很多事情都有一个共同的道理，那就是“不了解就没有发言权”。对于健身来说，或多或少你都需要掌握一定的基础知识，然后不但可以令你的锻炼事半功倍，还可以帮你分辨那些传说中的训练方法到底是在帮你还是在“伤”你。所以下面这些健身知识你需要了解一下。
1、“没感觉到肌肉酸痛，就是没练到位”
健身之后很多人会感觉肌肉酸痛，有人说只要你锻炼的肌肉有感觉到酸痛，无论是相隔几天才有这种感觉，都说明你锻炼到位了，否则就是练的还不够。
乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。产生乳酸多少并不能评价训练效果的好坏，因为一般在经过一段时间的锻炼，机体适应了这种负荷的强度，就不会再产生由于乳酸堆积而导致肌肉酸痛的现象了，而且训练后的拉伸和几分钟的有氧也都能减轻这种酸痛。训练是否到位主要还是看泵感。
2、“深夜不进食”
为了达到健身的目的，几乎所有健身都都天天谨慎小心，不敢吃不敢喝，还要研究吃什么能帮助燃脂，吃什么能长肌肉，这些饮食方面的经验大家都能说上一二，主要也是生怕辛辛苦苦锻炼的成果因为自己的不小心就付之一炬。
除了平日，睡眠中，你的身体处于相对静止禁食状态。在这个状态下，身体会调动肌肉里的蛋白质来作为能量，也就是说，入睡前越长时间不进食，你所消耗的肌肉就越多。建议大家晚餐还是要吃一些慢消化蛋白质，这也正是晚上健身后喝酷蛋白的增肌效果比那些在中午喝的人明显得多的原因。
所以说也不是绝对的夜间不能进食，反而睡觉前补充蛋白质很重要，这能帮助你在睡着时为肌肉补充能量，比如燕麦、红薯或全麦面包。但是！！那些半夜叫外卖的朋友，你必须要控制你寄已哦。
3、“用营养补充剂代替正常饮食”
营养补剂只能是用于补充，绝不能替代正常饮食，这一点也是健身误区中很重要的一点。有很多人认为多种维生素能弥补不健康饮食习惯带来的伤害，并借此为健身后不健康的饮食做借口。但无论营养补充剂多么的有效、能给你带来多少营养，都不能代替真正的饮食、锻炼和良好睡眠的健康生活方式。
4、“必须练到肌肉极限”
私教会鼓励你说“只有最后你做不了的那一下才是真正有效的训练”，还有很多人认为只有用强迫次数、粘点训练练到极限，才能激发肌肉的增长。翻译过来就是如果你一直没有达到你的力量极限，那你就没有突破自我，肌肉也和你一样只是在自己能力范围内重复劳动而，所以得不到增长的刺激，然而是这样吗？
可以这么说，如果为了锻炼力量，你可以考虑每个练习中有一组做到极限最佳，不过要想刺激肌肉达到增肌的目的，尽可能多几组到极限的确会更有效。也就是，当你每个练习组数都能做到极限，并且用强迫次数还能多做那么几个，你在训练后的荷尔蒙水平肯定会显著升高，这对肌肉增长至关重要。
5、“只要运动强度大，饮食不用控制”
对于减肥而言，最难的就是科学合理的搭配饮食和运动的比例，因为有科学研究：甜食可以使你的胰岛素水平激增，导致肌肉吸收糖分，储存为糖原。然而你以为吸收糖分的只是肌肉就大错特错了，因为与此同时脂肪也在吸收糖分，并且将其转化为脂肪，这就成为了减脂的一大阻碍。
因此说甜食其实是一把双刃剑，吃好了吃对了就是好的，那么总结起来，适合补充糖分的最佳时机就是训练后立刻补充。那些含糖食物会立刻进入血液循环，为你的肌肉补充能量。此时你体内激增的胰岛素不仅不会将它转化成脂肪，反而会促使糖分和氨基酸进入肌肉细胞，增加更多肌肉，并且胰岛素还将促进蛋白质合成，开启你的增肌模式。健身后你可以摄入40g蛋白粉和40-克含糖食物或饮料，平时呢大家就尽可能避免甜食吧。
6、“增肌和减脂不能同时进行”
这个说法就是平时令最多人头疼的了，因为大家都知道，如果你要减脂你就必须要消耗比平时更多的卡路里，而增肌正好相反。别急，其实这两者之间也不是绝对的矛盾。
为了减脂，你的卡路里摄入很低，同时也加大了增肌的难度，但并不是说不能增肌！事实上，有大学进行了一项关于低碳水饮食的研究，他们发现执行低碳水饮食的人在增肌的同时也减去了大量脂肪。的确如此，尤其是当蛋白质摄入高，碳水化合物较低时减脂和增肌就可以同时兼顾了，蛋白质一天分4次摄入：早上一起床、训练前、后、睡觉前。
7、“想瘦哪里就瘦哪里”
很多女生抱怨明明锻炼了半天是想把肚子上的肉肉减下去，可怎么胸也跟着小了。那是因为减脂只能是全身性的，至今没有任何研究可以让你真正达到局部瘦身的目的。
想瘦就多做有氧运动，比如游泳、跑步、跳绳、椭圆机、动感单车、健身操、舞蹈，这些都会对全身减脂很有帮助。如果能在有氧之余也做做无氧会让你的有氧变的效果更明显。等你全身的脂肪含量降低了还愁小肚子会赖着不走吗？
8、“训练前拉伸”
没错，这也是一个健身误区。有很多研究证明表明，重训前做静态拉伸会使你的力量减少。就是说你掰来掰去，抻来抻去的，虽然可能有助于筋骨的热身，但等你接下来做力量训练的时候就发现已经没劲了。更有研究证明训练后进行静态拉伸比训练前做更能提高身体的灵活性。研究证明力量训练前进行动态拉伸才能增加力量。
所以说训练前先不要做静态拉伸，等训练后再做，每个拉伸动作坚持约30秒。训练前，可以中慢速走一走活动几分钟就ok啦。
9、“增肌就得大重量训练”
以前很多健身文章里都说增肌训练就是要选择大重量而且低次数的训练方法才最有效。然而，你要先弄清楚你是想达到什么目的，是提升力量，还是增长肌肉？
次数范围在1-7下最有利于提升力量，但如果你是想要增长肌肉，这样的次数太少不足以促进新陈代谢，刺激肌肉增长。因此，你要把次数保持在8-12的范围内。这就可以加快肌肉新陈代谢，产生乳酸等产物，刺激肌肉增长——这一点对于肌肉增长是很重要的。这些新陈代谢产物还能促使肌肉细胞吸收水分，增强燃烧感，延展肌肉，开启增肌模式。
10、“肌肉酸痛时不要训练”
如果你在训练后24-48小时肌肉感到疼痛，这种叫延迟性酸痛，说明你的肌肉细胞正在分解，是肌肉恢复和增长过程中的正常现象。连续的训练不会加剧肌肉损伤。
有研究表明训练后的48到72小时肌肉会完全恢复，无论那时你是否感觉酸痛，你都可以再次锻炼同一部位肌肉。