哈喽！大家好很久没跟大家分享饮食了。今天主要跟大家讲瘦人如何增肌。
什么是增肌？增肌就是让摄入大于消耗摄入足够的蛋白质+训练+休息。实现增肌
增肌三要素：训练休息饮食那么，我们今天就围绕这三要素要来。
第一：训练
1.在做任何训练之前首先要确保动作的标准（可以查看我之前发布的文章），我曾经看过一个新手，为了获得大肌肉，盲目的加重量导致动作完全变形四处借力，不仅降低了训练效果，甚至会提高受伤的风险！所以，提醒一下新手不要盲目的加重量！
2.次数以及休息时间次数：增肌建议是在标准动作的前提下做8-12个休息时间：不要超过一分钟
3.动作你打开了我这篇文章，那么你应该是一个新手。对于动作来说，不要去玩“花样”。举个例子吧！如果，你今天训练胸，那么你应该注重去练习卧推（平板卧推、上斜卧推、下斜卧推）增加胸部的厚度！减少夹胸动作。你们有没有发现胸的外沿比中间要厚？如果，你练胸的厚度都没有，你老是去夹胸。你的胸能大吗？？？
4.训练时间不要超过一个半小时，在一个半小时内完成所有你今天安排的所有动作，次数，组数。
第二：休息
1.你在健身房非常刻苦的训练，规律的饮食。看样子好像都做对了？但为什么就是不涨呢？和你一起训练的肌友，却涨得很快呢？他跟你一样在健身房训练，规律饮食，他为什么就涨了呢？而你却没涨呢？你知不知道当你每天晚上熬夜打游戏，看电视剧，你的肌友，他已经在睡觉了.睡眠不足导致：训练强度上不去，提高受伤几率。
第三：饮食
1.喝酒很多人都会晚上出来喝酒，甚至是喝的不知道自己是谁了。那么隔天起来去健身房的几率为0了。研究表明喝40毫升酒，不会影响肌肉生长的睾丸素。如果你继续喝酒，那么就会产生变化了。研究表明喝3杯酒后，10到16个小时内，你体内的睾丸素水平会降低百分之23，36小时之后才可以恢复正常手平。所以喜欢喝酒的朋友，请注意了！
2.摄入足够的蛋白质，碳水化合物。举一个例子：我们要建一个房子，是不是需要砖，和工人。增肌就如同在建房子一样，需要蛋白质，碳水化合物。蛋白质是砖，碳水化合物是工人。如果你今天摄入的碳水化合物不够，砖有了，工人没有，还怎么干活呢？所以呢，一定要摄入足够的蛋白质，碳水化合物，当然还有脂肪。每一个人的身体情况都不同，每天的消耗量也不同。所以一定要根据自身情况摄入足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪。一个星期增1-2公斤是正常的。如果你的训练刻苦，动作标准，高质量的睡眠。还是没有涨，那么你就应该考虑你是否摄入不足。如果你一个星期增1-2公斤，说明你摄入是充足的。
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