恢复课表
可以很好的达到放纵前的状态
恢复课表的两大原则：
激活神经、恢复运动模式：
先追求达到相同的动作质量大于训练量与强度
渐进式增强原则：
不要过于急躁，要达到休息之前的重量与训练量
好的恢复课表应该包含四个重点
1.全面：
各方面的动作模式，包括热身与核心、心肺功能都应该顾及增加训练频率、但每次不要过量
著名的推、蹲、拉的课表会是个好选择
2.训练时间不要太长
不要因为负罪感而一次狂练两个小时
那只是疲劳，而不是有效
每次维持在40~60分钟
3.中强度
每组落在10下左右的重量
会是个不错的选择
（观看更多增肌效果最大化！）
4.简单
先不要玩技术活
例如超级组、递减组等等，特殊角度的动作
专心找回好的动作模式，恢复训练质量
注意动作幅度完整性
健人心态
有健身习惯的健人们在不能训练的日子里面对亲朋好友、面对美食、酒精常常会感到焦虑
这时候可以问问自己
因此不能训练的原因或眼前NG的美食
是值得的吗？
是陪伴需要你的家人朋友？
去难得的地方旅游？
还是准备考试？
健身只是健康生活的一部分
如果原因是值得的
请记得放心享受生活