别再提油腻了，
你让毫无油水的瘦子情何以堪？
几乎每一次，只要我们发布健身类推送，点赞第一名的留言往往是：“你们怎么老说减肥啊？我这种需要增肥的怎么办？”
不是这种，这两位起码还有颜值
确实，在这个肌肉男和肌肉男审美当道的时代，做梦都想增肌的瘦子又何止一个两个？为什么男性增肌越来越成为刚需，瘦子的肌肉又要怎么练才最有效？别着急，往下看。
为什么瘦子都吵着要练壮？
真不是瘦子矫情。
每年美国《People》杂志都会评选“全球最性感的百位男士”，不失为地球审美的一份折射。夺冠男星从年的SeanConnery，到近年的“锤哥”ChrisHemsworth，再到“巨石”强森，美国乃至全球人民对肌肉块头的要求，是越来越高了。
“最性感男士”的演变
哪怕在素来对男人身材过于包容的中国，人们对瘦子的接受度依旧在以肉眼可见的速度降低。李云迪就曾因为发半裸自拍，被粉丝吐槽过瘦，“快把衣服穿起来”、“这张图都不敢存”，好尴尬。
引发群嘲的自拍
明星还有颜值和才华，普通瘦子的境遇就更糟糕了。在中国最大的搜索引擎上搜索“相亲被拒”，很容易读到来自瘦子们的苦恼。
点开细看，最多出现的词是“没安全感”。男性靠什么展现安全感？世纪佳缘大数据显示，46%的女性认为胸膛最重要。姑娘们的标准如此明确，让胸无几两肉的排骨男看不到路在何方。
从Rain到宋仲基，长相标准在游走，但胸必须有
当然，一切背后还隐藏着女性没说出口的原因。珍爱网一项抽样调查显示，72%的女性明确希望“另一半比较强壮，体能好”。
曾获女性票选“性幻想对象”冠军的RyanGosling
于是乎，当胖子们因不堪诟病而涌入健身房，地位甚至更加岌岌可危的瘦子也纷纷觉醒，踏上了增肌之路。
瘦子要增肌，究竟怎么增？
以下三位可以给你参考：
马聿博Roy，21岁
从35公斤的超级瘦子，练成肌肉男
我从小就非常瘦，一开始只有30多公斤，虽然那时还在长高，但跟现在也没差3、5厘米，后来身高稳定了，我已经健身两年，也才55公斤。
留下的照片，已经是开始健身后的优化版了
虽然瘦小，但内心一直有颗纯爷们的心，杰森·斯坦森、范·迪塞尔都是我偶像。我还多次模仿他俩的光头，但发现没人家那气势。
我的骨架也比正常人小很多，一米六几的前女友，手掌都和我一般大。后来在50-55kg卡住3年，当时对营养摄入方面不够系统，现在基本保持在65kg左右。
从臂围可以看出显著变化
最早练出哪块肌肉？
最初见效的是肱二头肌，这块肌肉的识别度也比较高。杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举都是很有效的动作，可以采取不同握距、正反握、不同重量和组数。
另一个比较早出效果的就是胸，因为是大肌群，刺激起来比较容易，锻炼的动作也简单粗暴。
有效增肌、避免踩坑的建议：
1-我会每天看各种大神的照片、视频，以前电脑桌面也是拉扎尔的肌肉照，给自己打鸡血。刚健身时身边根本没同龄人健身，女同学提到我都说是暴露狂......但我知道自己想要的样子，然后努力去达到就好了，不管身边人怎么说。
2-经济条件允许的话，其实最高效的方式就是找人教，报课、上训练营，系统学习。健身私教现在鱼龙混杂，一定要擦亮眼睛。
3-饮食上，我只确保一天摄入的能量和蛋白质足够就好。具体怎么科学计算，我准备报营养学课去学习，现在能负责讲的就是，增肌一定要多餐！一天4-6顿，千万不能饿着。
4-蛋白粉和肌酸也很重要。瘦子之所以瘦，就是长期营养摄入不够，而饮食习惯改变需要时间，所以蛋白粉这种提供蛋白质的补剂还是很关键的。肌酸则会加快恢复和提升训练状态。
5-起步阶段，训练可以隔一天练一次，大肌群为主。我最初的训练计划是，周一：胸三头，周三：背二头，周五：肩，周日：腿。
最开始只练器械，后来学了拳击，现在也不止追求身材了
6-还有一个教训。过去半年感情和人生都不顺利，不健身、生活不规律、不好好吃饭，退步就很明显。体重下降十多斤，运动机能也跟着下降，纬度、力量、耐力、心肺都会变差。好不容易保持的身材被自己消耗了很多，这时候重拾自信是最重要的。
Kevin，22岁
身高，增肌20公斤，
健身自媒体NowFitness创办人
我年来美国读高中，一来就发现，跟身边白人、黑人小孩比，明显自己是非常瘦的，体格、素质、身材都有很大区别，一开始就受到非常大的打击。
那时身高cm，体重70kg左右，整个人看起来是不健康的瘦。加上文化差异，不太有安全感和自信，就觉得需要改变，在那个年纪、那个社群，最直接的改变就是健身增肌了。
在自己的健身频道晒出的对比照
最早见效的是背部，加上身材比较高挑，相对容易有倒三角的感觉。
背部最有效的锻炼方式，必须做复合运动，练到腿、手臂、全身，最后传到背部。自由哑铃划船是对背部厚度很好的刺激。如果追求宽度，则可多做引体向上、高位下拉。
另一个部位就是腿，很多增肌的朋友不