有瘦子朋友说：“自己怎么吃都吃不胖，还一直在锻炼，就是不长肉或者长的很慢”，其实瘦人增肌困难，先天性肥胖，主要与基因有关。虽然瘦人因周期长、效率慢而难以增重，但增重比胖人更难，相反，瘦人的减脂过程要比胖人少，这也是一个优势。一个瘦弱的人如何获得肌肉变得强壮？
瘦人获得肌肉的方法不超过两种，一种是吃，另一种是练习，因为肌肉生长需要力量训练的刺激和帮助身体恢复所需的营养素（蛋白质、碳水、脂肪、维生素和其他营养素）。
一、饮食
健身圈里有句俗语：“三分练，七分吃”，这也说明了饮食的重要性，不过，如果你只吃可乐，炸鸡、甜点等不健康的高热量食物，如果你想吃他们，你不会长肌肉，而是在增肥，所谓的“脏增肌”，这是非常不健康的，所以不推荐。
如果瘦人想要增加肌肉，就应该处于热量摄入大于卡路里消耗的过剩状态，如果他们不能处于肌肉增强的状态，肌肉增强是不可能的。
你怎么知道你是否处于热过剩状态？
也就是说，一个月内，坚持一个相对固定的饮食，然后每天测量你早晨的空腹体重和肌肉周长。如果你的肌肉周长增加，你的体重也会增加，这就是卡路里过剩。坚持健康的饮食习惯，即遵循高蛋白、高碳水、少量脂肪的饮食原则。
1、少吃多吃
瘦人一般肠胃不好，吸收不好，每顿饭吃得少，建议少吃多餐可以提高吸收率，使身体有足够的营养，试着每三小时吃一次，你可以选择每天吃4-6顿饭来促进身体的吸收，这样可以降低肠胃压力。每餐均衡摄入蛋白质、碳和水，可以提高消化效率，提高肌肉效率。
由于中国人的饮食长期以高碳水为主，蛋白质摄入不足，瘦人应多吃蛋白质含量高的食物，包括鸡蛋、牛肉、鱼、虾蟹、牛奶等。如果蛋白质摄入量不够，可以加蛋白粉或肌粉。
瘦人还需要增加碳水的摄入，这样才能有效改善肌肉周长，每天摄入的热量必须大于消耗的热量，保持-千卡的热量过剩是很好的，初期体重控制在每月1-2公斤，如果速度更快，那就是增加脂肪。
训练前，你需要保证肌肉糖原和肝糖原充足，你需要吃足够的碳水，训练后，你需要碳水+蛋白质来补充你的身体营养，建议每天服用2克/kg蛋白质和3克/kg碳素水，多餐进餐对增强肌肉非常有效。
2、坚持吃早餐
瘦人必须遵守吃早餐。早餐很重要，建议以高蛋白碳水为主要成分，你每天摄入的东西卡路里必须超过你的基本新陈代谢加上你每天的卡路里消耗量。如果你整晚睡觉后不吃东西，如果你不吃，你就不能种肉，如果不吃，可能会引起一些肠胃问题。
一般来说，瘦人的肠胃不好，吸收也不好，另外，如果你长时间不吃早餐，你会受伤变瘦，你不仅要吃早餐，而且要吃得更好，早餐是最重要。
3、吃饱和油
只有高质量的脂肪和饱和的油，如黄油、椰子油和坚果油，才能更好地提高你的睾丸激素，而不是吃那些不饱和油。更多详细信息请访问：《如何通过自然健身提高睾酮素水平？》
4、多吃消化性食物
瘦人平时可以多吃些能促进消化东西，如：山楂片、苹果醋等。
二、体育
1、少做有氧运动
比如，他经常做有氧运动，每天跑步，一天跑几公里。
虽然锻炼是件好事，但我们也需要根据自己的实际情况选择锻炼，有氧运动不能帮助你增加肌肉和体重，你越多跑得只会让你变瘦，有氧运动需要做，但不需要每天都做。
2、找到你最喜欢的运动
3、他主要由复合运动和大肌群训练组成
原则上，瘦人应注重大肌群或全身训练，训练应该从高产训练开始，首先要练习胸部、背部和腿部，其次是手臂、肩部，三头肌，最不重要的是前臂、腿部和腹部肌肉。
你不需要做所有的动作，特别是基本的深蹲，卧推，硬拉，上拉，双杠手臂屈伸，划船和推拉，最重要的基本动作是最重要，基本的最重要是用力的方式，能准确感受到目标肌肉的施力和收缩。
4、重量应该是8-12倍
瘦身肌要从小负重训练开始，先从空杆开始，先达到动作训练标准，然后慢慢增加负荷，负重要做8-12倍的中等重量，循序渐进，增强整体力量等基础训练和核心力量训练，然后练习孤立动作，你会更有效率，否则很容易达到瓶颈。
5、做好基础训练
许多瘦的人模仿上帝的训练方法，但是，却没有这么好的基础，因此刚开始的新手不应该花花太多时间去模仿上帝来训练肌肉，相反，他们应该花更多的时间在基础训练上，辅以肌肉训练，基本训练结束后，体重增加，然后他们可以用各种方式切割肌肉，而且，训练应该是慢慢来不可能一口气吃掉一个胖子。
6、适当的培训频率
肌肉增强的原理是，只有在训练过程中肌肉纤维受损，才能通过大量的营养进行修复，然后肌肉才会变得越来越强壮，每周安排3-4次培训就足够了，训练时间不超过1小时，以45分钟为宜，训练强度与你的体能相适应。
三、不要熬夜
由于现代人的压力，他们经常缺乏睡眠和熬夜。这对肌肉锻炼不好，不管你吃得好与不好，我们在练习时不在长或吃饭时在长中生长肉，而是在睡觉和休息时长。
当你每天努力工作，吃苦耐劳，但身体想长肉，你不给他时间，是不是一个大损失？！因此我们每天至少要睡6小时，最好是8小时，这样才能增加肌肉和体重。
最后，您需要明白，瘦子长肌肉不是一两个月的事，你需要为长期坚持做好准备，你可以尽力而为，其余的都会有时间的。#百里挑一#