哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。今天我们再来说一说减肥，减肥的方法多种多样，但是无论是选择哪种方式，都离不开饮食。而就饮食这一个方面就有着很大的学问。下面胡子哥就给大家来介绍一种低GI饮食法。加速大家的减肥之路。
什么是低GI饮食
低GI值饮食法就是在满足我们人体自身的正常运作的前提下，食物选择为低GI食物。而这最重要的就是碳水化合物的选择。它有很多的种类，但是都有着共同的核心，在选择营养丰富的食物同时，又能控制好胰岛素平衡。
什么是GI值？
GI值就是血糖指数，食物在进入身体之后进行消化变成糖才能被人体吸收。这个GI值则反映了碳水化合物到达我们体内吸收的速度。
也就是说这个值体现了某种食物在我们吸收之后，身体的血糖水平在几个小时之内先上升又下降的情况。通常用50g的食物作为参考标准，面包GI值为70.葡糖糖为。
血糖负荷GL
血糖负荷是由血糖指数引申而来的，因为我们身体内的血糖指数与食物的总量有关，比如说虽然一个食物的GI值比较低，但是如果吃的很多，血糖指数还是会变高。相反如果食用GI值很高的食物，却只吃很少，也不会影响到血糖指数。
GI值不是固定不变的，影响GI值的因素
食物的GI值并不是一直不变的，其中最重要的因素就是烹饪方式。比如说土豆，刚用水煮熟的土豆GI值比冷却后的GI值高。而生的胡萝卜GI值大约为16.煮熟的为49。炒的胡萝卜为92。所以说你的烹饪方式会改变GI值。
这里也存在着差异性，每个人的身体反应都是不同的，也导致了GI值各不相同。
低GI饮食如何帮助我们减脂？
对于我们健身人士或者想减肥的朋友们应该严格把控食物。这里我们需要提到『胰岛素』。高GI的食物可以使身体快速吸收碳水化合物，从而导致胰岛素的大量分泌。而长期分泌大量的胰岛素会抑制脂肪的分解，就一定会使减脂变得困难。相反的低GI的时候就会减少胰岛素的分泌，分解脂肪的效果就会更好。
布兰德·米勒曾经做过采用低GI值饮食法减肥的实验。他们选择了名身体健康但是偏胖的人员。时间周期为12周，实验比较了4种低脂低热量饮食法。有两组人员食用富含高碳水化合物，其中一组人员食物的GI值比较高，一组人员食用的GI值较低。而他们的总热量相同。另外两组人员食用的碳水化合物较少，同样也是一组食物的GI值高，一组食物的GI值低。
实验时间结束后，他们对4组人员的体重减少进行了比较。发现不仅低GI值高碳组的人员取得了明显的减重效果，高GI值高蛋白组中也有很大的效果。
而这项试验收益最大的是那些不爱运动的人群，因此说明：只有把碳水化合物作为日常热量消耗的主要来源,低GI值对于我们健身人群来说菜更有意义。
试验中还有一个重要的发现就是，采用低GI值饮食法的女性和采用高蛋白饮食法的女性，都比高碳高GI值饮食法的女性多减了80%的体脂，或许采用低GI脂饮食法或者低碳高蛋白饮食法对于那些不喜欢运动的女性来说减脂效果更好。
GI值的分类
既然低GI饮食法可以帮助我们减脂，那么什么样的食物才是低GI食物呢？通常把GI值低于40的称之为低GI食物，41-64的称之为中等DI值食物，GI值大于65的称之为高GI的食物。比较好的低GI食物有水果，坚果，瘦肉，蛋类，奶类等。下面有一些食物的GI值对照表大家可以看一下。
低GI值饮食的应用
低GI值饮食法其中最重要的就是碳水化合物的选择，必须要选取低GI值食物。比如豆类，水果蔬菜，和一些全麦食品。脂肪需要选择一些优质脂肪，比如植物油，坚果，鱼类脂肪。蛋白质的要求不是特别严格，鱼类，肉类，蛋类都是可以的。如果馋的时候也可以适当的放纵一下。
低GI脂饮食法的原理就在于，从食物中摄取的大量热量被水分含量高的蔬菜和水果稀释了，最终让人体处于负能量状态，而这种效果是需要用体积比较大的食物，可慢速吸收的碳水化合物和蛋白质来实现的，所有这些食物在一起就是使人产生明显持久的饱腹感。
文章总结
如果我们采用低GI饮食法，可以每天都吃低GI值的食物，不需要饿着肚子，一直吃饱。对于我们健身人群来说，低GI值饮食法的好处就在于训练之后的窗口期，我们可以摄入一些快碳来帮助身体快速的恢复。如果控制的比较严格的话，训练之后可以放纵一下吃一个巧克力棒或者冰激凌。
胡子哥建议
减肥的方式多种多样，每个人都有自己喜欢和适合的方式。不能决定性地说哪一种效果是最好的，但是对于没有时间运动的朋友们来说低GI饮食法绝对是个福音，效果是非常好的。如果你不想运动，那就需要从饮食上严格要求自己，相信大家都可以做到。
今天的胡子健身就和大家说到这里了，朋友们有什么想知道的可以在下方留言，同时希望大家多多收藏点赞转发。
我是胡子哥，一个帅气，自律，爱学习爱生活的健身创作者，为大家普及健身知识。我们下期见！
参考文献：
WeighingtheevidenceonlowglycemicindexdietsGlycemicindexdiet:WhatsbehindtheclaimsTheimpactofalowglycaemicindex(GI)dietonsimultaneousmeasurementsofbloodglucoseandfatoxidation:Awholebodycalorimetricstudy