愉快的周末和好天气最相配，这两天霸都的温度一路高歌猛进啊！最高温直升至20度！
走在街上看见不少帅哥、美女已经脱下了厚重的羽绒服、棉裤。
本以为过年之后是春天，没想到一下子就到夏天了！
这种温度棉袄羽绒服统统扔回衣柜，春装、短袖换起来！
我的t恤已经迫不及待了~
终于可以秀下身材啦！
可是，可是，可是......
养了一个冬天的膘都还没消耗完，很多人都没自信穿出“Sexygirl”“coolboy”的魅力啊！
然而最近在大侦探身边又刮起了“减肥风”，各位小伙伴卯足了劲的跑步、节食等。这一系列瘦身计划看的大侦探是真心心疼。
想必大侦探的各位吃货宝宝们也有同样的烦恼吧！
看来大侦探不得不拿出看家本领啦，毕竟大侦探从来没胖过。（这么说不知道会不会挨打！）
话说，健身，3分练7分吃！
饮食非常关键，都说身材是厨房里吃出来的，但对于减肥者来说，总会有些问题令他们感到困扰：
我应该吃什么、不应该吃什么？
我应该吃多少？
我应该什么时候吃？
.....
接下来大侦探就给你列出以下这些建议
1、摄入能量
摄入能量的唯一途径是吃。
2、消耗能量
消耗能量有两个途径，一是基础代谢，二是运动。
基础代谢指的是躺着一动不动，身体自然消耗的热量。运动包括走动，活动等。
3、基础代谢
基础代谢计算方法：医院检测。
为了方便快捷我们可以使用参考公式：
男：BMR（基代）=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄
女：BMR（基代）=+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄
4、日常代谢总量
不运动：TDEE（总代）=1.15xBMR
轻强度运动：TDEE（总代）=1.3xBMR
中强度运动：TDEE（总代）=1.4xBMR
高强度运动TDEE（总代）=1.6xBMR
5、提高代谢
提高代谢的最好方法就是增加肌肉的含量，肌肉越多代谢越快，换言之躺着也能减肥。
6、增肌和减脂的热量
增肌摄入=1.1xTDEE大卡
减脂摄入=0.9xTDEE大卡
7、保证三餐的摄入节食没用
有很多同学，尤其是女性同学，为了好的身材开始节食，一天吃一顿，只吃蔬菜水果，上两期的文章都向大家解释了为什么节食不可取。今天要告诉你三餐一餐都不能少！
早餐：无论你健身与否，早餐都是一日三餐的重中之重，早餐一定要吃的丰富，一顿丰富的早餐可以为你提供充足的能量，并且提高身体的基础代谢，使脂肪能够更快的燃烧！而且丰盛的早餐会降低你的饥饿感，帮你告别零食！
午餐：午餐的质量关系到你下午的学习工作的效率，午餐要尽量吃一些能够增加饱腹感且热量不高的食物，例如各种蔬果沙拉，或者用粥代替米饭。吃到六七分饱就可以。
晚餐：晚餐要尽量在五六点左右吃，以保证在身体各个器官疲累之前良好吸收和消化。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主。吃到八成饱就可以了，晚上八点以后尽量不要进食。
8、少吃多餐
无论你是减脂还是增肌，遵循少吃多餐的原则都会帮助你更好地达到目标！把你每天所需的能量分成多份，然后分多次摄入，例如在上午十点和下午三点左右加餐。加餐可以吃一些坚果，水果，或者酸奶等。
9、营养搭配
搞清楚了自己的饮食热量，就要做好饮食搭配，每顿正餐都要有碳水，蛋白质，蔬菜，油脂。
10、油脂不可缺少
人体必须从外界摄入所需的必需脂肪酸，以维持生长发育和细胞功能。促进维脂溶性维生素的吸收利用，让身体处于健康水平。它能维持我们大脑和神经的正常运作，因为神经髓鞘都必须有脂类参与。维持我们的皮肤组织的健康，我们身体细胞的细胞膜的重要组成部分就是脂类。
但在油脂的选择上我们可以用橄榄油、牛油果、奇亚籽或者少许奶酪取代。
11、碳水
碳水是决定你新陈代谢速度的主角，不管增肌还是减脂都要有它，可以选择粗粮作为主食，以免热量超标。
通俗来讲，糖类、谷物、水果、干果等都是碳水化合物。碳水化合物可以供给人所需的能量，维持脑细胞的正常功能。
前一段时间，有朋友问大侦探为什么健身的时候会头晕，在大侦探的逼问下，她说出了实话，由于碳水化合物富含糖分，所以她戒掉了碳水化合物。这个时候血糖的浓度就会下降，从而导致头晕，出冷汗，甚至昏迷的现象。
12、蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饿的！
如果你之前有买过，或者尝试过类似的减脂饮食计划，我可以负责人的告诉你，如果你的计划不是按以下这个公式来的，你一定是上当受骗了！
增肌蛋白质=体重kgx1.5g
减脂蛋白质=体重kgx1g
13、蔬菜随意吃颜色越多种越好
蔬菜是你恢复身体的矿物质和维生素。所有的饮食计划，所安排的各类蔬果，品种之齐全，颜色之丰富，所以，这就是真相！蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，各类蔬菜是所有减肥计划的基础！
14、舍弃部分酱汁
沙拉不等于健身餐，沙拉中的沙拉酱和千岛酱的热量几乎将你的健身餐热量翻倍，所以健身餐是不加这些高热量酱汁的，如果想好吃一下，唯有柠檬汁和醋汁是你的选择。
说了这么多专业性的知识不知道各位吃货宝宝都吸收了多少。大侦探还是实际些给你们推荐三个食谱吧，边看边动手做起来吧！
忘掉你以前见过的老式的奶油通心粉沙拉吧
尝试一下使用长纤维全麦通心粉
但是它的味道好吃到让每个人都要再来一口
用柠檬香醋调味汁拌匀煮熟去水的通心粉
再加入少量番茄干，红洋葱
新鲜的芝麻菜菜心和烤松子
还可以根据你的口味增加鸡胸肉搅拌
增加蛋白质
卡路里：约92千卡
你可以根据时令来调整食材
白色的香醋和一小搓海盐带出了充分的水果味
它可以作为开胃菜
配菜或甜点来享受
一种令人愉快的方式来获得一批维生素C和纤维
卡路里：约69千卡
凉拌卷心菜是一种常备沙拉
虽然不总是有人喜欢
所以这里算是给COLESLAW一个粗略的改造
使用椰子花蜜
而不是甜甜的蜂蜜
让它成为一个完全的素食沙拉
由于主要成分是卷心菜
这个版本为你提供了大量的硫代葡萄糖苷
其与癌症预防相关
这是一个非常健康又美味的沙拉
对身体非常有好处！
卡路里：约千卡
好啦，各位宝宝们今天大侦探就介绍到这里哦！如果你们还有问题想要了解，可以在留言区找我，大侦探一定知无不言！
答应大侦探别再傻乎乎的饿肚子了，科学的健身和饮食方式你值得拥有！
毕竟大侦探如此爱你们，宝宝们一定要好好哒~