我的答案是干净增肌！
作为一个过来人，我的身高是公分，刚开始的时候增肌的时候体重是斤左右，对于这个身高与体重来说，不胖也不瘦，稍微有点肥肉的状态，体脂率差不多在18—20左右。
我开始锻炼的时候，就是先减脂的方式，但是减了10斤后，身体看来了更瘪了气的球一样，状态还是不好看，没有足够的肌肉撑起现在的身体。
下面这张图是我现在的体型，体重在72-73公斤左右浮动，体脂在12-13的样子。
所以还是建议干净增肌，这样会节约很多时间的。在训练前期蛋白质摄入足够，差不多两倍体重的蛋白质，维持身体消耗与摄入热量均衡，也是很容易达到增肌减脂的目的，从而省略掉减肥的过程。
该怎么做？
1.在训练上计划安排
先增力在增肌！
首先在前期多做一些复合型的动作，比如深蹲硬拉卧推等，以及一些固定器械的使用。
每次训练建议全力以赴的去做好，包括动作质量，重量等。
说一下我自己之前的训练计划，3个月为一个周期，然后回归到正常增肌训练。
第一个周期用时时间4周，改变训练方式，以大重量少次数的训练方式为主或者初期适应阶段。
1.胸大肌与肩部一天
哑铃卧推4组，分别选择能做12、10、8、6个的重量，组间休息一分半左右的时间。
双杠臂屈伸3组，次数也是10、8、6次。
杠铃上斜卧推4组，分别每组12、10、8、6次。
上斜哑铃飞鸟3组，分别每组10、8、6次。
哑铃推肩4组，分别每组12、10、8、6次。
哑铃侧平举3组，分别是10、8、6次。
俯身哑铃飞鸟3组，分别是10、8、6次。
2.背部与腹部
宽距高位下拉哈4组，每组分别12、10、8、6次。
俯身杠铃划船4组，每组分别12、10、8、6次。
窄距高位下拉3组，分别每组12、10、8次。
坐姿划船3组，分别每组12、10、8次。
T杆划船4组，分别每组12、10、8、6次。
龙门架绳索卷腹3组，每组分别15、15、15次。
卷腹3组，分别30、30、30次。每组
3.腿部
杠铃深蹲4组，每组分别12、10、8、6次。
倒蹬4组，每组分别12、10、8、6次。
哈克深蹲4组，每组分别12、10、8、6次。
腿屈伸3组，每组12、10、8次。
站姿提踵4组，每组12、10、8、6次。
坐姿哑铃提踵3组，每组10、8、6次。
4.手臂与腹部
仰卧杠铃臂屈伸4组，分别每组12、10、8、6次。
坐姿哑铃颈后臂屈伸3组，分别每组10、8、6次。
龙门架绳索下压4组，分别每组12、10、8、6次。
杠铃二头弯举4组，分别每组12、10、8、6次。
上斜凳仰卧哑铃弯举3组，每组动作12、10、8次。
牧师凳弯举3组，分别每组10、8、6次。
这算是第一个周期的训练计划，要求在动作标准的范围内，尽可能的用最大重量去做到次数，每组做完都处于力竭状态，才能达到较好的效果，增加力量以及自身的稳定性，每锻炼两天休息一天。
然后在通过第二个周期的大重量低次数的训练方式，这个阶段动作全是复合型的动作，取消掉孤立训练的动作，尽可能的提高肌肉力量。
第三个阶段时间是两周，在训练计划中安排复合动作与孤立动作一起，这个时候几乎可以用大重量来完成自身的训练负荷。对回归正常增肌有非常好的效果，当然这个阶段里，对于新手训练者来说也是非常有利于进步的，前提的在训练前一定要热身开，最好有一个训练伙伴一起，安全又有效果。
2.在饮食上大致思路
健身三分练七分养，七分养又分为四分吃三分休息，吃在健身过程中有着至关重要的作用。
对于cm，68公斤这类体型来说，有点微胖倒也不至于说胖，在增肌的时候，不易热量超过太多，超过太多就容易让身体增肌的同时增加脂肪，显得壮胖的情况。
热量的摄入可以按照每天总消耗的热量是多少去搭配食物，比如每天总消耗大卡的热量，那么摄入的热量也必须是大卡，刚好维持平衡，至于每天消耗多少可以根据基础代谢去计算，然后确定一个区间这个区间就是需要摄入的总热量，然后通过观察3-5天早晨体重的变化，适当增加或者减少热量，从而得出更加准确的数值。
饮食原则蛋白质至少要占到2倍体重，也就是克，现在很多研究表明，可以增加减脂同时进行，前提条件是蛋白质摄入充分。
脂肪总摄入量在68克左右，脂肪能够提供睾酮，来促进肌肉生长，增加必须摄入足够的脂肪。而且对于初期训练者来说，增肌是非常容易的，等于新手福利。
剩下的再由碳水化合物来提供，训练前一小时摄入少量的粗粮食物，训练后半小时摄入快的碳水，比如米饭馒头，利于身体恢复，同时有利于身体肌肉增加。
3.少量的有氧训练
有氧训练能够让身体肌肉线条更加明显，同时也能够减少身体脂肪，可以在训练后释放做30分钟快走，或者椭圆机等，强度不易过大过多，强度上让呼吸略微有点急促即可，有氧频率上一周两到三次即可。
这样才能够减少脂肪释放的增加肌肉。
你们认为身高cm，体重68公斤这类身材，到底增肌先还是减脂先呢？欢迎在下方留言评论。
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