一般健身的初学者都会有个误解认为：「锻炼是长肌肉是主要的关键」，但其实吃更重要。如果今天我们的目标是在四周内长五公斤的纯肌肉，那我们就必须要摄取大量的蛋白质、碳水化合物以及适量的脂肪。而这并非像随便吃一堆人和身边的食物一样简单。
当然，天天去m记大吃大喝是可以让你「增重」，但这并不是我们所追求的质量；增肌的同时又要防止肥肉增生需要一个良好的计划，包括在「正确的时机」吃「正确比例」的「正确的食物」，这听起来很饶口复杂，但接下来我们会一一解释跟举例，然后你要做的就是训练，吃和定期记录自己的体态。
1.正确的营养分配
让我们来大致说明一下：我们每天需要消耗至少25卡路里/每磅体重，其中包括至少「2克的蛋白质/每磅体重」、「3克的碳水化合物/每磅体重」、以及「0.5克的脂肪/每磅体重」；以一个体重磅的健美选手为例子，就是一天卡路里、克以上的蛋白质、接近克的碳水化合物和90克的脂肪。
2.训练前＆后的营养
对于需要大量增重的人，最关键的营养摄取时机是在健身前后，不像其他时候，这段时间可以不用担心摄取过量的蛋白质以及碳水化合物会变成脂肪，因为它们会被用来促进肌肉生长，不只推荐训练前后摄取蛋白粉，训练中也可以摄取蛋白粉来增重；蛋白粉除了包含足够的蛋白质及碳水化合物之外，也包括了像是肌酸、麸醯氨酸等成分，好消息是，这些都会被用来帮助你的肌肉恢复及成长。
3.晨间营养
另一个增重的关键时刻是在我们早上起来的几分钟内，起床第一件事你是否会习惯先刷牙或洗澡？把两份早餐加入这些习惯吧！一份在你起床的时候，另一分则在第一份早餐之后的30到60分钟之后。
实上，每个早晨的那段时间可能会让你肌肉的成长白费，为什么这么说呢？因为，我们的身体在晚上是利用肝糖当作身体代谢的燃料，当这些肝糖水平低落时，身体会调整改用分解肌肉的蛋白质来完成代谢；为了避免这种情况发生，我们必须马上的摄取蛋白质及碳水化合物，所以第一餐必须要包括乳清蛋白、一些水果、面包或维他高（一种碳水化合物营养品）；乳清里面的胺基酸能够快速地进入身体的血液让身体利用而取代肌肉的分解代谢，而快速吸收的碳水化合物可以帮助恢复身体里的肝糖水平恢复，让身体停止肌肉的分解。
4.睡前营养
睡前时间是建造身体所许营养最重要的一个窗口，我们会需要摄取长时间消化的蛋白质像是酪蛋白，它可以稳定的提供胺基酸到肌肉里，避免身体在晚上睡觉时分解太多的肌肉来代谢；干酪起司是一个选择，它含有丰富的酪蛋白。我们的餐计划应该在睡前结合健康的脂肪（亚麻籽、胡桃、混合坚果、花生酱等）及上述的蛋白质来源来帮助减缓我们蛋白质的吸收。
5.蛋
这里是讲全蛋，蛋黄以及蛋白，美国德州农工大学研究发现，有重训的条件下，每天吃三颗全蛋的受试者在肌肉的成长及力量的成长比每天吃不到一颗全蛋的受试者多出了两倍。
6.乳清蛋白
乳清蛋白whey乳清是我们能最快消化吸收的蛋白种类，他同时也富含了支链胺基酸（BCAAs）以及提供能够强化血流量的肽（蛋白质的小部分），为了增肌，我们建议每天在早上起床即训练前后都摄取一杯乳清蛋白。
7.酪蛋白(CaseinProtein)
另一种牛奶蛋白，酪蛋白，也是增肌的关键，一项研究显示，受试者在训练后的乳清戴白加入酪蛋白比没有加洛蛋白的受试者增加了更多肌肉；另外一项研究发现，whey乳清会明显的抑制饥饿导致食物摄取的减少，但是酪蛋白不会，所以当你如果试着增加很多重量，你必须吃很多，而酪蛋白会帮助你摄取大量蛋白质及碳水化合物并且不会有饱足感。
8.牛肉
大部分的人对于红肉普遍都有不好的印象，除了健身界；牛肉里面的饱和脂肪以及胆固醇都被证实了可以增加睪固酮水平以及肌肉跟力量，牛肉也富含了维他命B12、肌酸、铁以及锌，这些营养都会帮助肌肉以及力量的成长，追求增重的人建议应该每天至少有一餐的牛肉。
9.Omega-3
Omega-3可以从鲑鱼里面得到，是很重要的脂肪酸，现在我们知道它可以帮助肌肉成长、减少肌肉分解、帮助减脂、协助关节复原以及提供其他很多健康的好处，建议可以试着每个礼拜吃至少有两到三餐的鲑鱼；胡桃以及亚麻籽也都富含Omega-3，推荐可以把它们洒在干酪起司或是花生酱上一起服用。
如何取得优良的蛋白质？
日常生活中，特别对于一般在职人士，取得优良蛋白质的成本可是不少。虽然街上都是有不同肉类或扒的饭类，但大部分含油量与调味都过高，不适合健身的朋友食用。